Lezione di Pilates: differenza tra tonificazione e posturale

16 marzo 2022

3Esempio di lezione Pilates per la tonificazione

Entrambe le lezioni devono mantenere la struttura della lezione di Pilates e seguirne i principi base. Ciò che cambia è quindi la durata di ogni fase e l’obiettivo degli esercizi utilizzati.

Nella lezione di tonificazione il cliente vuole sentire il muscolo lavorare, solitamente viene richiesto di focalizzare il lavoro su glutei e addome. Nella lezione posturale, invece, il cliente può avere delle problematiche, come ernie, e il suo obiettivo è ricercare la postura corretta.

Lezione di tonificazione

Quindi nella lezione di tonificazione la durata della fase di propriocezione, respirazione e ricerca della postura sarà breve, massimo 5 minuti, e prediligerà esercizi come ad esempio pelvic curl, push-up, chest lift e tutta la parte propedeutica per gli hundred. Possono essere inseriti anche esercizi del fitness, come squat e plank, ma ponendo sempre l’attenzione sulla postura e la respirazione durante l’esercizio. Quindi il concetto di propriocezione, respirazione e ricerca della postura li ritroviamo all’interno di ogni esercizio.

Ovviamente i benefici posturali che si ottengono attraverso gli esercizi del Pilates in questo caso si otterranno in un tempo maggiore, ma l’obiettivo primario del cliente è la tonificazione.

Lezione posturale

La lezione posturale, invece, dedicherà 15 minuti alla propriocezione, respirazione e ricerca della postura nella prima parte della lezione. In questo caso il passaggio al sistema neurovegetativo parasimpatico è fondamentale perchè solo in questo modo è possibile sostituire lo schema motorio scorretto con quello corretto.

Successivamente ci sarà la parte centrale dove verranno preferiti esercizi come il spine stretch forward, titl, twist, pelvic curl, single leg stretch, tutti esercizi di base che permettono di migliorare la mobilità e allo stesso tempo la forza delle catene cinetiche, un obiettivo importante per il raggiungimento dell’equilibrio muscolare. Nella lezione posturale si darà maggiore attenzione allo stretching poiché posture scorrette spesso sono dovute a retrazioni muscolari.

Infine in entrambe le lezioni devono essere presenti i tre esercizi obbligatori (chest expansion, esercizio di intensità medio-alta per il core e di mobilizzazione vertebrale) ed è importante rispettare il principio di fluidità caratteristico delle lezioni di Pilates.

Esempio di lezione Pilates per la tonificazione

Propriocezione	In piedi sposto il peso da un piede all’altro, e avanti e indietro sentendo i cambiamenti sulla percezione del corpo.
Respirazione	Respirazione toraco-laterale associata a movimenti delle braccia in abduzione-adduzione e in flessione-estensione.
Ricerca della postura	In piedi con gambe piegate movimento di antero-retroversione del bacino.
Parte centrale	Abduzione dell’arto inferiore con braccia aperte Squat Squat + abduzione dell’arto inferiore alternato Flessione massima delle braccia e salire sulle punte Squat + salgo sulle punte Snocciolo e cammino con le mani fino alla posizione di plank e ritorno Ripeto l’esercizio e dalla posizione di plank estendo l’arto inferiore alternando le gambe Push-up facilitato Back extension con apertura delle braccia a “T” Freccia a destra: abduzione dell’arto inferiore, cerchietti da entrambi i versi e swimming. Chest lift propedeutico all’hundred: chest lift con isometria, con gambe a tavolino, con gambe a 45°, leg stretch+chest lift Freccia a sinistra: abduzione, cerchietti e swimming. Stretching

Esempio di lezione Pilates posturale

Propriocezione	Body scan in piedi.
Respirazione	Respirazione toraco-laterale, respirazione con movimento delle braccia in flessione-estensione, abduzione-adduzione, movimento circolare in flessione+apertura laterale.
Ricerca della postura	In quadrupedia mobilizzazione gatto-leone e ricerca della postura neutra. Mantenere la postura anche durante dei movimenti di estensione degli arti inferiori.
Parte centrale	Back extension: con le mani sotto la fronte. Freccia a destra: ricerca della postura, abduzione, adduzione e bicicletta in entrambi i sensi. Pelvic curl: variante in stabilizzazione se presente un’ernia. Spine stretch forward Tilt Twist Freccia a sinistra: ricerca della postura, abduzione, adduzione e bicicletta in entrambi i sensi. Single leg stretch: normale e con variante con piede disteso e martello, con coordinazione delle braccia (in imprint se necessario). One leg circle Stretching

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