I glutei forti e in grado di dare un ottimo supporto sono la chiave per poter svolgere molte attività fisiche al meglio. Per molte persone, l’aspetto è la priorità assoluta quando si tratta del loro posteriore, ma i professionisti sanno anche che i muscoli del grande gluteo possono fare molto di più che dare un ottimo aspetto nei jeans.
Il grande gluteo, il medio e il piccolo – insieme a molti altri muscoli più piccoli, che hanno funzione di supporto – fungono da base di sostegno per il bacino e i fianchi. Inoltre, questi muscoli molto utilizzati stabilizzano il femore nella presa dell’anca, ruotano il femore internamente ed esternamente, e tirano indietro la gamba. Tutte queste azioni ci aiutano anche a stare in piedi e camminare, e persino a sostenerci quando ci sediamo.
Sfortunatamente, ci sono diversi modi in cui mettiamo a repentaglio la salute di questo importante gruppo muscolare. Il nostro stile di vita sempre più sedentario sta portando a quello che gli esperti chiamano “amnesia del gluteo”, un problema in cui i muscoli del sedere diventano troppo tesi e sottoutilizzati.
Non solo i glutei sottoutilizzati o quelli troppo oberati di lavoro influiscono sul movimento del bacino e del sacro, ma gli squilibri di forza possono anche portare all’instabilità o al dolore quando facciamo esercizio fisico.
Anatomia dei glutei
I glutei sono costituiti da tre strati di muscoli:
Gluteo medio
Questo muscolo si trova in parte sotto il grande gluteo e collega l’ileo al lato del femore superiore. Ti aiuta a ruotare esternamente la gamba quando è estesa dietro di te e ruota internamente l’anca quando la gamba è flessa di fronte a te. Insieme al piccolo gluteo, questo muscolo aggancia l’anca (lo sposta verso l’esterno). Questo è il tuo principale muscolo “laterale”.
Il grande gluteo
Questo è il più grande dei glutei e si attacca al lato del sacro e del femore. È responsabile dell’estensione e della rotazione esterna dell’articolazione dell’anca. Il grande gluteo crea una spinta in avanti mentre cammini, corri o ti alzi da uno squat.
Piccolo gluteo
Un muscolo più piccolo situato sotto il gluteo medio, il piccolo gluteo aiuta a abdurre, flettere e ruotare internamente l’anca. Si usa questo muscolo quando facciamo movimenti circolari con la coscia.
Al di sotto di questi tre principali muscoli glutei ci sono quelli che vengono comunemente chiamati i “sei profondi” o “gruppi rotatori laterali”, che ruotano esternamente il femore nell’articolazione dell’anca. Questi muscoli includono:
- Otturatore interno
- Otturatore esterno
- Quadrato del femore
- Gemello inferiore
- Gemello superiore
- Piriforme
Il grande Gluteo
Il Gluteo Grande o Gluteus Maximus è un muscolo a cui dobbiamo fare particolare attenzione, in quanto la sua evoluzione è strettamente collegata con la posizione eretta e quindi con l’essere umano. Ne è una prova il fatto che nei primati questo muscolo è molto più piatto. Gli umani sono diversi dalle scimmie, nel senso che ci manca il gluteo massimo ischiofemorale, la parte più caudale del muscolo, e abbiamo solo un grande gluteo ingrandito, che è indicato come il grande gluteo.
Origine e Inserzione
È il più superficiale e anche il più sviluppato dei muscoli della regione glutea. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore e dalla superficie dell’osso dell’anca compresa tra queste due linee, dal legamento sacroiliaco posteriore, dalla fascia lombodorsale, dalla cresta laterale dell’osso sacro e del coccige, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.
Da questa piuttosto estesa linea di attacco, le fibre muscolari convergono verso il ramo laterale della linea aspra del femore (tuberosità glutea), dove vanno a inserirsi. I fasci più superficiali, inoltre, si portano sulla porzione laterale della fascia lata.
Il grande gluteo è compreso tra la fascia glutea e i tegumenti della natica, superficialmente, e i muscoli medio gluteo, piramidale, gemelli, otturatorio interno e quadrato del femore, situati profondamente.
Le fibre del grande gluteo convergono in un tendine che si inserisce nella tuberosità glutea del Femore. Alcune fibre superficiali si inseriscono al tratto ileotibiale.
Funzioni
Agisce attraverso la trasmissione della forza miofasciale
La stragrande maggioranza delle fibre del gluteo si inseriscono nella fascia. I libri di testo dicono il 70-85% ma potrebbe essere anche più alto. Solo una piccola percentuale si inserisce sulla tuberosità del gluteo del femore.
La fascia lata avvolge l’intera gamba. Quando i muscoli come il grande gluteo e il tensore della fascia lata si contraggono, “tendono” la fascia lata che comprime l’intera regione della coscia, che influenza la biomeccanica contrattile muscolare.
Il grande gluteo aumenta notevolmente la stabilità del ginocchio durante gli esercizi di affondo, attraverso la sua influenza sulla tibia e la banda ileotibiale. Il grande gluteo ha influenze di vasta portata in tutto il corpo a causa delle sue connessioni fasciali.
Le fibre profonde del grande gluteo stabilizzano l’articolazione sacroiliaca
Il grande gluteo contiene fibre corte profonde che attraversano l’articolazione sacroiliaca (SIJ) e molto probabilmente contribuiscono alla stabilità della struttura (alcune fibre si attaccano al legamento sacrotubo e possono influenzare la stabilità anche attraverso questo percorso), prevenendo così la lombalgia. L’articolazione sacroiliaca sembra essere implicata in circa il 25% delle problematiche legate al mal di schiena, un aspetto che non sicuramente messo in secondo piano.
È ben costruito per la rotazione esterna dell’anca
Quando esaminate le fibre del grande gluteo, è facile immaginare come sono adatte per l’estensione dell’anca. Tuttavia, è anche abbastanza evidente quanto sia efficace il loro design per la rotazione esterna dell’anca. Gli studi EMG mostrano che il grande gluteo viene reclutato in modo ELEVATO durante le rotazioni dell’anca e altre ricerche dimostrano che il grande gluteo è altamente reclutato nelle azioni di lancio e oscillazione nello sport.
Il professor Neumann in Kinesiologia dell’anca: un focus sulle azioni muscolari : “La trigonometria di base mostra che il 71% della forza muscolare creata dalla contrazione del gluteo può tradursi in una coppia di rotazione esterna! Ecco un buon movimento per principianti per allenare il grande gluteo della gamba posteriore a produrre una coppia di rotazione esterna dell’anca che possa contrastare (stabilizzare) la coppia di rotazione interna dell’anca indotta dalla banda.“
Le braccia di momento della forza del grande gluteo sono altamente sottovalutate
Un braccio di momento è una misura della leva di un muscolo (in questo caso sarebbe considerato un braccio di momento muscolare o un braccio di momento interno). Si tratta di dati importanti in biomeccanica, in quanto consente di stimare la capacità di coppia di un muscolo.
Per citare Channon et al .,:“I muscoli facilitano il movimento scheletrico attraverso la produzione di una coppia o di un momento su un’articolazione. La grandezza del momento prodotto dipende sia dalla forza della contrazione muscolare sia dalla dimensione del braccio del momento utilizzato per ruotare l’articolazione. Quindi, le braccia del momento muscolare più grandi generano coppie e forze di giunzione più grandi nel punto di applicazione. “
Quando i ricercatori misurano le braccia del momento dei muscoli, utilizzano tecniche diverse. A volte usano cadaveri, spesso di individui fragili o anziani (i cadaveri sono prosciugati e piatti). A volte usano le scansioni CT, ma i soggetti sono generalmente posizionati in posizione supina, che appiattisce i glutei.
Il braccio del momento del grande gluteo di un individuo retto e atletico sarà più grande, e questo sarà ancora più pronunciato quando il grande gluteo si contrae.
