Fare una corsa è un modo facile e poco costoso per le donne incinte di rimanere attive. E la buona notizia per la corsa di una mamma è che se corre regolarmente prima di rimanere incinta, di solito può continuare a farlo al suo ritmo normale finché si sente a suo agio.
Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente se sei incinta per garantire la salute e la sicurezza tua e del tuo bambino.
1# Prima chiedi al tuo medico
Prima di metterti a correre, assicurati di ottenere la luce verde dal tuo medico. La maggior parte delle donne che sono in buona salute e hanno gravidanze non complicate sono incoraggiate a rimanere attive e possono correre durante la maggior parte della loro gravidanza. Tuttavia, se si hanno condizioni mediche o complicazioni della gravidanza, si può essere avvisati di non correre affatto. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare a correre - o fare qualsiasi tipo di esercizio - durante la gravidanza.
2# Investi in attrezzature solide
Durante la gravidanza, possono insorgere problema che creano gonfiore già alla fine del secondo trimestre. L'acquisto delle giuste scarpe da corsa può davvero aiutare con questo genere di problemi, soprattutto perché i piedi di molte donne incinte aumentano di una o due dimensioni. Scegliere la scarpa giusta può fare la differenza, quindi scegli qualcosa che offra un sacco di supporto per arco e caviglia, oltre a un'eccellente trazione.
Per quanto riguarda l'abbigliamento, indossare prodotti in materiale leggero e traspirante per aiutarti a rimanere fresca, è determinante. Per evitare la comparsa di melasma, indossa un berretto sportivo se stai facendo jogging durante la stagione calda o al sole e usa sempre una protezione solare con SPF 30 o superiore. E, naturalmente, investi in un reggiseno sportivo regolabile e di supporto che può espandersi come sarà sempre più necessario con il passare delle settimane.
3# "Corri piano"
Non importa in quale trimestre ti trovi, è importante prendere le cose lentamente all'inizio. Certo, c'è una differenza tra la corsa nel secondo mese rispetto al sesto mese, ma in ogni caso, inizia dolcemente e fatti strada fino ad un ritmo più veloce. In generale, si consiglia un tempo moderato, quindi non spingere te stessa al limite. L’obiettivo della corsa durante la gravidanza non è quello di prepararsi per una maratona o fare sprint, ma far pompare il sangue e far andare quelle endorfine che aiutano tutto l’organismo.
Incinta o no, apprendi le tecniche di respirazione appropriate per aiutare a prevenire i crampi dolorosi.
4# Sii più consapevole dei luoghi e del tempo quando corri in gravidanza
Non importa quanto bene tu conosca la zona in cui andrai a correre, le donne incinte dovrebbero essere sempre in allarme per gli ostacoli. Un semplice ramo può farti inciampare, specialmente se le donne in gravidanza hanno dei cambiamenti nell'equilibrio. Il tuo centro di gravità si sposta man mano che la pancia cresce, lasciandoti più vulnerabile agli scivoloni. Una brutta caduta può essere una situazione pericolosa che ogni donna incinta deve evitare, quindi tieni gli occhi aperti e scegli con cura dove correre e poni attenzione massima quando corri in luoghi che conosci meno. Evita di correre su sentieri con detriti, rocce, radici di alberi e altri ostacoli naturali che potrebbero causare una caduta. Corri sul marciapiede per andare sul sicuro, soprattutto nel tuo ultimo trimestre.
Per quanto riguarda il tempo, ci sono alcuni benefici per le persone che corrono al caldo, ma per le donne incinte, questo dovrebbe essere rigorosamente evitato.
È sempre importante rimanere calmi durante l'allenamento, ma soprattutto per le donne incinte, che tendono a surriscaldarsi più facilmente. Evita di fare jogging con temperature calde o umide e opta per fare jogging al mattino presto o la sera se sei incinta durante i mesi estivi. Inutile dire che correre fuori a temperature molto fredde o gelide dovrebbe essere evitato se sei incinta. Utilizza il tapis roulant o una pista al coperto.
#5 Correre in Gravidanza. Considera sempre la data
Nei primi due trimestri, sarai in grado di correre più velocemente, più spesso e per periodi di tempo più lunghi rispetto al tuo ultimo. Con l'avvicinarsi del termine, sperimenterai una mancanza di energia e ti sentirai stanca molto più velocemente.
Non correre mai al punto di andare in esaurimento o affanno. Spingendoti troppo forte costringerai il tuo corpo a deviare l'ossigeno che dovrebbe andare al tuo bambino. Interrompi subito se si nota uno dei seguenti segni:
Senti dolore alle articolazioni e ai legamenti.
Ti senti esausta invece di essere energizzata dopo la corsa.
I tuoi muscoli li senti estremamente doloranti, deboli o tremolanti per un lungo periodo dopo la corsa.
La tua frequenza cardiaca a riposo al mattino è più di 10 battiti più alta del normale - questo è un segno che il tuo corpo è oberato di lavoro e ha bisogno di riposo.
Interrompi immediatamente la corsa e chiama immediatamente il medico se avverte capogiri o svenimento, dolore al torace, contrazioni o sanguinamento vaginale. E ricorda: una lunga e rilassante passeggiata può essere altrettanto utile di una corsa nei tuoi ultimi mesi, quindi non aver paura di rallentarlo e andare ad un ritmo moderato.
#6 Idratare, quindi idratare ancora un po' di più
La quantità di liquido nel tuo corpo aumenta durante la gravidanza, cosa che può farti sentire pesante o dai piedi pesanti. Questa non è una scusa per ridurre l'assunzione di acqua, ma piuttosto il contrario. Le donne incinte devono fare molta attenzione a rimanere ben idratate per loro e per il loro bambino in crescita. L'acqua naturale è la cosa migliore, ma se stai usando un sostituto dell'elettrolita o una bevanda sportiva, diluiscilo per ridurre il contenuto di zucchero - due parti di acqua per una bevanda sportiva - e per evitare qualsiasi bevanda con aspartame del tutto.
Ci sono diversi modi per determinare se sei disidratato. Il colore dell'urina è il più affidabile, quindi se sembra più scuro del solito, bevi un po' d'acqua il più presto possibile. Un altro modo è pesarsi prima di correre e dopo. La differenza tra due numeri è la quantità di acqua che hai perso e che devi compensare.
Correre durante la gravidanza non è per tutti. Yoga, passeggiate, nuoto o programmi di allenamento delicati orientati verso le future mamme sono tutti modi eccellenti per tenersi in forma con un piccolo in arrivo.