Per essere un buon atleta devi essere in grado di avviare, arrestare e controllare il movimento – ecco perché l’allenamento di decelerazione è una componente vitale della programmazione del fitness.
Molti sport di squadra, tra cui il calcio, necessitano dell’esecuzione di sprint di breve durata (5‐7secondi) massimali o quasi massimali ripetuti nel tempo. Inoltre, durante le partite, è necessario decelerare e cambiare continuamente direzione di corsa. Quindi il gioco del calcio è caratterizzato da continue accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e salti.
La fase di decelerazione negli sport di squadra
La fase di decelerazione negli sport di squadra gioca un ruolo importante tanto quanto la fase di accelerazione.
Premesso che bisognerebbe arrivare sempre a delle evidenze sperimentali. In assenza di queste ultime l’allenatore ha la necessità di “speculare” su quelle che sono le evidenze già dimostrate per effettuare delle scelte in allenamento.
L’ipotesi è che uno sprint seguito da una decelerazione forzata o sprint ripetuti con repentini cambi di direzione, delle decelerazioni ed un ulteriore sprint, per le modalità tecniche con cui si effettuano possano essere un mezzo di allenamento da utilizzare in alternativa alle “macchine da muscolazione” con cui si possono effettuare movimenti “aspecifici” rispetto a quelli che l’atleta effettua in condizione agonistica.
La creazione di un programma di condizionamento basato sulle prestazioni può essere simile alla costruzione di un’auto quando si tratta di ciò che è necessario che l’auto faccia. La maggior parte delle persone considera un’auto esclusivamente come un veicolo per andare dal punto A al punto B. Per quanto sia vero, vuoi anche un’auto che possa spostarsi in modo efficiente per portarti dove stai andando e, soprattutto, essere in grado di fermarti quando ci arrivi. I programmi di allenamento devono fare altrettanto quando si tratta di sfidare il corpo. L’avvio del movimento potrebbe non essere un problema per la maggior parte, è il modo in cui rallentiamo la massa e lo slancio che diventa il problema quando c’è uno squilibrio nel piano di esercizi.
Rallentamento del movimento
Ci sono un paio di modi per visualizzare la decelerazione quando si tratta di movimento. Un modo è quello di vederlo come l’allungamento eccentrico del muscolo. Questo è il punto durante lo spettro della contrazione muscolare che precede l’accorciamento concentrico. È la fase di transizione o di ammortamento tra l’eccentrico e il concentrico in cui il muscolo trasforma l’energia dalla posizione allungata e “carica” di energia alla contrazione “esplosiva” rapidamente accorciata.
L’altro modo di vedere la decelerazione è l’effettivo rallentamento del movimento, come nel rallentamento del braccio mentre rilascia una palla in un tiro. Deve rallentare e fermarsi dopo tutto lo sforzo di accelerare il braccio attraverso il movimento di lancio. In entrambi questi esempi di decelerazione, l’incapacità di rallentare in modo efficiente è il momento in cui si può verificare un eccesso di stress articolare che può eventualmente portare a maggiori possibilità di lesioni.
Per considerare quanto sia importante la decelerazione per il corpo non c’è bisogno di guardare oltre la nostra anatomia. La direzione delle fibre del gluteo massimo scorre in una direzione obliqua, verso il basso e lontano dalla cresta iliaca e dall’osso sacro mentre si collega al femore e alla banda IT. Questa struttura aiuta a fungere da sistema di frenata in quanto funziona con il resto del complesso del gluteo. I muscoli posteriori della coscia, ecc., per rallentare il corpo quando quella stessa gamba colpisce il suolo mentre continua alla fase successiva del ciclo dell’andatura. In particolare, rallenterà la flessione dell’anca, l’adduzione e la rotazione interna. Avere il controllo in tutti questi movimenti è fondamentale per l’integrità dell’anca, del ginocchio e della caviglia non solo quando si tratta di correre, ma di qualsiasi movimento che richiede un rapido cambio di direzione.
Puoi anche guardare oltre la struttura e osservare le sinergie che sono assemblate o che lavorano insieme per la decelerazione. Un esempio è la cuffia dei rotatori della spalla che è composta da sottoscapolare, sovraspinato, infraspinato e il teres minore. La posizione dei soli muscoli situa questi quattro muscoli in modo che vi sia un anteriore con tre posteriori.
Esercizi che rafforzano i fianchi (ad es. Ponti glutei) ed esercizi che rafforzano la cuffia dei rotatori (ad es. escursione delle spalle) sono generalmente utilizzati nell’ambiente di riabilitazione. Se è abbastanza efficace usare questi tipi di esercizi con tempi lenti e intensità leggere per riabilitare un’area ferita. Allora vale la pena prendere in considerazione l’allenamento a livello di stabilità in un cliente o atleta decondizionato che ha mostrato debolezza nella sua capacità di controllare la decelerazione. Una volta che il cliente può caricare in modo eccentrico una determinata area, sarà in grado di scaricare / esplodere concentricamente il corpo in direzioni o movimenti diversi con sollecitazioni meglio gestite sulle articolazioni.
Il ruolo dei professionisti del fitness
Il ruolo dei professionisti del fitness è quello di creare un piano o una strategia che affronti i “freni” prima della costruzione del “motore”.
Il miglior punto di partenza per questo è fare una valutazione per identificare gli squilibri muscolari. Identificandoli per primi, il professionista del fitness può rimuovere i blocchi che possono ostacolare l’uso efficiente del sistema muscolare. Fatto ciò, la programmazione può iniziare con selezioni di esercizi e intensità applicabili ai risultati della valutazione.
La capacità di controllare la decelerazione è necessaria non solo agli atleti che lanciano o eseguono movimenti di agilità sul campo agonistico. È una cosa su cui tutti facciamo affidamento in un modo o nell’altro nella nostra vita quotidiana. Considera una persona che ha dimenticato qualcosa e ha dovuto fare una virata di 180 gradi – fermandosi, girandosi e accelerando di nuovo da dove provenivano. Sì, hanno semplicemente eccentricamente rallentato, stabilizzato mentre giravano e acceleravano concentricamente nella direzione opposta. Ciò ha richiesto che i “freni” si innestassero davanti al motore. Atleta o no, è stata appena fatta una mossa atletica.
Quando si guarda l’allenamento e i componenti che devono essere considerati, una delle cose da esaminare è che i muscoli e i movimenti possono essere caricati correttamente prima di essere scaricati. Avere la velocità di un motore Ferrari può essere eccezionale. Se hai i freni di uno Yugo, puoi solo sfruttare in modo sicuro parte del potenziale di quella macchina.
