Durante la Gravidanza Nutrizione ed Esercizio
Una dieta sana ed equilibrata combinata con un regolare esercizio fisico e una buona assistenza prenatale riduce il rischio di complicanze durante la gravidanza.
Mantenere una gravidanza sana è importante sia per la mamma che per il bambino. Ciò che si mangia e si beve durante la gravidanza può avere un impatto importante sulla crescita e lo sviluppo del bambino – non solo nell’utero, ma per tutta la vita. Mentre probabilmente tutti conosco i pericoli del fumo o dell’alcol durante la gravidanza, mangiare troppo o troppo poco può essere altrettanto dannoso.
I bambini nati con un basso peso alla nascita (a causa del fatto che la mamma sia sottopeso o sovrappeso durante la gravidanza) sono più a rischio di obesità più avanti nella vita. La ricerca mostra che “la crescita post-partum e l’aumento di peso infantile sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari dell’adulto e diabete di tipo 2“.
È fondamentale mantenere una dieta sana ed equilibrata e una routine di esercizio regolare per ridurre questi rischi.
Che cosa è considerato un aumento di peso sano durante la gravidanza?
Non bisogna essere terrorizzati dall’aumento di peso durante la gravidanza: è sia inevitabile che salutare (entro limiti ragionevoli). Se la futura mamma aveva un peso sano prima del concepimento (con un BMI di circa 18,5 a 24,5), si consiglia di guadagnare tra 10 a 15 kg durante la gravidanza.
È importante ottenere un’adeguata assistenza prenatale per monitorare il peso, i fabbisogni nutrizionali e la salute generale. Le donne che erano sottopeso o sovrappeso al momento del concepimento, o le donne che “trasportano” più di un figlio (gemelli, terzine, ecc.) Devono essere particolarmente vigili con il loro nutrimento.
Una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza
La dieta durante la gravidanza dovrebbe includere un’ampia varietà di cibi provenienti da tutti i diversi gruppi alimentari. Un metodo semplice per aiutarti ad avere un nutrimento sano è quello di includere un buon mix di frutta fresca e verdura ogni giorno.
Alcuni dei tuoi nutrienti chiave durante la gravidanza includono:
- Proteina
- Vitamina C
- Calcio
- Frutta e verdura fresca
- Cereali integrali
- Cibi ricchi di ferro
- Grassi sani adeguati (ad es. Noci, semi o avocado)
- acidi grassi omega-3
Anche se è fondamentale un primo approccio alimentare alla nutrizione sana, un integratore può aiutare a fornire i nutrienti di cui c’è bisogno. Molte mamme non hanno spesso abbastanza tempo per preparare tre pasti ricchi di nutrienti al giorno, allora le vitamine prenatali sono un’alternativa conveniente.
Ci sono anche alcuni cibi da evitare durante la gravidanza:
- Latte, formaggio e succhi non pastorizzati
- Alimenti ricchi di vitamina A preformata (come fegato e altri organi)
- Carni lavorate
- Carne, pollame e frutti di mare poco cotti o affumicati
- Pesci di grandi dimensioni con un alto contenuto di mercurio (come lo sgombro o il pesce spada)
L’importanza di rimanere attivi durante la gravidanza
A meno che il medico non consigli il contrario, è sicuro e in realtà consigliabile rimanere attivi durante la gravidanza. Questo però significa che se una futura mamma era molto sedentaria prima del concepimento, è importante consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio fisico intenso.
Esercizi aerobici leggeri come camminare, fare jogging, a passo lento ellittico o nuoto / aerobica in acqua aiutano a migliorare la circolazione, la respirazione, la postura e la forza muscolare. Gli esercizi di accovacciamento e kegel possono aiutare le donne in gravidanza a mantenere il tono muscolare. Questo aiuta durante il parto del bambino (in caso di parto naturale) e accelera il periodo di recupero dopo il parto.
È importante notare che l’esercizio non dovrebbe andare oltre il secondo trimestre.
Gli esercizi di Kegel servono a modulare le contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico, il cui scopo è migliorarne il tono muscolare. Si tratta infatti di contrazioni volontarie che derivano il loro nome dall’ideatore, il ginecologo statunitense A. Kegel.
La loro utilità deriva dal fatto che il cosiddetto pavimento pelvico, formato dai legamenti e dai muscoli posizionati sulla cavità addominale/pelvica che sostiene intestino, uretra, vescica in uomini e donne, e in queste ultime anche utero, tende a perdere tono per vari motivi. Per esempio la gravidanza, l’obesità, la menopausa.
L’indebolimento che ne consegue può incidere sia sul sesso che sul fisico, provocando incontinenza urinaria, prolasso uterino, disfunzioni erettili e altri problemi, ma attraverso gli esercizi di Kegel questi disturbi possono essere combattuti e prevenuti.
I benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza
Esercitarsi durante la gravidanza può aiutare a:
- Aumenta i livelli di energia
- Diminuisce i livelli di stress
- Migliora la qualità del sonno
- Rafforza i muscoli
- Migliora la circolazione
- Aiuta con la digestione e allevia la stitichezza (una lamentela comune durante la gravidanza)
- Riduce il dolore e il mal di schiena
Mangiare sano e rimanere attivi è più facile di quanto sembri.
