Attivazione mattutina e prestazione
La mattina della gara rappresenta un momento chiave nella preparazione dell’atleta, non solo dal punto di vista mentale, ma anche fisiologico.
Il corpo infatti attraversa naturali variazioni giornaliere note come ritmi circadiani che indicano come la performance fisica tende a raggiungere il proprio picco nel tardo pomeriggio, quando la temperatura corporea aumenta e migliora la conduzione nervosa, la reattività e la produzione di forza.
Recenti evidenze scientifiche suggeriscono che una breve sessione di attivazione mattutina ( priming ) possa anticipare parte di questi benefici, creando una condizione fisiologica più favorevole alla performance nelle ore successive.
Donghi et al. (2021) hanno mostrato incrementi significativi in sprint, salto verticale e agilità nelle 6-8 ore successive a un protocollo di priming della durata di 12 minuti.
Effetto Priming
L’effetto priming consiste in una breve attivazione fisica, svolta diverse ore prima della gara, con lo scopo di migliorare la disponibilità neuromuscolare e la readiness cognitiva dell’atleta nel momento della competizione.
E’ caratterizzato da:
- Durata ridotta ( 8-12 min )
- Intensità moderata
- Volume limitato
- Assenza di affaticamento
- Effetti prolungati nel tempo ( 4-8 ore )
Meccanismi fisiologici principali
- Aumento della temperatura corporea: facilita contrazione e coordinazione muscolare
- Potenziamento post-attivazione ( PAP ) : miglioramento temporaneo della produzione di forza ( Petisco et al., 2019 )
- Aumento dell’arousal cognitivo: migliore attenzione e velocità di reazione ( Pereira, 2025)
- Miglioramento dell’elasticità muscolo-tendinea
- Riduzione rigidità mattutina
- Il priming permette di “ anticipare “ i naturali meccanismi circadiani, ottimizzando la performance quando la gara è programmata nelle ore successive.
Evidenze scientifiche e protocolli validati
| Protocollo A – Priming classico ( Donghi et al., 2021; Pena et al., 2025 ) |
| Fase |
Focus |
Proposta |
| 1 |
Modalità dinamica (2-3 min) |
- Circonduzioni delle anche
- Slanci frontali e laterali
- Mobilità spinale
- Squat dinamici
|
| 2 |
Attivazione Neuromuscolare ( 5 min ) |
- 2x15’’ Skip alto controllato
- 2x15’’ Calciata dietro dinamica
- 2x10 affondi alternati + rotazione
- 2x10 Squat controllati
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| 3 |
Stimolo Reattivo (2-3 min ) |
- 2x10’’ reattività sui piedi
- 2 x 5 accelerazioni brevi (3-5 mt )
|
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Protocollo B– Priming forza esplosiva ( Petisco et al., 2019; Pino-Mulero et al., 2025 )
|
| Fase |
Focus |
Proposta |
| 1 |
Attivazione Tecnica (3min) |
- 2x8 squat jump submassimali
- 2x6 affondi esplosivi (solo salita rapida)
|
| 2 |
Stimolo Pap (5min) |
- 2x5 squat jump al 70-80%
- 2x4 CMJ di qualità ( non masimali ) oppure
- 3x10mt spinta slitta leggera ( Pino-Mulero 2025)
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| Protocollo C – Priming leggero ( Pena et al., 2025 ) |
| Fase |
Focus |
Proposta |
| 1 |
Mobilità Generale (2-3 min) |
Slanci, rotazioni, aperture |
| 2 |
Attivazione Aerobica Lieve (2min) |
- 2x30’’ jogging + mobilità
- 1x20’’ skip morbido
|
| 3 |
Attivazione Tecnica (2-3min) |
- 2x8 cambi di direzione al 50-60%
- 2x5 micro-accelerazioni (3 mt )
|
La mia esperienza personale ed il mio protocollo abituale
A conclusione di questo approfondimento, ritengo importante integrare anche la mia esperienza diretta sul campo.
Nelle ultime stagioni ho utilizzato in modo costante il priming mattutino come strumento per migliorare la disponibilità neuromuscolare dei giocatori alla gara, adattandolo alle esigenze del gruppo e ai principi emersi dalla letteratura scientifica.
Il protocollo che applico si basa su una struttura semplice e replicabile, della durata di circa 12–13 minuti, suddivisa in tre blocchi con finalità definite:
| Protocollo Personale |
3-8 ore prima |
| Fase |
Focus |
Proposta |
Obiettivo |
| 1 |
Mobilità e flessibilità generale (3-4 min) |
Mobilità e flessibilità anche, caviglia e ginocchia (15’’ x lato ) |
Ridurre rigidità , aumentare temperatura e favorire libertà di movimento |
| 2 |
Attivazione del core (3 min) |
- Plank (20 work / 10’’ rest x 3 )
- Plank Inverso ( 20/10 x 3 )
|
Migliorare stabilità, controllo posturale e trasferimento di forza. |
| 3 |
Attivazione neuromuscolare (4-5 min) |
- Squat controllato ( 2 x 6 )
- Affondi in avanti ( 2 x 6+6 )
- Bridge controllato ( 2 x 8 )
- 2 x 10’’ Skip alto controllato
- 2 x 10’’ Calciata dietro
|
Lo scopo è dare uno stimolo breve ma efficace alla muscolatura, migliorando la reattività nelle ore successive senza intaccare la freschezza per la gara. |
Una parte importante, individualizzazione del priming
I due minuti finali
Negli anni ho imparato che nessun gruppo è realmente “omogeneo”. Ogni giocatore ha il suo rituale, le sue abitudini, il suo modo di sentirsi pronto.
Per questo motivo lascio sempre 2 minuti finali completamente liberi.
Credo sia fondamentale che il preparatore abbia la capacità di riconoscere e rispettare queste differenze, perché spesso quei piccoli rituali rappresentano un elemento di comfort, sicurezza e continuità psicologica che non andrebbe mai rimosso.
Conclusioni
Il risveglio muscolare e le strategie di priming rappresentano strumenti semplici ma estremamente efficaci per preparare l’atleta alla gara quando questa è programmata nel pomeriggio o in serata.
La letteratura scientifica evidenzia chiaramente come una breve attivazione mattutina favorisca l’aumento della temperatura corporea, migliori la disponibilità neuromuscolare e riduca la rigidità tipica delle prime ore del giorno.
Aldilà degli aspetti scientifici ciò che rende realmente utile questo approccio è la sua applicabilità immediata: non richiede attrezzature, è adatto a tutte le categorie e può essere modulato in base alle caratteristiche individuali dei giocatori.
Una routine di pochi minuti, se inserita con metodo e continuità, può fare una differenza tangibile nella percezione di prontezza, nella fluidità dei movimenti e nella reattività neuromuscolare al momento del fischio di inizio.
In un contesto nel quale ogni dettaglio può contribuire al risultato finale, il priming mattutino rappresenta un’opportunità concreta, accessibile e supportata dalla ricerca scientifica.
Una piccola abitudine, capace però di generare un grande impatto sulla qualità della prestazione.
