Come l'organismo reagisce allo stress dell'allenamento
Definizione di stress secondo Hans Selye
Hans Selye nel 1936 definì lo stress come: "La risposta che l'organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stress quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali"
Differenze tra allenamento con sovraccarichi e sport di forza
L'allenamento con sovraccarichi si distingue dagli sport come il sollevamento pesi, il power lifting, i lanci e tutte le competizioni dove è prevista una prestazione di forza in cui il sovraccarico è adottato come obiettivo. Al contrario nell'allenamento con sovraccarichi la resistenza viene utilizzata come mezzo allenante in grado di indurre adattamento.
Benefici e adattamenti dell’allenamento con sovraccarichi
Tale adattamento vede la forza e potenza muscolare come le principali caratteristiche migliorabili. Oltre a ciò, recentemente, la ricerca medica in questo ambito ha evidenziato tutta una serie di vantaggi per la salute legati alla pratica dell'allenamento con sovraccarichi.
Lo stress fisico indotto dall’allenamento con sovraccarichi
Effetti sui sistemi muscolare, endocrino e nervoso
L'allenamento con sovraccarichi è uno stress di tipo fisico per il nostro organismo che interessa sia il sistema muscolare che quello endocrino e nervoso. Risulta molto importante evitare gli stati di stress perché producono cortisolo.
Ruolo del pregnolone nella risposta allo stress
Il pregnolone è un precursore sia del testosterone (ormone anabolizzante) che del cortisolo (ormone catabolizzante), con l'aumentare dello stress questo precursore si trasforma in cortisolo anziché in testosterone. Lo scopo degli adattamenti allo stress è legato all'istinto di sopravvivenza, serve quindi a mettere l'uomo nella migliore condizione di "attacco o fuga".
Reazioni a catena dei sistemi vegetativo, endocrino e immunitario
La risposta allo stress genera delle reazioni a catena che coinvolgono i vari sistemi vegetativo, endocrino ed immunitario. Gli studi effettuati da Selye si adattano perfettamente all'allenamento con sovraccarichi, soprattutto nei meccanismi di risposta allo stress.
La sindrome da sovrallenamento e le sue fasi
Fase di allarme: reazioni biochimiche ed ormonali
In questa fase l'organismo risponde agli stressor mettendo in atto meccanismi di fronteggiamento sia fisici che mentali. Esempi sono costituiti dall'aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna, del tono muscolare e dall'attivazione psicofisiologica.
Fase di resistenza: adattamento stabile
Durante questa fase il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti negativi dell'affaticamento prolungato, producendo risposte ormonali specifiche da varie ghiandole, ad es. dalle ghiandole surrenali.
Fase di esaurimento: crollo delle difese
In questa fase gli stressor continuano ad agire, il soggetto può venire sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica.
Tipologie e cause di overtraining nell’allenamento con sovraccarichi
Sovrallenamento da intensità e volume eccessivi
Anche se esistono studi minori riguardo l'overtraining dovuto all'esercizio con sovraccarichi, rispetto a quello dell'esercizio aerobico, i due principali tipi di sovrallenamento con sovraccarichi sono rappresentati dall'eccessiva intensità e dall'eccessivo volume di lavoro (A.C. Fry, W.J. Kraemer, 1997).
Effetti principali dell’overtraining
L'overtraining produce principalmente una diminuzione della prestazione neuromuscolare, e i principali sintomi sono rappresentati da astenia generale e mancata voglia di allenarsi.
Cause dell’overtraining e progressione troppo rapida
L'overtraining avviene soprattutto per via della celere progressione dell'allenamento, cioè quando si ha voglia di fare molto in un lasso di tempo troppo breve per consentire all'organismo di mettere in atto tutta una serie di adattamenti fisiologici necessari a contrastare lo stress indotto dall'allenamento con i sovraccarichi.
Strategie per un programma di allenamento efficace
Importanza della periodizzazione
Perché un programma di allenamento con i pesi possa essere efficace, necessita di un aumento ed una riduzione del volume totale di lavoro; per fronteggiare questo è necessario attuare i concetti della periodizzazione per programmare cambiamenti di volume, intensità e recupero (M.H. Stone ed al., 1991).
Sintomi e riconoscimento del sovrallenamento
Sintomi principali secondo l’NSCA (2004)
I principali sintomi dovuti al sovrallenamento secondo l'NSCA (2004) sono:
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una fase di stallo, seguita da riduzione degli aumenti di forza
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disturbi del sonno - diminuzione della massa magra
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diminuzione dell'appetito
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raffreddore duraturo
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sintomi influenzali persistenti
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perdita di interesse nel programma di allenamento
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cambiamenti dell'umore
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eccessivo dolore muscolare
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aumento della FC a riposo
Fattori esterni che favoriscono l’overtraining
Oltre a quanto elencato, c'è da aggiungere che anche una condotta di vita non adeguata, al di fuori dell'allenamento stesso, come un cattivo tenore di vita (insufficiente riposo, uso di alcool, ecc.), l'ambiente dove si vive (tensioni in famiglia, insoddisfazioni lavorative, ecc.) ed alterazioni dello stato di salute, possono portare ad uno stato di overtraining (D. Harre, 1972).
Monitoraggio e gestione dell’overtraining
Frequenza cardiaca a riposo come indicatore
Il sintomo indicante che l'organismo sta andando incontro al fenomeno di sovrallenamento, che tra l'altro è il più semplice da valutare per l'atleta, è l'aumento della frequenza cardiaca (FC) a riposo. Qualunque atleta dovrebbe monitorare ogni mattina appena sveglio quanti battiti ha a riposo. Se questi aumentano di circa 8-10 battiti per minuto (Bpm) si sta in una situazione di overtraining ed è dunque necessario inserire il periodo di scarico.
Differenza tra overtraining e overreaching
Risulta inoltre fondamentale non confondere l'overtraining con l'overreaching. Infatti l'overreaching è la fatica momentanea che segue una o più sessioni di allenamento con carichi che superano l'attuale capacità dell'organismo di recuperare. Viene compensata da alcuni giorni di riposo e da una dieta razionale.
Overreaching: sovrallenamento lieve e programmato
L'overreaching è quindi un lieve sovrallenamento causato da un breve periodo di sovraccarico senza recupero adeguato. Può essere eliminato con un periodo di riposo leggermente più lungo rispetto all'attuale.
Solitamente negli atleti di alto livello, l'overreaching viene progettato intenzionalmente fino a che l'atleta raggiunga una fatica acuta, seguita da recupero adeguato per ottenere un marcato miglioramento nella prestazione. La fase di recupero deve iniziare appena si presentano i segni di calo di rendimento. Questo miglioramento di prestazione avviene, se programmato in maniera corretta, perchè gli equilibri omeostatici non sono ancora alterati irrimediabilmente come nell'overtraining, infatti in questa situazione l'organismo è ancora capace di attuare la supercompensazione.
