I tipi di forza, di lavoro muscolare, di tensione muscolare e il carattere differenziato di quest’ultima, sono straordinariamente numerosi e vengono influenzati da molteplici fattori. Quindi, una spiegazione tesa a definire il concetto di forza, può essere possibile solo se messa in relazione con queste tipologie di manifestazioni della forza.

Prima di addentrarci in una suddivisione speciale delle tipologie di forza, per principio deve essere stabilito che la forza, o le sue diverse forme di manifestazione, possono essere sempre trattate sotto l’aspetto della forza generale e speciale.

Per forza generale, s’intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport praticato, mentre per forza speciale, la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo).

Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in una forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione od in forme miste più o meno sfumate dei fattori organicomusculari (cioé condizionali) della prestazione fisica.

La forza massimale

Disegno dei muscoli del corpo umanoLa forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria.

Ancora più elevata della forza massimale è la forza estrema, che rappresenta la somma della forza massimale e delle riserve di forza che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari (pericolo di vita, ipnsoi, ecc.).

La differenza tra forza estrema e forza massima viene definita “deficit di forza” che, a seconda dello stato di allanemento può andare dal 30% (soggetti non allenati) al 10% (soggeti allenati). Nella prassi dell’allenamento, può essere determinata servendosi della differenza delle prestazioni di forza tra massima contrazione muscolare isometrica ed eccentrica (cfr. Letzelter 1986, 67), o confrontando la forza massima isometrica con quella prodotta da una elettrostimolazione massima (cfr. Duchateau 1993, 52). Più la forza eccentrica o quella provocata dall’elettrostimolazione supera quella isometrica, maggiore è il deficit di forza, o più scarso è il grado di allenamento dell’atleta.

Nella forza massimale, si distinguono quella statica e quella dinamica. La forza massimale statica, secondo Frey (1977, 341), rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria, contro un opposizione insuperabile. La forza massima dinamica – si distinguono una forza massima dinamica positiva (o concentrica, superante) ed una negativa (o eccentrica, cedente, frenante) – rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare riesce ad esprimere, durante un processo di movimento. La forza massimale statica è sempre maggiore di quella dinamica, poiché una forza massimale può prodursi solo quando il carico (peso limite) e la forza contrattile del muscolo mantengono l’equilibrio (Ungerer 197, 113).

La forza massimale dipende da queste componenti:

  • La sezione trasversa fisiologica del muscolo;
  • La coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato movimiento);
  • La coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo

Un miglioramento della forza massima può essere ottenuto agendo su ciascuna di queste tre componenti.
Impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata producono un aumento della forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione intramuscolare. Invece, la forza contrattile della singole unità motorie viene migliorata solo di poco (cfr. Bührle, Schmidtbleicher 1981, 266).

Perciò, il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette di migliorare la forza senza che vi sia un aumento notevole della sezione trasversa del muscolo e del peso corporeo. Si tratta di un genere di miglioramento della forza rapida che è importante soprattutto in quegli sport nei quali deve essere accelerato il proprio peso corporeo, come ad esempio, è il caso dei saltatori in alto.

Dal punto di vista energetico, il ruolo decisivo nell’estrinsecazione della forza massima spetta ai fosfati ricchi di energia (ATP, CP), in quanto il massimo sviluppo della forza si realizza soltanto in frazioni di secondi o in pochi secondi: un carico massimale seguito fino ad esaurimento porta rapidamente ad una eccessiva acidosi intracellulare (aumento del lattato) e, quindi, ad una diminuzione della prestazione nella zona submassimale.

La forza rapida

Immagine stilizzata del profilo neurmuscolareLa forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti (ad esempio, arti superiori, arti inferiori) oppure oggetti (ad esempio, palloni, pesi, giavellotti, dischi, martelli, ecc.) alla massima velocità possibile.

Quindi, nello stesso soggetto, vi può essere una diversa espressione della forza rapida nelle diverse estremità (arti superiori, arti inferiori). Un atleta può disporre di un arto superiore veloce (ad esempio, un pugile), ma di movimenti lenti degli arti inferiori (cfr. Smith in Hollmann, Hettinger 1980).

I movimenti di forza rapida sono diretti da un programma motorio, cioè si svolgono secondo un programma che è immagazzinato nel sistema nervoso centrale. Per questo tipo di movimenti, glie atleti di talento dispongono del cosiddetto “programma motorio o di tempo” breve, mentre quelli meno dotati dispongono di un programma lungo (cfr. Bauersfeld, Voβ 1992, 18). Tali programmi possono essere influenzati fino a un certo punto dell’allenamento.

I programmi di tempo sono specifici per quel dato movimento e non per un altro. Movimenti strutturalemnte simili vengono controllati dagli stessi programmi di tempo (cfr. Bauersfeld, Voβ 1992, 18).

“I programmi “brevi” si caratterizzano per il fatto che, in essi, troviamo un impulso rapido, diretto ai muscoli principali. Il pattern di attivazione nervosa è contraddistinto da fasi spiccate di pre-attivazione, da una ripida salita dell’attività principale ed una concentrazione dell’attività nella prima metà della frase di lavoro, come anche da una buona attivazione d’insieme (azione coordinata) dei muscoli principali. Grazie alla pre-attivazione migliora la capacità di reazione dei fusi muscolari, ovvero si producono una maggiore stiffness ed elasticità del muscolo. La ripida salita dell’attività (concentrazione dell’attività nella prima metà della fase di lavoro) crea il presupposto per una contrazione rapida e potente.
Il pattern di attivazione del programma di tempo lungo non mostra un rapido controllo dei muscoli principali. Le fasi pre-attivazione sono chiaramente meno evidenti o mancano completamente d il resto dell’attività viene interrotto a fasi di sua diminuzione, da lunghe fasi di plateau o da insellature (cfr. Fugira 131), (cfr Bauersfeld, Voβ 1992, 18).

Se in passato si postulava uno stretto rapporto tra forza massimale isometrica e velocità di movimento (cfr. Bühreler, Schmidtblechier 1981,262) – cioé un aumento della forza isometrica veniva sempre collegato ad un miglioramento della velocità di movimento – attualmente, l’influsso esercitato dalla forza massima sulla forza rapida e le sue forme particolari di manifestazione, viene considerato in modo molto più critico e differenziato. La forza massimale, in quanto forza di base relativamente aspecifica, viene posta in secondo piano rispetto ad una manifestazione della forza rapida molto specifica, nella quale occorre considerare non soltanto la struttura della muscolatura, ma anche la coordinazione inter (all’interno dell stesso muscolo, NdR) ed intramuscolare (tra vari muscoli, NdR), i relativi pattern d’attivazione nervosa, come anche la velocità di movimento, l’angolo di lavoro ed il tipo di ollecitazione muscolare (cfr. Reiss, Pfeiffer 1991, 186 e segg.; Duchateau 25 e segg.).

L’importanza della componente di forza massima nella forza rapida aumenta quando aumenta il sovraccarico che deve essere spostato, Ad esempio, mentre nella flessione del gomito con un peso del 13% del massimo, la velocità di sollevamento del peso dipende per il 39% dalla forza massima, questa percentuale già sale al 71% quando viene sollevato un peso del 51% del massimo (cfr. Werchoshanskij 1978, 60).

La correlazione tra forza massima e velocità di movimento aumenta con l’aumento della massa che deve essere spostata.

La ripidità di salita della curva, che rappresenta il parametro della capacità di forza rapida – definibile anche come rapidità aciclica – dipende principalmente da tre fattori:

1. Il programma di tempo esistente

I programmi di tempo – che rappresentano successioni cronologicamente sintonizzate (elettriche) di impulsi di attivazione (dei muscoli necessari per il movimento che viene considerato) – sono pattern elementari di movimento indipendenti dalla forza, importanti soprattutto nei movimenti balistici, che sono quei movimenti che prevedono impegni esplosivi di forza caratterizzati da una breve tempo iniziale, una velocità massima e dalla impossibilità di correggerli durante l’esecuzione. Si tratta, quindi, di contrazioni più rapide possibile, il cui svolgimento è pre-programmato (cfr. Tidow, Wiemlann 1993, 93).

Nei movimenti di stacco – come ad esempio in uno stacco verticale dopo un salto in basso – le differenze qualitative si rispecchiano nel fatto che, nei programmi di tempo brevi, troviamo tempi di contatto a terra inferiori a 170 ms, mentre quelli lunghi mostrano valori superiori (Bauersfeld, Voβ 1992, 18).

2. I tipi di fibre muscolari attivate

Ricerche di tipo biochimico dimostrano che il grado di espressione dell’impulso iniziale di forza è direttamente correlato con la quota percentuale di fibre FT – differentemente dallo sviluppo del massimo (picco) di forza che viene prodotto sia dalle FTF che dalle STF (cfr. Bosco, Komi 1979, 275).
Tra le fibre a contrazione rapida (fibre di II tipo) – che si possono suddividere in fibre di II tipo a, di II tipo b e di II c – quelle di II tipo b mostrano il tempo più rapido di contrazione e di conseguenza anche la più elevata velocità di contrazione. Un allenamento adeguato permette di allenarle selettivamente  e di renderle specificamente utilizzabili per determinati movimenti di forza rapida.

3. La forza contrattile delle fibre muscolari reclutate, cioé la grandezza della sezione trasversa delle fibre muscolari a contrazione rapida, soprattutto delle fibre di II tipo b, necessarie per movimenti eseguiti alla massima velocità

Dal punto di vista della metodica dell’allenamento nel settore della forza rapida, si può fare una distinzione tra la forza iniziale e la forza esplosiva.

Per forza iniziale – una sottocategoria della forza esplosiva -, s’intende la capacità di riuscire a realizzare la massima salita possibile della curva forza tempo all’inizio della tensione muscolare, cosa che è determinante per la prestazione in tutti quei movimenti che richiedono un’elevata velocità iniziale. Alla sua base, troviamo la capacità di riuscire a reclutare il massimo numero possibile di unità motorie all’inizio della contrazione e, perciò, impiegare una forza elevata agli inizi del movimento.
Si basa soprattutto su un programma motorio rapido (breve) (cfr. Il punto 1.) e mostra di essere relativamente indipendente dalla forza.
Per forza esplosiva, s’intende la capacità di riuscire a realizzare una salita più ripida possibile della curva forza-tempo: in primo piano, troviamo l’aumento della forza nell’unità di tempo.
La forza esplosiva dipende dalla rapidità di contrazione delle unità motorie delle FTF, dal numero delle unità motorie che si contraggono contemporaneamente e dalla forza contrattile delle fibre reclutate.
Anche la forza esplosiva si avvale di un programma a tempo breve, ma – a causa del maggiore sovraccarico che deve essere accelerato – dipende in misura elevata dalla forza massima.
Perciò:
Se le opposizioni al movimento sono scarse , domina la forza iniziale, ma se aumentano, rallentando l’impulso di forza, domina la forza esplosiva e, successivamente, la forza massima, se le opposizioni al movimento diventano molto elevate (cfr. Letzelter 1978, 136).

La forza rapida dipende, in misura elevata, da fattori specifici dell’allenamento o dello sport praticato (cfr. Duchateau 1992, 45 e segg.).

Bibliografia: Jurgen Weineck – L’allenamento Ottimale –