Fitness Cardiorespiratorio: la chiave per una vita più lunga
Il fitness cardiorespiratorio è l’attività fisica svolta al fine di salvaguardare il sistema cardiovascolare e polmonare. Nel valutare la quantità di esercizio fisico più appropriata per il fitness cardiorespiratorio occorre effettuare delle misurazioni proporzionali alla massa magra del paziente poiché risultano le più appropriate.
Perché l’idoneità cardiorespiratoria (CRF)?
L’AHA (American Heart Association) ha recentemente pubblicato una dichiarazione pionieristica che raccomanda la valutazione di routine del fitness cardiorespiratorio (CRF) da parte dei medici. Infine, abbiamo prove convincenti per dimostrare che:
- Mortalità: bassi livelli di fitness cardiovascolare sono associati a maggiore mortalità e malattie cardiache. In breve, se puoi migliorare il tuo CRF, vivrai più a lungo. Il grafico qui mostra il tasso di mortalità decrescente gradualmente con l’aumento del Fitness Cardiorespiratorio
- Fattore di rischio: è potenzialmente un fattore di rischio più importante per predire la mortalità rispetto ai fattori di rischio stabiliti come fumo, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2. In breve, anche se sei obeso e hai altri fattori di rischio, se il tuo CRF è alto puoi mitigare alcuni dei problemi dell’obesità e del fumo.
- Malattie croniche: alto CRF è associato a bassi livelli di malattie cardiovascolari e ridotto rischio di demenza, morbo di Alzheimer, diabete, altre malattie. Inoltre, è associato a un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, inclusi il cancro al polmone, al seno e gastrointestinale.
Intendiamoci, l’America Heart Association (AHA) è la più grande organizzazione no-profit dedicata alla lotta contro le malattie cardiache e ictus negli Stati Uniti. La maggior parte delle linee guida relative al cuore provengono dall’AHA. Quindi, quando l’AHA rilascia dichiarazioni ufficiali, è meglio ascoltare.
Ma che cos’è l’idoneità cardiorespiratoria?
Per idoneità cardiorespiratoria si intende l’abilità o la capacità del cuore, dei polmoni e dei muscoli di assumere ossigeno e di usarlo per produrre energia. Più è alto il tuo Fitness Cardiorespiratorio, più efficiente è l’intero processo.
- Cardio: Cardio qui include sia il cuore che i vasi sanguigni. Proprio come puoi rendere più forti i tuoi muscoli con il sollevamento pesi, anche i muscoli del cuore possono diventare più forti. Inoltre, i vasi sanguigni diventano più elastici e meno intasati.
- Respiratorio: significa polmoni e muscoli respiratori. Un CRF più alto significa che i tuoi muscoli respiratori sono più forti e hai più capillari per un migliore scambio di O2 e Co2.
- Muscoli: anche i muscoli del corpo sono coinvolti nel CRF. Un CRF più elevato ha più numero di capillari nei muscoli (significa più afflusso di sangue e migliore eliminazione dei rifiuti e trasporto di nutrienti) e più mitocondri (migliore estrazione di ossigeno) nei muscoli.
Quindi, come si migliora l’idoneità cardiorespiratoria?
- Esercizio di resistenza: tutto ciò che può aumentare la frequenza cardiaca aumenterà il tuo CRF. Quindi gli esercizi potrebbero essere sotto forma di camminare, camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare, salire le scale e così via. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di gambe!
- Fitness basso: se pensi di stancarti facilmente e di non fare bene, allora sei fortunato: il maggior beneficio del CRF è evidente tra le persone che hanno un basso livello di CRF! Quindi anche 10 minuti al giorno di camminata possono aumentare il CRF.
- Intensità: maggiore è il livello di forma fisica, più difficili i miglioramenti della FC e maggiore è l’intensità richiesta. Il CRF è più reattivo all’intensità rispetto alla frequenza o alla durata. In breve, se hai sempre fatto attività, concentrati a camminare più velocemente o ad aumentare l’intensità dell’esercizio.
- Allenamento per la forza: l’allenamento per la forza, come sappiamo, non aumenta la frequenza cardiaca quanto basta per ottenere un miglioramento significativo della CRF.
- Dieta: tutte le mele, i cibi biologici e una dieta sana non aumenteranno il tuo CRF.
Come misurare l’idoneità cardiorespiratoria?
- Misurazione: in questo test noto come Vo2 max test, dovrai indossare una maschera e camminare / correre su un tapis roulant fino a quando non sei completamente stanco. Questo è il test gold standard e misura direttamente la quantità di ossigeno che stai utilizzando. Il numero di vo2 max può variare da 10 a 80 ml.o2 / kg / min.
- Stima: puoi stimare il tuo vo2 max, ma spesso contengono errori (10-15%). È possibile esercitarsi a un’intensità submassimale e quindi stimare il picco massimo di vo2 utilizzando la frequenza cardiaca ottenuta. Ad esempio, cicloergometro, test del cammino da 1 miglio o test del cammino da 6 minuti. La maggior parte dei centri fitness include questo nella valutazione del fitness.
- Equazione: puoi anche prevederlo usando esclusivamente equazioni senza alcun esercizio utilizzando BMI, frequenza cardiaca e così via. Eccone uno: https://www.worldfitnesslevel.org/#/
Finché utilizzi una misurazione affidabile, ciò che conta è il cambiamento nel tempo. Quindi non hai bisogno del gold standard per sapere se il tuo Fitness Cardiorespiratorio sta migliorando.
Esistono Trials a controllo randomizzato (RCT)?
RCT: se stai leggendo questo sito, probabilmente sai che gli RCT sono il gold standard negli studi scientifici. Attualmente non ci sono RCT che mostrano una diminuzione della mortalità e CVD con aumento del Fitness Cardiorespiratorio. Tuttavia, considerando le forti associazioni e i meccanismi biologici coinvolti, questi risultati sono piuttosto forti.
Conclusioni
La versione ufficiale della dichiarazione dell’AHA è probabilmente l’informazione più importante degli ultimi dieci anni che incide sull’industria del fitness e del wellness. Infatti, l’AHA raccomanda a tutti gli adulti di stimare o misurare il Fitness Cardiorespiratorio regolarmente come il colesterolo e la pressione sanguigna. Puoi essere di peso normale o “in forma”, essere forte come una quercia, mangiare sano, o anche avere un six pack, ma puoi ancora avere un rischio maggiore di mortalità o di malattie cardiache rispetto a una persona che ha un peso normale e un CRF più alto di te.
Le persone spendono migliaia di euro in integratori come Vit C, Vit E, oli di pesce, alimenti biologici in modo che possano rimanere sani e vivere più a lungo, ma nessuno di questi ha benefici e prove scientifiche nemmeno lontanamente vicini a quelli dell’esercizio fisico. Questa dovrebbe essere la storia di copertina per tutte le organizzazioni di fitness e i siti di personal trainer.
- In breve, se sei in sovrappeso, anche se non stai perdendo peso / grasso, tieni presente che l’esercizio fisico può attenuare alcuni dei rischi dell’obesità attraverso il miglioramento del tuo CRF.
- Se sei un istruttore, per favore misura regolarmente il CRF del tuo cliente e concentrati sul miglioramento rispetto alla sola forza e muscolo / grasso.
- Se hai sempre desiderato vivere più a lungo, migliorare la tua idoneità cardiorespiratoria con l’esercizio fisico è forse la singola cosa più importante che puoi fare.
