Durante la Gravidanza Nutrizione ed Esercizio 

Due donne incinte fanno esercizi in un ambiente interno luminoso, con scritta "NUTRIZIONE ED ESERCIZIO IN GRAVIDANZA" e logo "Scienze Motorie".
11 febbraio 2020

Una dieta sana ed equilibrata combinata con un regolare esercizio fisico e una buona assistenza prenatale riduce il rischio di complicanze durante la gravidanza.

Mantenere una gravidanza sana è importante sia per la mamma che per il bambino. Ciò che si mangia e si beve durante la gravidanza può avere un impatto importante sulla crescita e lo sviluppo del bambino – non solo nell’utero, ma per tutta la vita. Mentre probabilmente tutti conosco i pericoli del fumo o dell’alcol durante la gravidanza, mangiare troppo o troppo poco può essere altrettanto dannoso.

I bambini nati con un basso peso alla nascita (a causa del fatto che la mamma sia sottopeso o sovrappeso durante la gravidanza) sono più a rischio di obesità più avanti nella vita. La ricerca mostra che “la crescita post-partum e l’aumento di peso infantile sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari dell’adulto e diabete di tipo 2“.

È fondamentale mantenere una dieta sana ed equilibrata e una routine di esercizio regolare per ridurre questi rischi.

Che cosa è considerato un aumento di peso sano durante la gravidanza?

Non bisogna essere terrorizzati dall’aumento di peso durante la gravidanza: è sia inevitabile che salutare (entro limiti ragionevoli). Se la futura mamma aveva un peso sano prima del concepimento (con un BMI di circa 18,5 a 24,5), si consiglia di guadagnare tra 10 a 15 kg durante la gravidanza.

È importante ottenere un’adeguata assistenza prenatale per monitorare il peso, i fabbisogni nutrizionali e la salute generale. Le donne che erano sottopeso o sovrappeso al momento del concepimento, o le donne che “trasportano” più di un figlio (gemelli, terzine, ecc.) Devono essere particolarmente vigili con il loro nutrimento.

Una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza

La dieta durante la gravidanza dovrebbe includere un’ampia varietà di cibi provenienti da tutti i diversi gruppi alimentari. Un metodo semplice per aiutarti ad avere un nutrimento sano è quello di includere un buon mix di frutta fresca e verdura ogni giorno. 

Alcuni dei tuoi nutrienti chiave durante la gravidanza includono:

Durante la Gravidanza Nutrizione ed Esercizio 

  • Proteina
  • Vitamina C
  • Calcio
  • Frutta e verdura fresca
  • Cereali integrali
  • Cibi ricchi di ferro
  • Grassi sani adeguati (ad es. Noci, semi o avocado)
  • Acidi grassi omega-3

Anche se è fondamentale un primo approccio alimentare alla nutrizione sana, un integratore può aiutare a fornire i nutrienti di cui c’è bisogno. Molte mamme non hanno spesso abbastanza tempo per preparare tre pasti ricchi di nutrienti al giorno, allora le vitamine prenatali sono un’alternativa conveniente.

Ci sono anche alcuni cibi da evitare durante la gravidanza:

  • Latte, formaggio e succhi non pastorizzati
  • Alimenti ricchi di vitamina A preformata (come fegato e altri organi)
  • Carni lavorate
  • Carne, pollame e frutti di mare poco cotti o affumicati
  • Pesci di grandi dimensioni con un alto contenuto di mercurio (come lo sgombro o il pesce spada)

L’importanza di rimanere attivi durante la gravidanza

A meno che il medico non consigli il contrario, è sicuro e in realtà consigliabile rimanere attivi durante la gravidanza. Questo però significa che se una futura mamma era molto sedentaria prima del concepimento, è importante consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio fisico intenso.

Esercizi aerobici leggeri come camminare, fare jogging, a passo lento ellittico o nuoto / aerobica in acqua aiutano a migliorare la circolazione, la respirazione, la postura e la forza muscolare. Gli esercizi di accovacciamento e kegel possono aiutare le donne in gravidanza a mantenere il tono muscolare. Questo aiuta durante il parto del bambino (in caso di parto naturale) e accelera il periodo di recupero dopo il parto.

È importante notare che l’esercizio non dovrebbe andare oltre il secondo trimestre.

Gli esercizi di Kegel servono a modulare le contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico, il cui scopo è migliorarne il tono muscolare. Si tratta infatti di contrazioni volontarie che derivano il loro nome dall’ideatore, il ginecologo statunitense A. Kegel.

La loro utilità deriva dal fatto che il cosiddetto pavimento pelvico, formato dai legamenti e dai muscoli posizionati sulla cavità addominale/pelvica che sostiene intestino, uretra, vescica in uomini e donne, e in queste ultime anche utero, tende a perdere tono per vari motivi. Per esempio la gravidanza, l’obesità, la menopausa.

L’indebolimento che ne consegue può incidere sia sul sesso che sul fisico, provocando incontinenza urinaria, prolasso uterino, disfunzioni erettili e altri problemi, ma attraverso gli esercizi di Kegel questi disturbi possono essere combattuti e prevenuti. 

Durante la Gravidanza Nutrizione ed Esercizio 

I benefici dell’esercizio fisico 

Esercitarsi durante la gravidanza può aiutare a:

  • Aumenta i livelli di energia
  • Diminuisce i livelli di stress
  • Migliora la qualità del sonno
  • Rafforza i muscoli
  • Migliora la circolazione
  • Aiuta con la digestione e allevia la stitichezza (una lamentela comune durante la gravidanza)
  • Riduce il dolore e il mal di schiena

Mangiare sano e rimanere attivi è più facile di quanto sembri.

Miglior-Libro-Ginnastica-in-Gravidanza-ATS
Scienza-in-Danza-Libro-Scienze-Motorie
Tennis-Libro-Scienze-Motorie
Giuseppe-Coratella-Libro
Nutrizione-Funzionale-Scienze-Motorie
Cadaver-Lab-Scienze-Motorie-2025
BFRT-Blood-Flow-restriction-Training-Italia

Articoli Correlati

Anziano con problematiche cardiovascolari che esegue esercizi motori per migliorare la salute del cuore

Esercizio nell’anziano con problematiche cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali sfide per la salute degli anziani in tutto il mondo. Con l’invecchiamento, aumenta il rischio di sviluppare disturbi cardiaci e vascolari che possono influire significativamente sulla qualità della vita. Le malattie cardiovascolari si confermano prima causa di morte in Italia, responsabili di circa il 40% di tutti i […]

Atleta femminile esegue un calcio al sacco da boxe durante un allenamento contro resistenza in sport da combattimento

Allenamento contro la resistenza negli sport di combattimento e nelle arti marziali

Quando si parla di allenamento contro la resistenza, è bene specificare sin da subito che si tratta dell’allenamento con sovraccarichi. Tutti i praticanti si sono ritrovati almeno una volta nella vita a dover affrontare questo argomento lungo la loro carriera, e spesso le soluzioni o le argomentazioni risultano sempre più divergenti e discostanti tra loro. […]

L'immagine mostra una donna anziana con un’espressione pensierosa o preoccupata, con la mano appoggiata sulla testa. Il suo sguardo sembra riflettere su una questione importante. Sullo sfondo, c'è un ambiente interno, con una pianta e una finestra che lasciano entrare la luce naturale. In basso, è presente un testo in italiano che recita "DISTURBI PSICHICI NELL’ANZIANO", seguito dal logo scienzemotorie.com

Disturbi psichici ed esercizi fisico nella terza età

L’invecchiamento della popolazione rappresenta una sfida per il presente e per il futuro. Tra i disturbi più diffusi nella terza età, è evidente un aumento di quelli psichici. Condizioni come depressione, ansia, disturbi del sonno e altri problematiche sono frequenti in questa fascia di età e hanno un impatto spesso devastante sulla qualità della vita. […]

Anziani che praticano esercizio fisico per prevenire le demenze e migliorare il benessere cognitivo

Demenze ed esercizio fisico

Le demenze rappresentano una delle sfide più rilevanti della salute pubblica mondiale, con oltre 55 milioni di persone affette a livello globale, cifra destinata a crescere fino a 132 milioni entro il 2050. La malattia di Alzheimer è la forma più comune, rappresentando circa il 54% di tutti i casi di demenza negli anziani. Le […]

Logo ScienzeMotorie.com con barra di ricerca e filtri di ricerca del registro professionisti scienze motorie. appare la scritta 'Video Promozionale del Registro Scienze Motorie' e indirizzo web scienzemotorie.com

Lancio Campagna Video Promozionale del Registro Scienze Motorie

È stata ufficialmente lanciata la campagna video promozionale rivolta agli utenti. L’obiettivo è entrare in contatto con i professionisti delle Scienze Motorie attraverso il Registro Scienze Motorie. La missione di ScienzeMotorie.com è da sempre incentrata sulla valorizzazione delle Scienze Motorie. Sappiamo quanto essenziali siano per la qualità della vita, nello sport, per la longevità, per […]

L'immagine mostra due persone anziane che eseguono esercizi di stretching insieme, sorridendo e indossando abbigliamento sportivo. Entrambi sembrano godersi l'attività fisica, che è un esercizio delicato e salutare. Sullo sfondo, si intravede una finestra luminosa che suggerisce un ambiente sereno. In basso, c'è una scritta in italiano che recita: "DIABETE ED ESERCIZIO FISICO NELL’ANZIANO". A destra del testo, è visibile il logo di scienzemotorie.com.

Diabete ed esercizio fisico nell’anziano

L’invecchiamento della popolazione mondiale rappresenta una delle principali sfide sanitarie ed economiche del XXI secolo. Questo drastico cambiamento demografico pone l’accento sulla necessità di mantenere attivi gli anziani, sia dal punto di vista fisico che sociale. Il diabete mellito, una delle patologie croniche più diffuse in questa fascia di età, costituisce una sfida particolare, ma […]

Live Chat
assistance banner image
Whatsapp
Messenger
800.19.35.40