L’esercizio fisico è la cosa più vicina a un farmaco miracoloso e l’allenamento della forza esplosiva è uno dei migliori tipi di esercizi: più salutare e più efficiente di quanto la maggior parte delle persone realizzi e una componente importante della riabilitazione fisica e della maggior parte delle lesioni,
Gli esercizi per la potenza esplosiva sono spesso utilizzati dagli atleti che necessitano di generare una rapida esplosione con lo sforzo massimale, come, per esempio, i movimenti richiesti nel calcio, nell’atletica leggera, negli sport da campo e persino in bicicletta.
I tipi di esercizi utilizzati per costruire questa potenza rapida ed esplosiva sono movimenti che richiedono una potenza massima o quasi massima in un breve lasso di tempo.
La Forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di rispondere più rapidamente ad un’azione.
Nello sport, i movimenti atletici devono essere eseguiti alle alte velocità. Movimenti veloci come sprint e salti veloci richiedono in genere tempi di contrazione di 50-250 millisecondi. Questo presenta un problema: richiede più tempo (> 300ms) affinché il muscolo sviluppi la massima forza. Poiché la forza massima non può essere sviluppata con movimenti veloci, qualsiasi aumento del tasso di forza sviluppato nella fase iniziale della contrazione diventa vitale.
Le routine di allenamento con esercizi per l’esplosività sono un modo per aumentare la potenza. L’obiettivo dell’allenamento per la forza esplosiva è di spostare molto velocemente pesi anche molto pesanti. Ma per arrivare a quel punto in sicurezza, senza rischiare lesioni, è importante iniziare con pesi leggeri e movimenti lenti e controllati. Nel corso di una sessione di allenamento (diverse settimane), il peso e la velocità con cui viene sollevato saranno aumentati.
Gli esercizi esplosivi al loro livello finale sono spesso definiti movimenti pliometrici o balistici.
I migliori (e meno pubblicizzati) benefici dell’allenamento per la forza esplosiva
Nel corso degli anni l’allenamento della forza esplosiva per il fitness e la riabilitazione sta riscuotendo sempre più successo e attenzione, ma – come sempre – non per motivi comuni. Fortunatamente, ci sono molti motivi per lavorare con i muscoli sulla forza e l’esplosività.
L’allenamento per la forza esplosiva è:
- più efficiente e più semplice di quanto la maggior parte delle persone sappia, richiedendo meno impegno.
- migliore per il fitness generale e la perdita di peso di quanto la maggior parte delle persone capisca, e in particolare può sostituire parzialmente i cosiddetti allenamenti “cardio”, che sono altamente ripetitivi e lunghi e sono un fattore in quasi tutte le comuni lesioni da sforzo ripetitivo ( RSI), come la sindrome della banda ileotibiale, fascite plantare e molti altri.
- può essere fatto in modo molto sicuro e preciso, in particolare con l’ausilio di macchine, in modo da poter perseguire l’idoneità senza aggravare lesioni esistenti o rischiare di nuovo.
Esercizi di potenza esplosiva
L’allenamento per l’esplosività raggiunge il suo scopo se ti permette di migliorare la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Questo è ancor più importante negli sport perché il tempo di applicazione della forza nello sport è limitato. La forza esplosiva è quindi una qualità fondamentale per ogni atleta e per migliorarla occorrerà lavorare sulla velocità di espressione della forza (e non tanto sulla forza massimale in sé).
Esercizi per l’esplosività standard utilizzano grandi movimenti muscolari come squat, power cleans, salti verticali con pesi o senza pesi o lanci di palla medica. È possibile utilizzare anche esercizi muscolari più leggeri come presse da panca o flessioni per aumentare la potenza, ma limiterà i risultati complessivi a quei gruppi muscolari.
Gli esercizi che aiutano a costruire potere includono:
- pliometria
- squat
- balzi
- Overhead Walking Lunges
- Sprint
- Sprint in salita
- Esercizi di agilità
Gli esercizi dovrebbero essere usati per abbinare i tuoi obiettivi di fitness e sportivi, quindi tieni presente il principio della specificità dell’allenamento. Le tue scelte di esercizio dovrebbero stimolare i modelli di movimento e le catene muscolari del tuo specifico sport.
Se si aumenta l’allenamento lentamente nel tempo e si ascolta il proprio corpo alla ricerca di segnali di allarme, è improbabile che questo allenamento possa causare infortuni. In effetti, alcune prove suggeriscono che il rischio di lesioni in molti sport ad alta velocità o di potenza può essere diminuito eseguendo regolarmente esercitazioni di esercizi per l’esplosività.
Conclusioni
Le modalità e la pianificazione sono gli attori principali nel migliorare l’esplosività di un atleta. Diversi studi hanno esaminato esercizi o modi di allenamento comunemente utilizzati per migliorare gli atleti nella loro capacità di applicare le forze rapidamente. Un approccio a metodi misti di solito funziona meglio e la profilatura forza-velocità, sebbene popolare, non è sinonimo di una velocità di sviluppo della forza (RFD: Rate Force Devolpment) o esplosività. Dalla scienza, sembra che solo l’allenamento tradizionale della resistenza, l’allenamento elastico e l’allenamento balistico contribuiscono a sviluppare l’esplosività. E’ probabile che anche lo specifico allenamento della velocità e alcuni pliometrici di alto livello funzionino.
Gli atleti altamente qualificati e di talento hanno bisogno di un lavoro molto impegnativo per modificare sia la neurochimica che l’architettura muscolare, ma un carico eccessivo si ritorcerà contro. La ricerca indica che l’ipertrofia dei tipi di fibre più lente non aiuta gli atleti, e troppa fatica appiattisce le qualità RFD. Nessuno sa se i fattori ormonali come il cortisolo possano giocare un ruolo nell’esplosività. La nuova ricerca sui neurotrasmettitori e gli adattamenti delle fibre suggerisce che il riposo e il recupero sono i più grandi alleati per le abilità RFD e esplosive.
