L’obiettivo del programma di fitness e di esercizio dei bambini è quello di promuovere l’idea che l’esercizio fisico e la forma fisica non siano solo divertenti ma importanti per la loro salute e benessere. Nonché per instillare un amore permanente per l’attività fisica.
La ricerca ha dimostrato che i bambini e i giovani che incorporano l’attività fisica nel loro stile di vita sono più propensi ad adottare altri comportamenti per integrare il loro stile di vita sano. Gli istruttori di fitness e personal trainer che lavorano con i bambini dovrebbero conoscere le differenze nei loro sistemi cardiovascolare, respiratorio e muscolo-scheletrico al fine di sviluppare programmi sicuri ed efficaci.
Ragazzi italiani fra i più sedentari d’Europa
Nei ragazzi italiani la sedentarietà è maggiore della media europea e le cause non vanno attribuite solamente al fenomeno della generazione digitale. Le Linee di Indirizzo, infatti, sottolineano l’importanza del ruolo della famiglia, che ovviamente deve favorire il movimento fin dai primi mesi di vita, della scuola, che deve organizzarsi e strutturare progetti finalizzati alla promozione dell’attività fisica, e del Setting Sanitario che, dal pediatra a tutti gli altri operatori sanitari coinvolti, ha il dovere di educare e informare la comunità di tutto ciò che abbiamo appena detto.
Infatti, solo una comunità informata e una società sensibile a questo tema può aiutare ad avere bambini e futuri adulti più attivi.
Sistema cardiovascolare per bambini
I bambini hanno una gittata cardiaca, pressione sanguigna, volume del sangue ed emoglobina inferiore a causa delle loro dimensioni corporee e volume del cuore più piccoli.
Il cuore di un bambino è solo circa il 30% delle dimensioni di un cuore adulto. Pertanto, al fine di compensare i bambini hanno aumentato la frequenza cardiaca media. Le frequenze cardiache a riposo medie in battiti al minuto sono le seguenti:
- 6-10 anni: 96 BPM
- 10-14 anni: 85 BPM
- 14-18 anni: 82 BPM
Il sistema energetico fosfageno di un bambino è simile a quello di un adulto e sono adatti per attività intermittenti con periodi di riposo di sorta. Le attività che richiedono brevi e intense esplosioni di energia (e sono seguite da un breve riposo, ad esempio giochi e gare a staffetta) sono adatte ai bambini. La capacità di un bambino di lavorare nel sistema glicogeno è in qualche modo compromessa a causa di una contrazione e di un utilizzo inferiori di glucosio e glicogeno.
Il sistema respiratorio di un bambino
I bambini hanno polmoni più piccoli e immaturi. Nei bambini di età compresa tra 5 e 8 anni, i polmoni sono sviluppati solo al 20%. Ciò si traduce in un aumento del costo dell’ossigeno per ventilazione dovuto all’aumento della frequenza respiratoria.
I bambini hanno una VO2 Max assoluta ridotta rispetto agli adulti. Hanno anche un elevato fabbisogno di ossigeno sottomassimale in attività come camminare e correre a causa dell’aumento del costo dell’ossigeno della respirazione. A causa dei loro polmoni immaturi, i miglioramenti del sistema aerobico sono in qualche modo limitati a causa del loro sistema cardiovascolare immaturo. Prima della pubertà, i ragazzi e le ragazze sono entrambi in grado di esibirsi e spesso le ragazze superano i ragazzi. Tuttavia questo cambia dopo la pubertà.
Sistema muscoloscheletrico
Le ossa dei bambini sono più piccole oltre alle epifere più fragili o le placche di crescita sono attive e suscettibili alle lesioni. Le placche di crescita che si trovano nel raggio distale e nell’ulna – così come nel femore, nella tibia e nel perone – non si chiudono per i maschi fino a quando non hanno tra 18 e 20 anni. Per le femmine, questa età è compresa tra 17 e 19 anni. La forza muscolare è possibile nei bambini, tuttavia l’allenamento della forza è inefficace nel produrre ipertrofia poiché fino all’adolescenza non c’è abbastanza muscolo.
Per più bambini, l’attività fisica offre l’opportunità di divertirsi e promuovere le basi per una buona salute e una migliore qualità della vita per il futuro. Tuttavia, vi è un piccolo numero di bambini o giovani che possono essere a rischio quando partecipano a qualsiasi esercizio o programma di attività fisica. È quindi importante che il personal trainer faccia test di idoneità e consenta al giovane, tutore o genitore di compilare un modulo di screening.
Perché fare esercizio
«I bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 e i 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana» cita il testo che, senza mezzi termini, ribadisce come sia essenziale avere una quotidiana (tutti i giorni!) attività fisica, la cui definizione è «qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo», comprendendo attività semplici come ballare, giocare, camminare e andare in bicicletta.
Oltre a ciò, vengono indicate come necessarie tre sessioni settimanali di esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico, cioè dei momenti di esercizio fisico più specifico, come possono esserlo le ore di ginnastica e attività sportive organizzate.
Per cui, nel concreto, è necessario che un bambino o un adolescente si muova, cammini, vada in bicicletta o giochi all’aperto tutti i giorni e che quasi un giorno sì e uno no svolga un “allenamento” più specifico. Un bell’impegno! Sono tante ore settimanali, ma d’altronde cosa dovrebbe fare in alternativa? Starsene tutto il giorno sui social o con i videogames?
