La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o L-ascorbato, è una vitamina essenziale per il corpo umano.
Dovrebbe sicuramente essere una delle vitamine più importanti da assumere quotidianamente. La vitamina C è più conosciuta come la prima soluzione che una persona prova quando ha il raffreddore. È una vitamina idrosolubile che è necessaria per la normale crescita e lo sviluppo. Dal momento che è solubile in acqua, un’eventuale quantità extra che il corpo non usa lascia il corpo attraverso l'urina entro 24 ore.
La vitamina C appartiene alle vitamine idrosolubili insieme alle vitamine del complesso B.
La sua azione viene studiata soprattutto per i suoi benefici nei confronti dell’apparato cardiovascolare, nonostante non ci siano dati consistenti per poter consigliare una sua supplementazione in soggetti normo-nutriti (Moser, Chun 2016).
La vitamina C è stata a lungo studiata per le diverse funzioni ricoperte a livello fisiologico.
Le funzioni principali della vitamina C sono 15:
- Stimolazione del sistema immunitario;
- Inibizione dell’ossidazione delle LDL;
- Formazione del collagene per idrossilazione degli aminoacidi prolina e lisina;
- Assorbimento del ferro;
- Azione antiossidante;
- Riciclo dell’α-tocoferolo cellulare.
- Controllo della glicolisi mediante l’attivazione di alcuni geni;
- Angiogenesi;
- Sintesi delle catecolamine, della carnitina, del colesterolo e di alcuni ormoni peptidci;
Gli antiossidanti sono nutrienti che bloccano alcuni dei danni causati dai radicali liberi, che sono sottoprodotti che si creano quando i nostri corpi trasformano il cibo in energia. Gli antiossidanti sono molto importanti perché possono contribuire a ridurre il danno che può essere causato da sostanze chimiche tossiche e sostanze inquinanti come il fumo di sigaretta.
La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo. È usata per formare
- collagene, una proteina usata per produrre pelle,
- tessuto cicatriziale,
- tendini,
- legamenti e
- vasi sanguigni.
Questa vitamina è anche essenziale per la guarigione delle ferite e per la riparazione e il mantenimento della cartilagine, delle ossa e dei denti delle persone. La vitamina C è di grande aiuto anche con la pressione sanguigna perché rafforza le pareti delle arterie. Può anche prevenire danni alle cellule causati dall'invecchiamento e contribuire a ridurre lo stress.
Tutti hanno bisogno della vitamina C, sia gli atleti di ogni livello che le persone “normali” che cercano solo di rimettersi in forma. Agevola il metabolismo delle proteine. Non solo fornisce al nostro corpo determinate proteine necessarie ma blocca anche la sintesi di proteine che causano infezioni e infiammazioni. Si ritiene inoltre che l'uso di vitamina C possa essere di grande sostegno per prevenire malattie cardiache, ictus e cancro in età avanzata.
Per gli atleti di sesso maschile, la vitamina C aiuta a mantenere alti i livelli di testosterone agevolando un rapporto più basso di cortisolo per il testosterone. Questo aiuterà il corpo a mantenere il livello più alto di prestazioni che richiedi quotidianamente.
Nel caso delle donne, la vitamina C non solo aiuta a proteggere la rottura dei capillari che causano un flusso di sangue pesante per le donne con endometriosi durante le mestruazioni, ma previene anche la coagulazione del sangue causata dalla riduzione delle concentrazioni di protrombina, trombina e trombokinase nel corpo.
Inoltre, la vitamina C non solo aiuta a migliorare l'assorbimento digestivo, ma può anche supportare le azioni del corpo nella lotta contro praticamente tutti i tipi di malattie, inclusa l'endometriosi. Le donne in particolare beneficiano particolarmente della vitamina C perché aiuta a rafforzare la funzione epatica per bilanciare il livello di estrogeni durante il ciclo mestruale. Le donne incinta dovrebbero assumere più vitamina C rispetto alle donne che non lo sono.
Una carenza di vitamina C, potrebbe portare a conseguenze molto negative.
I sintomi di non avere abbastanza vitamina C includono:
- Capelli secchi e che si spaccano
- Gengivite (infiammazione delle gengive)
- Sanguinamenti del naso
- Anemia
- Gengive sanguinanti
- Pelle ruvida, secca e squamosa
- Diminuzione del tempo di guarigione delle ferite
- Lividi facili
- Smalto dai denti indebolito
- Articolazioni gonfie e dolorose
- Diminuzione della capacità di combattere le infezioni
- Possibile aumento di peso a causa del rallentamento del metabolismo
Se una persona rimane carente per troppo tempo, potrebbe sviluppare lo scorbuto. Lo scorbuto porta alla formazione di macchie sulla pelle, gengive spugnose e sanguinamento dalle mucose. Questi punti sono più abbondanti sulle cosce e sulle gambe di una persona, e una persona con il disturbo appare pallida, si sente depressa ed è parzialmente immobilizzata. Sebbene sia noto soprattutto per i più anziani, chiunque può prenderlo. Lo scorbuto può essere sviluppato in meno di 90 giorni se non si ha abbastanza vitamina C nel sistema.
Quanto bisogna prendere e come va fatto?
Ora che sappiamo che abbiamo bisogno di vitamina C e perché, dobbiamo capire quanta dovremmo prenderne. La Food and Drug Administration definisce le proprie linee guida su quanto una persona dovrebbe assumere per la salute in generale. Queste sono le raccomandazioni della FDA per ogni fascia d'età e genere.
Neonati e bambini:
- 0 - 6 mesi: 40 milligrammi / giorno (mg / giorno)
- 7 - 12 mesi: 50 mg / giorno
- 1 - 3 anni: 15 mg / giorno
- 4 - 8 anni: 25 mg / giorno
- 9 - 13 anni: 45 mg / giorno
Adolescenti:
- Ragazze dai 14 ai 18 anni: 65 mg / giorno
- Ragazzi 14 - 18 anni: 75 mg / giorno
Adulti:
- Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 90 mg / giorno
- Donne di età pari o superiore a 19 anni: 75 mg / giorno
È importante sottolineare che queste linee guida non sono progettate per gli atleti. Gli atleti attivi hanno ovviamente bisogno di più C di quanto non farebbe una persona non attiva. Si ritiene che le persone attive possano trarre beneficio dall'assunzione da 500 milligrammi fino a 3.000 mg al giorno, a seconda del livello di attività giornaliera della persona.
Le fonti Di Vitamina C
Le fonti primarie conosciute includono
- Arancia
- Cantalupo
- Broccoli
- Cavolo rosso
- Pepe verde
- Peperoncino
- Kiwi
- Pomodori
- Fragole
- Lamponi
- Ananas
- Mirtilli
- Papaia
- Mango
- Anguria
- Cavolfiore
- Cavoletti di Bruxelles
Vitamina C e sport
L’utilizzo di antiossidanti e multivitaminici è sempre più diffuso tra gli sportivi. La vitamina C è forse la più utilizzata per i molteplici ruoli ricoperti nel corpo umano e per non avere praticamente nessun tipo di controindicazione.
Nonostante sia molto comune la convinzione che la vitamina C sia in grado di sostenere la performance, non ci sono dati chiari e verificati a favore di questa ipotesi. I dati infatti, sembrano confermare che essa sia più efficace in soggetti non allenati rispetto ai soggetti allenati. Su questi ultimi una supplementazione di vitamina C molto spesso non ha dato risultati positivi di rilievo.
L'esercizio generalmente causa un aumento transitorio dell'acido ascorbico circolante nelle ore che seguono l'esercizio, ma un calo al di sotto dei livelli di pre-esercizio si verifica nei giorni successivi all'esercizio prolungato. Questi cambiamenti potrebbero essere associati a un aumento dello stress ossidativo indotto dall'esercizio. Sulla base delle alterazioni della concentrazione di acido ascorbico nel sangue, non è chiaro se l'esercizio fisico regolare aumenti il metabolismo della vitamina C. Tuttavia, le assunzioni dietetiche e le risposte all'alterazione tra atleti e non atleti suggeriscono che l'esercizio fisico regolare non ne aumenta il requisito negli atleti.