L’allenamento pliometrico prevede l’uso di salti, balzi e / o slanci e non deve essere confuso con l’allenamento balistico. Questa forma di allenamento è governata dal ciclo di allungamento-accorciamento, altrimenti noto come l’azione reversibile dei muscoli. Le attività pliometriche possono essere separate in due categorie a seconda della durata del tempo di contatto con il terreno:

  • movimenti pliometrici veloci (≤ 250ms);
  • attività pliometriche lente (≥251 ms).

Questa modalità di allenamento sembra essere molto efficace per migliorare l’atletismo sia nelle persone giovani che in quelle adulte. Inoltre, sia l’allenamento pliometrico terrestre che quello acquatico sembrano essere un potente stimolo per migliorare le qualità atletiche. Poiché le attività pliometriche sono movimenti altamente coordinati, devono essere insegnati con cura e attenzione da personale qualificato. Infine, sebbene il volume di allenamento sia relativamente facile da misurare, l’intensità dell’allenamento è molto più complessa a causa della variabilità individuale di ciascun atleta

Cos’è l’allenamento pliometrico?

L’allenamento pliometrico, altrimenti chiamato “pliometria” o “allenamento dello shock”, è una modalità di allenamento che spesso richiede agli atleti di saltare, rimbalzare e / o slanciarsi. La pliometria non deve essere confusa con l’allenamento “balistico”, che in definitiva è un’altra parola per definire l’allenamento della “traiettoria”. L’allenamento balistico implica la traiettoria di oggetti e attrezzi (per esempio bilancieri e palle mediche), mentre l’allenamento pliometrico usa i movimenti precedentemente menzionati.

Detto questo, è importante capire che in alcune circostanze esiste un grado di crossover, in cui alcuni movimenti sono considerati sia balistici che pliometrici. In definitiva, il diverso fattore tra i due è che l’allenamento pliometrico generalmente richiede contatti reattivi rapidi con una superficie (ad esempio contatti del piede durante lo scatto), mentre l’allenamento balistico implica la traiettoria di oggetti / attrezzi.

L’allenamento pliometrico sfrutta una rapida azione muscolare ciclica nota come il “ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)”, per cui il muscolo subisce una contrazione eccentrica, seguita da un periodo di transizione prima della contrazione concentrica (1) (Figura 1). La Figura 1 mostra la caviglia di un atleta che si muove attraverso la sequenza SSC (eccentrica, da ammortizzare, a concentrica) durante un salto. Pertanto, questa azione muscolare (vale a dire SSC) viene spesso indicata come azione reversibile dei muscoli (2) ed è presente in tutte le forme di movimento umano ogni volta che un segmento del corpo cambia direzione.

L'allenamento pliometrico viene utilizzato principalmente da allenatori di forza e condizionamento per migliorare la funzione neuromuscolare umana e migliorare le prestazioni degli atleti sia esplosivi che di resistenza

Durata del tempo di contatto con il terreno

Durante il cammino, la corsa e il salto i piedi colpiscono continuamente il terreno e poi lo lasciano di nuovo in modo reciproco – nel senso che quando un piede lascia il terreno, l’altro si affretta a toccarlo. Il periodo di tempo in cui il piede è in contatto con il suolo è noto come “tempo di contatto con il terreno” (GCT). Ad esempio, durante lo sprint, il piede GCT può essere compreso tra 80 e 90 millisecondi (3).

I movimenti pliometrici che sono sinonimi del SSC sono classificati come attività pliometriche “lente” o “veloci” (2).

  • Esercizio pliometrico lento = GCT ≥251-millisecondi (0,251 secondi)
  • Esercizio pliometrico veloce = GCT ≤ 250 millisecondi (0,25 secondi)

La Tabella 1 fornisce alcuni esempi chiari dei GCT durante i movimenti comuni e le loro classificazioni pliometriche.

L'allenamento pliometrico viene utilizzato principalmente da allenatori di forza e condizionamento per migliorare la funzione neuromuscolare umana e migliorare le prestazioni degli atleti sia esplosivi che di resistenza

Perché l’allenamento pliometrico è importante per lo sport?

Dato che il SSC esiste in tutte le forme di movimento umano dal cambio di direzione nel rugby, al salto nel basket e persino allo sprint nei 100 metri, diventa ovvio che tutti questi movimenti possono essere considerati attività pliometriche. Poiché tutti questi movimenti sono classificati come movimenti / attività / esercizi pliometrici, la sua importanza nello sport diventa improvvisamente chiara.

Con il crescente interesse per l’allenamento pliometrico, molti ricercatori hanno tentato di identificare la potenza di questa modalità di allenamento per migliorare le prestazioni atletiche. Ad oggi, l’allenamento pliometrico ha dimostrato di migliorare le seguenti qualità fisiche sia nelle popolazioni giovani che in quelle adulte:

  • Forza (12-23)
  • Velocità (1, 12-16, 18, 20, 21, 25-31)
  • Potenza (16, 18, 28, 31, 32)
  • Cambio della velocità di direzione (14, 21, 27, 30, 33-35)
  • Equilibrio (12, 15, 16, 23)
  • Salto (14-19, 21, 24, 25, 27-39)
  • Lancio (18, 32)
  • Calcio (34, 26, 21, 39)
  • Densità ossea (40, 31)

Inoltre, è stato dimostrato che anche la pliometria acquatica migliora:

  • Velocità (12)
  • Cambio della velocità di direzione ​​(33)
  • Equilibrio (12)
  • Salto (33)

In che modo l’allenamento pliometrico migliora le prestazioni?

Sebbene apparentemente semplice, questa è in effetti una domanda difficile a cui rispondere. Poiché l’addestramento pliometrico è regolato dal SSC, la domanda “in che modo l’allenamento pliometrico migliora le prestazioni” è forse meglio definita “come le modifiche al SSC migliorano le prestazioni?”

Molti meccanismi neurofisiologici sono stati considerati per sostenere e spiegare l’impatto dell’allenamento pliometrico sul SSC. Molti dei quali includono:

  • Migliore conservazione e utilizzo dell’energia di deformazione elastica (41-43)
  • Intervallo di lavoro muscolare attivo aumentato (44, 45)
  • Rafforzamento dei riflessi nervosi involontari (46, 47)
  • Caratteristiche migliorate della tensione di lunghezza (48)
  • Aumento della pre-attività muscolare (49, 50),
  • Miglioramento della coordinazione motoria (44, 45)

Sebbene non vi sia ancora un consenso su quale di questi adattamenti neurofisiologici sia il principale responsabile del potenziamento del SSC, la ricerca sta iniziando a evidenziare l’importanza dei seguenti meccanismi:

  • Migliore conservazione e utilizzo dell’energia di deformazione elastica (2, 51)
  • Aumento dello stato attivo a causa di un aumento del campo di lavoro attivo (2, 51)

Migliorare queste qualità porterà probabilmente ad un aumento della rigidità delle gambe durante il contatto con il terreno, e costringerà anche la produzione durante la contrazione concentrica. L’aumento della rigidità delle gambe e della produzione di forza porterà probabilmente a miglioramenti nelle prestazioni atletiche.

L'allenamento pliometrico viene utilizzato principalmente da allenatori di forza e condizionamento per migliorare la funzione neuromuscolare umana e migliorare le prestazioni degli atleti sia esplosivi che di resistenza

Problemi con l’allenamento pliometrico

Sebbene l’allenamento pliometrico sia una modalità di allenamento molto potente per migliorare le prestazioni atletiche, ci sono diverse questioni importanti che i professionisti devono comprendere e prendere in considerazione pienamente prima di tentare di fornire qualsiasi forma di prescrizione di allenamento.

I pliometrici sono movimenti altamente coordinati

Le attività pliometriche richiedono agli atleti di produrre livelli elevati di forza durante i movimenti molto rapidi. Chiedono anche agli atleti di produrre questa forza in tempi molto brevi. Forse il miglior esempio di questo è lo sprint. Lo Sprint di velocità massima richiede che l’atleta muova il proprio corpo e le proprie braccia al massimo delle loro capacità – rendendolo un movimento estremamente veloce.

Gli atleti hanno anche dimostrato di produrre forze di reazione al suolo durante ogni contatto del piede di 3-4 volte il peso corporeo (52, 53). Non solo, ma devono applicare queste enormi forze in un GCT di soli 80-90 millisecondi (3). Quindi, durante lo sprint, gli atleti devono muoversi il più rapidamente possibile, produrre forze di peso corporeo superiore a 3-4 volte, e farlo in soli 80-90 millisecondi.

Di conseguenza, gli strumenti pliometrici non sono in genere considerati solo esercizi o esercitazioni, ma anche “abilità motorie” più complesse a causa della loro elevata complessità. Capire questo è vitale e sottolinea quanto questi movimenti siano altamente coordinati e perché richiedano una grande quantità di attenzione e di coaching se si vogliono ottenere miglioramenti ottimali ma sicuri.

L’intensità della pliometria è difficile da misurare

Probabilmente, il volume dell’allenamento pliometrico è relativamente facile da misurare e prescrivere, e in genere viene fatto contando il numero di contatti terrestri per sessione, altrimenti denominati semplicemente “contatti”. Tuttavia, misurare e prescrivere l’intensità pliometrica è molto più complesso. Per misurare con precisione l’intensità pliometrica, devono essere presi in considerazione i seguenti componenti (2):

  • Velocità di movimento
  • Ampiezza del movimento
  • Punti di contatto (cioè unilaterale o bilaterale)
  • Massa corporea
  • Competenze tecniche
  • Sforzo che necessita competenze

Per fornire un solo esempio, diamo una rapida occhiata alla massa corporea. Se due atleti eseguono un salto da uno scalino da 30 cm, ma l’atleta A è di 60 kg e l’atleta B è di 80 kg, l’atleta B deve assorbire e riapplicare più forza dell’atleta A semplicemente per il suo peso.

Questo semplice esempio dimostra come l’intensità di questa attività pliometrica sia diversa per ciascuno di questi atleti. I professionisti devono assicurarsi che prendano in considerazione queste informazioni quando pianificano e prescrivono qualsiasi forma di allenamento pliometrico.

Conclusione

L’allenamento pliometrico viene utilizzato principalmente da allenatori di forza e condizionamento per migliorare la funzione neuromuscolare umana e migliorare le prestazioni degli atleti sia esplosivi che di resistenza (54). È comunemente riconosciuto che l’allenamento pliometrico sviluppa i sistemi neurali e muscolotendinosi del SSC per generare la forza massima nel più breve lasso di tempo. Detto questo, la pliometria viene spesso utilizzata come metodo di allenamento per superare la divisione tra forza e velocità (54). Nonostante le rigorose indagini scientifiche, l’allenamento pliometrico continua a dimostrarsi un potente metodo di allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.

Ringraziamo la fonte di questo articolo: www.scienceforsport.com


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