Fare un sacco di esercizi e fare sport fa bene alla salute generale, oltre che dare piacere e un senso di benessere. Quasi tutti gli sport mettono un po’ di stress sulla colonna vertebrale. Ecco perché è importante mantenere in forma i muscoli e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale e mantengono la schiena flessibile e forte. Una colonna vertebrale sana può aiutare a prevenire molte lesioni sportive.

Lavorare su questi muscoli fino al punto in cui sostengono bene la colonna vertebrale è chiamato rafforzamento del nucleo o CORE. 

Andare in bicicletta

Anche se andare in bicicletta rafforza i muscoli delle gambe, non fa molto per i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Piegare la colonna vertebrale in avanti mentre si inarca la parte superiore della schiena per lunghi periodi può affaticare la schiena e i muscoli del collo. La Mountain bike su superfici irregolari può causare urti e improvvise compressioni sulla colonna vertebrale.

Suggerimenti per aiutarti a rendere più facile andare in bicicletta e creare problemi alla schiena:

  • Guidare una bicicletta che si adatta correttamente. Il personale di un buon negozio di biciclette può aiutarti a sistemarti in sella nel modo corretto.
  • Ricorda non solo di spingere verso il basso i pedali, ma anche di tirarli su.
  • Indossare guanti da ciclismo e utilizzare un copri manubrio per ridurre gli urti nella parte superiore del corpo.
  • Metti ammortizzatori sulla ruota anteriore.
  • Una bici più verticale può avere meno pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo.
  • Le bici reclinate mettono meno stress sulla schiena e sul collo.

I muscoli che portano la gamba verso l’addome sono chiamati flessori esono molto usati quando vai in bicicletta. Mantenere questi muscoli distesi è importante perché aiuterà a mantenere il giusto equilibrio tra i muscoli intorno alla colonna vertebrale e ai fianchi.

Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi può mettere un sacco di stress sulla colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone di mezza età e più anziane perché i loro dischi vertebrali possono seccarsi e diventare più sottili e più fragili con l’età. I dischi sono i “cuscini” tra le ossa (vertebre) della colonna vertebrale.

Insieme alle lesioni muscolari e legamentose, i sollevatori di pesi sono anche a rischio di un tipo di frattura da stress nella parte posteriore chiamata spondilolisi.

è importante mantenere i muscoli e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale e mantengono la schiena flessibile e forte

Per prevenire infortuni durante il sollevamento pesi:

  • Fare un po’ di esercizio aerobico e allungare bene prima di sollevare per scaldare i muscoli.
  • Utilizzare le macchine per l’allenamento piuttosto che i pesi liberi. Queste macchine mettono meno stress sulla colonna vertebrale e non richiedono un supporto. Le macchine di allenamento sono anche più facili da imparare a usare rispetto ai pesi liberi.
  • Fai più ripetizioni invece di aggiungere più peso quando stai cercando di aumentare la forza.
  • Sollevare solo quanto si può sollevare in sicurezza. NON aggiungere troppo peso.
  • Impara le tecniche di sollevamento corrette da qualcuno che è ben allenato. La tecnica è importante.
  • Evita alcuni esercizi di sollevamento pesi che sono più stressanti sulla colonna vertebrale. Alcuni di questi sono squat, clean-and-jerks, strappi e deadlifts.
  • Chiedete al vostro personal trainer se una cintura per sollevamento pesi sarebbe utile per voi.

Golf

L’oscillazione del golf richiede una rotazione forzata della colonna vertebrale e questo mette sotto stress i muscoli spinali, i legamenti, le articolazioni e i dischi.

è importante mantenere i muscoli e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale e mantengono la schiena flessibile e forte

Suggerimenti per eliminare lo stress dalla schiena includono:

  • Chiedi al tuo fisioterapista la migliore postura e tecnica per il tuo swing.
  • Riscaldare e allungare i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe prima di iniziare un round.
  • Piegati con le ginocchia quando raccogli la pallina da golf.
  • Durante il corso, utilizzare un carrello (carrello) per trasportare la sacca da golf. Puoi anche guidare una golf cart.

Corsa

I dischi e le piccole articolazioni nella parte posteriore sono chiamate articolazioni faccette. La corsa causa ripetuti urti e compressione su queste aree della colonna lombare.

Suggerimenti per aiutare a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale includono:

  • Evitare di correre su superfici in cemento e irregolari. Corri invece su una pista imbottita o su superfici morbide, anche erbose.
  • Indossare scarpe da corsa di alta qualità con una buona ammortizzazione. Sostituiscile quando si indossano con grande frequenza.
  • Chiedi al tuo fisioterapista la migliore forma di movimento per le tue caratteristiche. 
  •  Prima di correre a lungo, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo in profondità all’interno dell’addome e del bacino che supportano la colonna vertebrale.

Tennis

I movimenti che mettono sotto sforzo la colonna vertebrale mentre si gioca a tennis includono l’estensione (inarcando) della schiena durante il servizio, i cambi di direzione costanti e l’inizio di movimenti e la rotazione forzata della colonna vertebrale durante i colpi.

Un allenatore di tennis o il tuo fisioterapista può mostrarti tecniche diverse che possono aiutare a ridurre lo stress sulla schiena. Per esempio:

  • Piega le ginocchia.
  • Mantenere i muscoli addominali più contratti ridurrà lo stress sulla colonna vertebrale. Chiedi informazioni sui modi migliori per evitare di estendere eccessivamente la zona lombare.

Prima di giocare, scalda sempre e allunga i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo in profondità all’interno dell’addome e del bacino, che supportano la colonna vertebrale.

Sciare

Prima di sciare di nuovo dopo un infortunio alla schiena, impara gli esercizi che rafforzano i muscoli centrali in profondità nella colonna vertebrale e nel bacino. Un fisioterapista può anche aiutarti a costruire forza e flessibilità nei muscoli.

Prima di iniziare a sciare, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Assicurati di sciare solo sulle piste che corrispondono al tuo livello di abilità.

 

Riferimenti

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 41.

Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar spine disorders in the adult. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lumbar spine strains and sprains. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Orthopaedic Rehabilitation of the Athlete. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 18.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sports medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 29.