La fatica è controversa. La fatica è sfaccettata e difficile da definire. L’affaticamento colpisce tutti ad un certo punto. La fatica è una percezione della stanchezza e dovrebbe essere separata dalla sonnolenza. Sentirsi stanchi di notte fa parte del ritmo circadiano, del ciclo del sonno e può essere alleviato dai periodi di sonno. Puoi essere stanco (assonnato) senza essere affaticato, e puoi essere molto stanco senza essere assonnato.

La fatica è una parte normale della vita di ogni giorno, un risultato di lavoro, stress, stimolazione eccessiva o sotto stimolazione. La fatica è anche un sintomo non specifico di malattia o patologia in un contesto medico, su cui non ci soffermeremo qui.

La fatica è una parte normale e importante dell’allenamento, che spinge il corpo ad adattarsi. L’affaticamento indotto dall’allenamento normale richiede 1-2 giorni per essere superato. L’affaticamento è spesso diviso in affaticamento fisico o mentale. Fisicamente possiamo pensare a una mancanza di substrati per alimentare i muscoli, che si tratti di ATP, glicogeno o creatina.

L’affaticamento mentale è un incrocio tra uno stato psicologico e biologico causato da periodi prolungati di attività cognitiva impegnativa. Ha un effetto negativo sulle prestazioni di resistenza, con un maggiore sforzo percepito, spesso senza influenzare le variabili fisiche come la frequenza cardiaca e provoca una cessazione anticipata delle attività. Pensa a un periodo in cui hai avuto una dura giornata di lavoro, niente di troppo fisico, ma hai dovuto prendere molte decisioni difficili sotto stress, concentrandoti tutto il giorno e le cose appena fuori dal tuo controllo si sono rivelate sbagliate. Tutto può accumularsi per farti sentire stanco alla fine della giornata, anche se hai svolto un’attività minima.

L’adrenalina e la caffeina possono ridurre la percezione dello sforzo o dell’affaticamento a breve termine, ma ti raggiungeranno se non prenderai il tempo per un adeguato riposo fisico e mentale riparativo. Non dimenticare che lo stress prolunga il tempo di recupero, quindi un giorno di riposo adeguato non significa nessun esercizio sostituito da una giornata molto stressante sul lavoro.

imparare come gestire la fatica e capire il ruolo che gioca nell'allenamento di resistenza è fondamentale per migliorare come corridore.

Allenarsi è come cercare di camminare sul filo del rasoio. È necessario bilanciare la quantità di allenamento e il chilometraggio con la capacità di far recuperare il corpo. Se prediligi un aspetto troppo pesantemente rispetto a un altro potresti avere una prestazione scadente a causa della mancanza di allenamento oppure un infortunio per il sovraccarico. Ecco perché imparare come gestire la fatica e capire il ruolo che gioca nell’allenamento di resistenza è fondamentale per migliorare come corridore.

Perché la fatica è necessaria

La base di tutta la teoria dell’allenamento è ciò che chiamiamo il processo di allenamento e recupero. La corsa rompe le fibre muscolari. Più corri, più fibre muscolari danneggi. Il tuo corpo quindi lavora per ricostruire queste fibre muscolari danneggiate, e se il processo di recupero va bene, queste fibre muscolari vengono riparate più forti di prima. È così che diventi più veloce e più forte attraverso l’allenamento.

Ma, come puoi capire, è quasi impossibile recuperare completamente da un allenamento in 24 ore. Potrebbe essere possibile dopo una giornata di corsa molto facile, ma qualsiasi tipo di velocità, tempo o long run richiederà da 2 a 14 giorni per assorbire e recuperare completamente.

Ciò significa che, a meno che non si desideri correre solo due o tre volte alla settimana, è necessario allenarsi anche mentre si è stanchi, soprattutto perché il chilometraggio lento e facile è il fondamento per le prestazioni di corsa e il modo migliore per costruire la resistenza aerobica. Il trucco sta nel trovare quell’equilibrio tra correre abbastanza chilometri per costruire la tua capacità aerobica senza esagerare con la fatica. Qui sta l’arte dell’allenamento.

Tuttavia, c’è anche un modo in cui possiamo utilizzare questa fatica per rendere più efficace il vostro allenamento.

Come utilizzare la fatica per correre più velocemente

Nel linguaggio tipico dei professionisti, gli allenatori usano un termine chiamato “fatica accumulata”. Questa teoria postula che la fatica di un allenamento si accumula e si trasferisce alla corsa successiva. Stai sempre iniziando un allenamento o una corsa lunga un po’ stanco del tuo allenamento precedente.

Questo è importante soprattutto per le gare a lunga distanza come la maratona, perché è quasi impossibile correre l’intera distanza della gara nell’allenamento quotidiano. Inoltre, se dovessi iniziare ogni allenamento completamente recuperato e fresco, sarebbe difficile simulare come il tuo corpo si sente in una gara.

In quanto tale, possiamo implementare strategicamente la teoria della fatica accumulata per meglio indirizzare le richieste specifiche della tua gara.

Ad esempio, durante l’allenamento per la maratona, uno dei metodi preferiti per introdurre l’affaticamento accumulato è quello di sostenere la corsa lunga contro una corsa più breve, ma costante, il giorno prima. Ad esempio, correrai per sei chilometri al ritmo della maratona il sabato prima della tua corsa di domenica. A causa della corsa più dura di sabato, inizi la lunga corsa di domenica a zero chilometri, ma a sei o otto chilometri, poiché questo è il livello di affaticamento e di esaurimento di glicogeno che il tuo corpo sta subendo dalla corsa precedente.

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Come trovare il giusto equilibrio

Allenarsi sarebbe molto più facile e i corridori sarebbero molto più felici se si potessero allenarsi duramente e rimanere affaticati tutto il tempo. Ma non puoi semplicemente continuare ad accumulare stanchezza e eseguire costantemente questi tipi di allenamenti (anche se alcuni corridori certamente ci provano). Ci deve essere un equilibrio.

Per prima cosa, cerca di mantenere gli allenamenti specifici per la fatica accumulata a una volta ogni due settimane. Organizzali solo durante la parte specifica della gara del tuo programma di allenamento. Questo assicura di non esagerare e che gli sforzi non ti “brucino” a lungo termine.

Assicurati di mantenere le tue corse lente facili. Uno dei più comuni errori commessi dai corridori è quello di velocizzare il chilometraggio facile. Questo ostacola la tua capacità di recupero e non fornisce alcun beneficio aerobico aggiuntivo. La ricerca ha dimostrato che il ritmo aerobico più ottimale per una corsa facile è di circa il 65 percento del ritmo dei 5Km. Per un corridore 5Km da 20 minuti (6:25 con passo per 5K – 7:20 maratoneta veloce), ciò significherebbe circa 8:40 per miglio nei giorni facili.

Infine, non aver paura di fare una settimana di riposo ogni cinque o sei settimane. In queste settimane, ridurre il chilometraggio del 65-75% e ridurre l’intensità degli allenamenti. Le settimane di riposo ti aiutano a riprenderti completamente e ad assorbire le settimane e i mesi precedenti di allenamento, in modo che l’affaticamento non si accumuli troppo.

Speriamo che questa lezione sulla stanchezza e su come la gestisci ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente per le tue prossime gare.