Che tu sia un atleta d’élite, un atleta del fine settimana o qualcuno che non fa quasi mai esercizio fisico, una buona notte di sonno dovrebbe essere considerata un’alta priorità per il mantenimento di prestazioni di qualità e / o buona salute.
Il seguente articolo discuterà brevemente la fisiologia e i benefici del dormire bene, oltre ad elencare alcune strategie efficaci per cadere in un sonno profondo.
LA FISIOLOGIA DEL SONNO
Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, attraverso l’elettrooculografia che registra i movimenti oculari e con l’elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:
- Movimento oculare non rapido (NREM)
- Movimento rapido degli occhi (REM)
Il sonno NREM inizia leggero e gradualmente si approfondisce. Ogni ciclo viene chiuso con un periodo di sonno REM, in cui l’attività è elevata e si dice che sia in questo momento che si verifichi i sogni. Ogni ciclo dura circa 90 minuti.
Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi e la fase REM.
La quantità ottimale di sonno per un adulto è fonte di dibattito
La vecchia regola empirica è sempre stata di otto ore a notte, tuttavia un’altra teoria comune suggerisce di quantificare il sonno per il suo numero di cicli. Con l’obiettivo di svegliarsi alla fine di un ciclo (dove dovresti riuscire a risvegliarti con meno fatica e disorientamento), è più appropriato. Sotto questa linea guida, si consiglia di impostare la sveglia per svegliarsi alla fine di un ciclo. Ad esempio, se vai a letto alle 22:00, impostare la sveglia alle 5:30 o alle 7:00 del mattino seguente. Questo dovrebbe significare che, con un sonno ininterrotto, ti svegli alla fine del quinto o sesto ciclo, sentendoti più fresco per il giorno a venire.
Mentre questo suona bene in teoria, la realtà è che dormire per tutta la notte senza risveglio non è sempre facile per molte persone. Pertanto, in genere si raccomanda alle persone e agli atleti di puntare a otto ore di sonno a notte. Il che si adatta ad alcune delle ricerche che verranno discusse di seguito.
In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane. Molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età. È fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.
PERCHÉ IL SONNO È COSÌ IMPORTANTE?
Il sonno è importante per regolare il sistema nervoso centrale e la funzione cognitiva. Anche il sonno influisce sul sistema immunitario: ad esempio, coloro che dormono meno di cinque ore hanno una probabilità di raffreddore 4,5 volte maggiore rispetto a quelli che dormono per sette ore a notte (Prather et al., 2015).
Per gli atleti, il sonno è il momento in cui la concentrazione dell’ormone della crescita (che contribuisce alla crescita e alla riparazione muscolare) nel corpo è massima. Inoltre, la mancanza di sonno può influenzare la forza e la potenza, i depositi di energia e aumentare il rischio di lesioni (Milewski et al., 2014).
Durante il sonno l’organismo attiva l’ormone della crescita che sveglia i processi di sintesi proteica. Questi processi sono fondamentali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento.
Dormendo vi è un picco di produzione dell’ormone. Associato a bassi livelli di adrenalina e di corticosteroidi e ad un abbassamento della temperatura corporea, permette di rilassare la muscolatura. Il corpo goderà quindi appieno dei benefici del sonno.
SUGGERIMENTI PER MIGLIORARE IL SONNO
- Evitare gli stimolanti, come il caffè, dopo pranzo. La caffeina ha un’emivita di circa sei ore, quindi un caffè pomeridiano può sicuramente riportare problemi nel tuo programma normale se non distanziato correttamente.
- Evita di bere troppi liquidi nelle ore precedenti al sonno, per evitare di svegliarti con la necessità di urinare.
- Impostare una routine rilassante nelle ore prima di andare a letto. Che si tratti di leggere un libro o di fare un bagno caldo, le attività che ti permettono di rilassarti incoraggeranno il tuo corpo a dormire.
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici 60-90 minuti prima di andare a letto. La luce blu può sopprimere gli ormoni del sonno, rendendo più difficile addormentarsi quando si tenta di farlo. Se l’utilizzo del tuo telefono cellulare o tablet vicino al tuo letto è assolutamente necessario, alcuni dispositivi dispongono di un “filtro luce blu” oppure puoi scaricare un’app specifica. È prudente notare che l’efficacia di questi filtri non è ancora chiara, quindi la strategia migliore è quella di evitare del tutto questi dispositivi.
- Assicurati che la tua camera sia il più oscura possibile.
- Tieni la tua camera da letto a una temperatura fresca (pensa a quanto sia difficile dormire senza aria condizionata in una serata di 25 gradi).
- Se stai lottando per addormentarti, prova una strategia respiratoria chiamata “respirazione parasimpatica”, che mira a riportare il tuo corpo a uno stato di calma. Sdraiati sulla schiena e rilassati i muscoli, fai un respiro profondo, tieni premuto ed espira, tutto per diversi secondi ciascuno, ripetendo questo processo più volte. Un’altra opzione è scaricare una delle tante app di mindfulness da ascoltare. Queste app richiamano la tua attenzione al momento presente e si concentrano sui tuoi sensi e possono darti quel piccolo senso di calma in più che ti serve per addormentarti tranquillamente.
- Se hai dormito male durante la notte, un sonnellino di 20 minuti durante il giorno può aiutare a ripristinare le funzioni fisiche e cognitive, oltre a alleviare lo stress. Cerca di non fare il pisolino troppo tardi nel pomeriggio. Il sonnellino vicino al tempo in cui normalmente andresti a letto potrebbe avere un impatto sul sonno per quella notte.
