Esercizi Balistici: cosa sono e Perchè sono Importanti

Sommario

L’allenamento con esercizi balistici prevede l’uso di salti, lanci o scatti per accelerare continuamente attraverso l’azione concentrica e non deve essere confuso con la pliometria.

Questa forma di allenamento può essere utilizzata con carichi leggeri, moderati e / o pesanti e sempre con l’intenzione di muoversi rapidamente, piuttosto che ricercare la velocità effettiva del carico, che è la forza trainante degli adattamenti neurali, come l’aumento del reclutamento del “motor unit”, tasso di sviluppo della forza e coordinamento intra- e inter-muscolare.

Poiché gli esercizi balistici hanno un livello intrinseco di rischio e possono essere eseguiti con carichi elevati (ad es. ~ 90% 1-RM), occorre prestare attenzione per assicurarsi che siano allenati in modo efficace e intrapresi solo dopo periodi precedenti di allenamento della forza tradizionale. Nonostante la ricerca approfondita, non è chiaro se l’utilizzo di un singolo carico per ottimizzare la potenza di picco, o una gamma di carichi per sviluppare potenza attraverso la curva forza-velocità sia più efficace nel migliorare le prestazioni atletiche.

Cos’è l’esercizio balistico?

Il termine balistico si riferisce a un metodo di allenamento, in cui il corpo degli atleti o un oggetto esterno viene proiettato in modo esplosivo in una fase di volo [31] e può quindi includere esercizi come salti, lanci o scatti. A differenza delle tecniche di sollevamento tradizionali, dove vengono utilizzati carichi pesanti per migliorare la potenza neuromuscolare attraverso una maggiore produzione di forza; con gli esercizi balistici, il carico viene manipolato per addestrare la velocità di fine dello spettro [47].

Questo tipo di allenamento è stato anche chiamato allenamento dinamico o esplosivo; tuttavia, entrambi questi termini sono inappropriati poiché il termine dinamico può essere applicato a qualsiasi esercizio che implichi movimento (cioè non isometrico) e gli atleti possono applicare la forza esplosiva durante le prime parti di un esercizio ma ridurre lo sforzo verso la fine [16].

Molti studi hanno evidenziato un problema con l’allenamento tradizionale con i pesi per lo sviluppo di energia [6, 15, 17, 48, 51]. Poiché l’atleta deve rallentare il carico fino all’arresto completo, deve esserci una decelerazione durante una parte considerevole dell’esercizio [16].

A seconda del carico che viene sollevato, questa decelerazione può variare dal 24 al 52% della fase concentrica [15, 35] e risulta dalla ridotta attivazione degli agonisti accompagnata da una notevole attivazione degli antagonisti. La porzione di decelerazione è maggiore quando si usano pesi leggeri e si tenta di muoversi rapidamente ed è quindi indesiderabile quando si tenta di massimizzare la prestazione esplosiva [34]. Tuttavia, l’esercizio balistico evita questo problema permettendo all’atleta di continuare ad accelerare attraverso l’intero movimento [16].

Sebbene simile, gli esercizi balistici non devono essere confusi con la pliometria, che comprende un pre-stiramento eccentrico, seguito da un rapido rimbalzo [14]; beneficiando così dell’effetto amplificatore di potenza dell’unità muscolo-tendine noto come ciclo di allungamento-accorciamento [23].

Nonostante vi sia un qualche crossover tra gli stili di allenamento (ad esempio alcuni esercizi potrebbero essere classificati come balistici o pliometrici), gli esercizi balistici sono tipicamente concentrici solo in natura, il che significa che la fase di abbassamento o cedimento di un esercizio viene rimossa. Ciò consente più tempo per produrre forza, il che significa che possono essere utilizzati carichi più grandi (ad esempio fino al 90% 1-RM) [16].

A causa di queste differenze, l’allenamento pliometrico e balistico sviluppa il potere neuromuscolare attraverso diversi meccanismi. La pliometria migliora lo stoccaggio e l’utilizzo dell’energia elastica, le interazioni degli elementi contrattili ed elastici, il potenziamento dei filamenti contrattili ed elastici, così come i riflessi di stiramento [11]. Mentre l’allenamento balistico migliora i fattori neurali incluso il reclutamento di unità motorie [40], la frequenza di tiro e il coordinamento intra- e inter-muscolare [11, 47].

Derivati ​​olimpionici di sollevamento [3], panca [8, 31] e squat [45] sono tutti esempi eccellenti di esercizi balistici.

Perché gli esercizi balistici sono importanti per lo sport?

La potenza, definita come la capacità di esprimere livelli elevati di forza in brevi periodi di tempo [25, 32], comprende movimenti come pedalare, scattare, saltare, cambiare direzione, spingere, tirare, tirare e calciare e quindi si applica al vasto maggioranza degli sport [11, 21].

È stato dimostrato che l’aumento della potenza è il fattore discriminante tra i livelli di partecipazione in molti sport, tra cui il ciclismo su pista [28], il rugby [4], netball [46], taekwondo [20], hockey su ghiaccio [7] e football americano [22]. Sebbene la potenza stessa non sia una misura delle capacità sportive, si ritiene rappresenti le caratteristiche della prestazione atletica.

È stato suggerito che la forza massimale, solitamente sviluppata utilizzando metodi di sollevamento tradizionali, è il fattore più importante che influenza la produzione di energia [12, 33, 43, 44] ed è fortemente correlata alle attività atletiche come lo sprint [29], il salto [ 27] e il lancio [53]. Tuttavia, poiché gli atleti diventano più forti e più esperti, sembra che siano necessari metodi di allenamento più complessi e specifici [11, 47].

La relazione tra forza e velocità è ben documentata nello sviluppo e nel mantenimento del potere neuromuscolare [11, 30], dove le qualità di resistenza attraverso la curva forza-velocità possono essere valutate usando tecniche come la diagnosi di forza [33] o l’ indice di forza dinamica [50].

Gli esercizi balistici, che richiedono intrinsecamente una maggiore velocità, hanno dimostrato di produrre maggiore forza, potenza [17, 39] e reclutamento di unità motorie [40, 43] rispetto alle tradizionali alternative non balistiche. Oltre a ciò, la natura dell’allenamento balistico implica che, a differenza della pliometria, è possibile utilizzare una gamma più ampia di carichi (ad es. 0-90% 1-RM). Di conseguenza, i professionisti possono manipolare i carichi per addestrare specifiche qualità di forza [33, 47].

Oltre a ciò, gli esercizi balistici sembra che possano produrre un più alto tasso di sviluppo della forza (RFD) [47]. L’importanza della RFD è diventata più evidente negli ultimi anni, poiché i ricercatori hanno sostenuto che la capacità di raggiungere rapidamente la massima produzione di forza potrebbe essere di maggiore importanza rispetto ai livelli effettivi di forza raggiunti [1, 42, 43] e quindi migliora le prestazioni sportive di sviluppare la forza esplosiva e le capacità di accelerazione degli atleti [42, 49].

Inoltre, poiché è stato dimostrato che l’allenamento balistico migliora il coordinamento intra- e inter-muscolare [11, 47], il suo uso può migliorare la corrispondenza dinamica aumentando ulteriormente la sua efficacia.

Considerazioni sugli esercizi balistici

Sebbene gli esercizi balistici rappresentino un metodo di allenamento molto efficace per migliorare l’atletismo e le prestazioni sportive, ci sono diverse questioni importanti che i professionisti devono prendere in considerazione prima di prescrivere questa modalità agli atleti.

Carico ottimale

La resistenza utilizzata per l’allenamento balistico causa cambiamenti specifici alla relazione forza-velocità, che quindi modifica il grado di miglioramento della potenza in uscita [9, 16]. Diversi studi hanno affermato che l’allenamento con il carico che massimizza la potenza è più efficace nel migliorare la produzione di energia e le prestazioni atletiche rispetto alle condizioni di carico più leggere o più pesanti [2, 25, 26, 41]. Questo è stato quindi definito il “carico ottimale”.

Nonostante diversi studi dimostrino carichi ottimali, tuttavia, una meta-analisi della letteratura si rivela inconcludente. A seconda dell’esercizio svolto e del metodo di misurazione, oltre al genere, al livello di forza precedente e alla storia di allenamento dei soggetti, i carichi compresi tra 0-80% 1-RM sono stati identificati come “ottimali” [10]. Inoltre, in uno studio di Cronin et al. [13], i carichi che andavano dal 40-70% all’1-RM si sono dimostrati altrettanto efficaci.

Molti sport richiedono azioni potenti con una gamma di carichi. Ad esempio, i ciclisti dello sprint devono superare i carichi pesanti mentre tentano di seguire la moto dalla linea di partenza il più rapidamente possibile, ma, una volta che la moto è alla velocità giusta, le resistenze sono basse [36]. Allo stesso modo, i giocatori di rugby potrebbero dover esercitare grandi forze rapidamente durante una mischia [38], ma potrebbero anche dover produrre energia a bassi carichi quando si svolgono attività come sprint, passaggi o calci [30]. Quindi, per l’allenamento con esercizi balistici, forse non c’è intensità o resistenza “ottimale”.

Sia l’intensità pesante che quella leggera hanno applicazioni nell’addestramento della forza muscolare [16]; pertanto, una varietà di carichi dovrebbe essere utilizzata in modo organizzato per ottenere output di potenza superiori attraverso la curva forza-velocità.

Intenzione

Dato che l’allenamento con esercizi balistici si concentra sulla velocità del carico, è l’intento di sollevare il carico il più velocemente possibile che sembra essere il meccanismo con cui avvengono gli adattamenti neurologici e fisiologici. Pertanto, le resistenze pesanti sono efficaci ad aumentare la potenza se l’atleta tenta di spostare il carico il più rapidamente possibile, anche se la velocità di movimento effettiva è lenta [5].

Ad esempio, è stato dimostrato che le azioni balistiche del sollevamento pesi (ad es. Snatch, Clean & Jerk, ecc.), che richiedono un alto livello di intenti per produrre la forza e le grandezze RFD necessarie per sollevare il peso, reclutano unità motorie più grandi di compiti basati sulla resistenza che richiedono livelli più bassi di intenti [40]; innalzando così il potenziale per adattamenti positivi alla potenza [43].

Il problema quindi è come misurare l’intento. Un metodo che è aumentato in popolarità negli ultimi anni è l’allenamento basato sulla velocità (VBT), per cui è possibile misurare una varietà di parametri, tra cui il picco e la velocità media [24]. Il feedback in tempo reale disponibile con molti sistemi VBT fa appello alla competitività intrinseca della maggior parte degli atleti, che desiderano intrinsecamente essere il più veloce e il più esplosivo del loro gruppo di allenamento.

Un’altra tecnica che garantisce alti livelli di intenti, anche a carichi submassimali, è l’uso della perdita di velocità come metodo di regolazione delle prestazioni [37]. Ad esempio, un atleta esegue salti squat con una velocità iniziale di 1,0 m / se deve continuare a eseguire ripetizioni finché la velocità scende al di sotto di 0,9 m / s (ovvero una perdita di velocità del 10%). Le perdite di velocità modeste (ad es. 10-15%) sono raccomandate durante l’allenamento con esercizi balistici per garantire che gli esercizi sollecitino il sistema nervoso centrale e riducano al minimo l’affaticamento periferico [52].

Sicurezza

Sebbene l’uso di metodi di allenamento con esercizi balistici per migliorare le capacità atletiche degli atleti sia molto efficace, le elevate forze eccentriche sperimentate dall’atleta quando si atterra da un salto o prendendo un peso in caduta possono costituire un problema di sicurezza, specialmente se si utilizzano carichi più grandi.

Gli allenatori sono incoraggiati a ricordare che l’allenamento con esercizi balistici è un metodo avanzato di allenamento e il metodo più efficace per sviluppare il potere negli atleti alle prime armi è di sviluppare innanzitutto livelli elevati di forza [12, 33, 43, 44].

Una volta raggiunto questo obiettivo, i professionisti dovrebbero pianificare e periodizzare le fasi preparatorie per l’allenamento balistico, assicurandosi che progredisca gradualmente da condizioni di carico (ad esempio, di peso corporeo o inferiore) a condizioni di carico [16].

Inoltre, l’uso di alcuni dei metodi VBT sopra menzionati assicura che l’affaticamento periferico sia mantenuto al minimo [52], riducendo così la probabilità che un atleta perdi il controllo del peso. Inoltre, attrezzature di allenamento specializzate, come i sistemi di frenata balistica [35], possono aiutare a ridurre la resistenza eccentrica.

Ricerca futura

Nonostante la popolarità degli esercizi balistici in contesti applicativi, e data la quantità di ricerche già effettuate su questa metodologia di allenamento, ci sono ancora molte domande a cui non si sa ancora rispondere.

Come accennato in precedenza, l’allenamento con una varietà di carichi può migliorare la potenza attraverso una porzione più ampia della curva forza-velocità , ma non è chiaro come questo influisca sulla potenza massima. Sono necessarie ulteriori ricerche che si focalizzano sulle differenze tra i programmi di allenamento balistico singolo-versus a carico multiplo abbinati al volume.

Inoltre, sebbene l’allenamento con esercizi balistici abbia dimostrato di ottenere risultati positivi nell’allenamento, la relazione dose-risposta tra questa forma di allenamento e i vari adattamenti neurologici e fisiologici non è ben nota. Gli studi longitudinali che confrontano gli interventi di diverse lunghezze e stili di periodizzazione possono aiutare a rispondere a queste domande.

Conclusione

Come la pliometria, l’allenamento con esercizi balistici sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento per sviluppare la potenza. Tuttavia, l’allenamento con esercizi balistici sottolinea l’intenzione, la velocità e l’accelerazione continua della fase concentrica degli esercizi, piuttosto che l’immagazzinamento e l’utilizzo dell’energia elastica per migliorare le capacità atletiche degli atleti.

Come tale, è possibile utilizzare una gamma di carichi in modo che la potenza, il tasso di sviluppo della forza e il reclutamento delle unità motorie, così come la coordinazione intra- e inter-muscolare, possano essere sviluppati attraverso la curva forza-velocità. Questi fattori possono migliorare la corrispondenza dinamica di questo metodo di allenamento.

Atterrare e catturare carichi pesanti comporta un rischio intrinseco e, in quanto tale, i professionisti dovrebbero garantire che i programmi balistici siano pianificati correttamente, lavorando da scaricati a carichi, e intrapresi solo dopo aver raggiunto livelli di forza adeguati.

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Articolo tratto da https://www.scienceforsport.com