Il metodo degli sforzi dinamici è un metodo di lavoro particolarmente adatto allo sviluppo della forza esplosiva propriamente detta o forza esplosiva ad alto carico (strength-speed). L’allenamento della forza esplosiva è uno dei migliori tipi di esercizi più salutare e più efficiente di quanto la maggior parte delle persone creda e una componente importante della riabilitazione fisica nella maggior parte delle lesioni.
Gli esercizi per la potenza esplosiva sono spesso utilizzati dagli atleti che necessitano di generare una rapida esplosione con lo sforzo massimale, come, per esempio, i movimenti richiesti nel calcio, nell’atletica leggera, negli sport da campo e persino in bicicletta.
Gli esercizi utilizzati per allenare questa potenza rapida ed esplosiva sono movimenti che richiedono una potenza massima o quasi massima in un breve lasso di tempo.
La Forza esplosiva infatti è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di rispondere più rapidamente a un’azione.
Movimenti veloci come sprint, cambi di direzione e salti richiedono in genere tempi di contrazione di 50-250 millisecondi. Affinchè un muscolo sviluppi la forza massima, è richiesto un tempo superiore a 300ms. Poiché la forza massima non può essere sviluppata con movimenti veloci, qualsiasi aumento del tasso di forza sviluppato nella fase iniziale della contrazione diventa vitale.
Il metodo degli sforzi dinamici per lo sviluppo della forza esplosiva propriamente detta prevede l’uso di esercizi con bilanciere. È possibile distinguere tra esercizi di pesistica tradizionale una categoria di esercizi che include lo strappo, la girata e lo slancio ed una serie di derivate le cui caratteristiche biomeccaniche più si prestano a esprimere livelli di potenza ottimali. Nel corso di una sessione di allenamento (diverse settimane), il peso e la velocità con cui viene sollevato saranno aumentati.
Gli esercizi esplosivi al loro livello finale sono spesso definiti movimenti pliometrici o balistici.
I migliori (e meno pubblicizzati) benefici dell’allenamento per la forza esplosiva
Nel corso degli anni l’allenamento della forza esplosiva per il fitness e la riabilitazione sta riscuotendo sempre più successo e attenzione, ma non per motivi comuni. L’allenamento per la forza esplosiva è:
- più efficiente e più semplice di quanto la maggior parte delle persone creda.
- ottimo come programma di fitness e per la perdita di peso. In particolare può sostituire parzialmente i cosiddetti allenamenti “cardio” altamente ripetitivi e fattore comune in quasi tutte le lesioni da sforzo ripetitivo (RSI), come la sindrome della banda ileotibiale, fascite plantare e altri.
- può essere fatto in modo sicuro e preciso, con l’ausilio di macchine, in modo da poter perseguire l’idoneità senza aggravare lesioni esistenti o rischiare di nuovo.
Esercizi di potenza esplosiva
L’allenamento per l’esplosività raggiunge il suo scopo se ti permette di migliorare la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Questo è ancor più importante negli sport perché il tempo di applicazione della forza nello sport è limitato. La forza esplosiva è quindi una qualità fondamentale per ogni atleta e per migliorarla occorrerà lavorare sulla velocità di espressione della forza (e non tanto sulla forza massimale in sé).
Gli esercizi che favoriscono lo sviluppo di Forza esplosiva includono:
- pliometria
- squat
- balzi
- Overhead Walking Lunges
- Sprint
- Sprint in salita
- Esercizi di agilità
Questi esercizi dovrebbero essere usati e abbinati in base al principio della specificità dell’allenamento. La scelta degli esercizi dovrebbe stimolare i modelli di movimento e le catene muscolari dello specifico sport.
Conclusioni
Le modalità e la pianificazione sono gli attori principali nel migliorare l’esplosività di un atleta. Diversi studi hanno esaminato esercizi o modi di allenamento comunemente utilizzati per migliorare gli atleti nella loro capacità di applicare le forze rapidamente. Un approccio a metodi misti di solito funziona meglio e la profilatura forza-velocità, sebbene popolare, non è sinonimo di una velocità di sviluppo della forza (RFD: Rate Force Devolpment) o esplosività. Dalla scienza, sembra che solo l’allenamento tradizionale della resistenza, l’allenamento elastico e l’allenamento balistico contribuiscono a sviluppare l’esplosività. È probabile che anche lo specifico allenamento della velocità e alcuni esercizi pliometrici di alto livello funzionino.
