Non esiste una dieta perfetta per ogni persona, tantomeno per ogni atleta.
In effetti, il piano nutrizionale giornaliero di tutti dovrebbe essere unico in base all’età, alla quantità di esercizio che si fa e agli obiettivi, alle preferenze personali, allo stile di vita, alla genetica, ai risultati di laboratorio e altro ancora.
Comprendere cosa sono i macronutrienti e come assumerli nella maniera corretta è determinante per poter gestire al meglio dei piani alimentari personalizzati.
Cosa sono i macronutrienti?
Il corpo umano e tutti i suoi impressionanti meccanismi sono piuttosto complessi, il che significa che richiede una varietà di nutrienti per funzionare in modo ottimale. Ciò che mangiamo è essenziale per soddisfare queste esigenze. I macronutrienti ci aiutano a crescere, a svilupparci, a ripararci, a darci energia e a farci sentire bene. Ognuno ha il proprio ruolo e le proprie funzioni.
I macronutrienti si riferiscono ai tre componenti di base di ogni dieta – carboidrati, grassi e proteine - con un quarto bonus, acqua. La macro, che significa “grande”, allude al fatto che questi nutrienti sono necessari in quantità maggiori. Quasi ogni cibo ha una combinazione di macronutrienti, ma la differenza sta nella composizione di questi macronutrienti.
Il macronutriente che ha la percentuale più alta in ciascun alimento determinerà come è classificato, ad esempio come proteine, carboidrati o grassi. Ad esempio, gli avocado contengono circa il 70% di grassi, l’8% di carboidrati e il 2% di proteine, quindi anche se contengono alcune delle altre macro, saranno classificati come grassi. Un altro esempio potrebbe essere una mela composta da circa il 95% di carboidrati, il 2% di proteine e il 3% di grassi. Se non lo avevate già indovinato, le mele dei pasti sono classificate come carboidrati.
Elenco di macronutrienti
Carboidrati
I carboidrati sono costituiti da catene di amido e zucchero che il corpo rompe in glucosio. Queste sono la principale fonte di energia del corpo e la fonte primaria del cervello. Questo è importante da sapere perché, poiché il tuo cervello necessita di carburante in ogni momento per funzionare, il tuo corpo è molto efficiente nel conservare il glucosio (sotto forma di glicogeno) nel fegato e nei muscoli.
Buone fonti di carboidrati:
- Cereali integrali (riso integrale e marrone, avena, amaranto, grano integrale)
- Verdure ricche di amidi (patate, patate dolci, mais, barbabietole)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
- Frutta (mela, arance, bacche, pera, banana)
Grassi
I grassi sono necessari per lo sviluppo del cervello, l’equilibrio degli ormoni e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Hanno il più alto numero di calorie per grammo, il che significa che richiedono più energia per essere bruciati, ma allo stesso tempo sono utili per aumentare il senso di sazietà, ti terranno più pieno più a lungo.
Buone fonti di grassi:
- Olio di avocado e avocado
- Olive e olio d’oliva
- Latte intero e burro
- Noci (mandorle, noci, anacardi)
- Semi (chia, zucca, lino)
- Pesce grasso (salmone o trota)
Proteine
La proteina fornisce amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi della struttura cellulare e muscolare. In totale, ci sono 20 tipi di amminoacidi, nove dei quali sono essenziali, il che significa che il tuo corpo li richiede dal cibo. Le proteine del corpo vengono utilizzate oltre il semplice muscolo: è il componente principale di organi, ossa, capelli, enzimi e tutto il tessuto. Le proteine aiutano anche a sostenere un sistema immunitario sano.
Buone fonti di proteine (preferibilmente organiche):
- Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, granchi, ostriche)
- Pollame (pollo e tacchino)
- Carne magra e biologica (maiale, manzo, agnello)
- Uova
- Latticini (formaggio ridotto al minimo, yogurt non zuccherato e alternative non casearie)
- Prodotti di tofu e soia (minimamente lavorati)
Acqua
L’acqua non contiene calorie o sostanze nutritive, ma è considerata come un macronutriente dal momento che ne abbiamo bisogno in grandi quantità. In effetti, l’acqua costituisce una grande parte del nostro corpo. Serve come un vettore, contribuendo a portare sostanze nutritive alle cellule e rimuovere i rifiuti. Regola la temperatura corporea e aiuta nel metabolismo.
L’Istituto di medicina raccomanda circa 13 tazze di acqua al giorno (circa tre litri) per gli uomini e circa nove tazze (o 2,2 litri) per le donne. Ma questo può variare in base al livello di attività, all’ambiente, alle condizioni mediche e al consumo di alcol.
Rapporti di macronutrienti
Non esiste un rapporto macronutrienti ideale per tutti e le esigenze cambieranno in base a diversi fattori della vita. Alcune persone possono trovarsi meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre qualcun altro può sentirsi più energico con una dieta ad alto contenuto di grassi.
Un altro motivo per cui non consigliamo un rapporto macronutrienti molto specifico è che non dice nulla sulla qualità dei nutrienti. Un rapporto prende in considerazione solo il numero di macronutrienti, il che significa che i carboidrati di zucchero bianco e quinoa vengono gestiti allo stesso modo. La cosa migliore che puoi fare è:
- Concentrarti sull’equilibrio
- Dare priorità ai cibi interi
- Fare attenzione alle porzioni
Provare diversi target di macronutrienti ti consente di determinare quali livelli funzionano meglio per te. Questi intervalli possono variare a seconda del tipo di dieta che si sta seguendo. Ecco alcuni esempi di apporti di macronutrienti:
Gamma di macronutrienti per dieta standard:
- Proteine: 10-35% delle calorie
- Carboidrati: 45-65% delle calorie
- Grassi: 20-35% delle calorie
Lista di macronutrienti per dieta low-carb:
- Proteine: 20-30% delle calorie
- Carboidrati: 30-40% delle calorie
- Grassi: 30-40% delle calorie
Gamma di macronutrienti per dieta Keto:
- Proteine: 20-25% delle calorie
- Carboidrati: 5-10% delle calorie
- Grassi: 70-75% delle calorie
Come calcolare i macronutrienti
Una caloria è un’unità utilizzata per misurare il valore di produzione di energia del cibo, ma questa non è la misura più accurata. Una caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua, un grado centigrado.
Ogni macronutriente ha un diverso livello di calorie per grammo di peso.
- Carboidrati = 4 calorie per grammo
- Proteine = 4 calorie per grammo
- Grassi = 9 calorie per grammo
Il contenuto calorico totale del cibo dipende dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi che contiene. Come puoi vedere, il grasso è la fonte di energia più concentrata, producendo 9 kcal per grammo. È qui che hanno origine quelle diete povere di grassi della vecchia scuola. Il ragionamento si basava sul concetto che se si rimuove il più alto contenuto calorico per grammo di macronutrienti, sarebbe più facile ridurre il volume del cibo. Tuttavia, questo è imperfetto in quanto il grasso è in realtà molto saziante e può aiutare a promuovere la perdita di peso se assunto con moderazione.
Etichette nutrizionali
Le informazioni nutrizionali sono spesso elencate in grammi, ma c’è un piccolo trucco che può servire per comprendere meglio questi aspetti. Basta moltiplicare i grammi di ogni macronutriente per il numero di calorie per grammo. Quindi, aggiungere questi numeri insieme per determinare le calorie totali di un prodotto.
Ecco un esempio, una barra di cereali ha:
- Grassi totali: 6 g
- Carboidrato totale: 25 g
- Proteine: 10 g
Ora inseriamo il livello di calorie per grammo, di ogni macronutriente.
- Grassi: 6 g x 9 kcal per grammo = 54 kcal
- Carboidrati: 25 g x 4 kcal per grammo = 100 kcal
- Proteine: 10 g x 4 kcal per grammo = 40 kcal
Nota: Ricorda che in genere le calorie sono arrotondate, quindi i valori potrebbero non essere sempre esatti.
Questo rende le calorie totali circa 194 kcal.
