Power Training per gli Anziani
Abbiamo tutti sentito parlare di allenamento sul circuito, allenamento funzionale, allenamento HIT e così via. Ma per quanto riguarda l’allenamento della forza e il Power Training?
Allenarsi sulla forza significa semplicemente spostare i pesi il più velocemente possibile e abbassarli sotto controllo durante la fase di allungamento. Oppure, in parole povere, sollevare velocemente i pesi e abbassarli sotto controllo. Viene anche chiamato allenamento ad alta velocità.
Ecco un video di una persona che si esercita per la forza su una pressa per pettorali o chest press:
Il decremento di prestazione dovuto all’età, nel senso comune, è spesso sopravvalutato in quanto la caduta di efficienza cha avviene frequentemente dopo i 40 anni è erroneamente collegato alle sole ragioni biologiche mentre più razionalmente può essere attribuita alla modifica degli stili di vita, soprattutto nelle grandi città, che porta alla diminuzione dell’attività fisica specialmente nei soggetti impegnati in attività lavorativa sedentarie che si accompagnano ad un incremento ponderale e conseguente marcata modificazione della massa corporea. L’assenza di attività fisica ed il conseguente decadimento prestativo ha, perciò, cause più facilmente attribuibili alla natura sociale piuttosto che biologica, mentre il decadimento per se tende invece ad essere costante.
E’ documentato che la pratica del power training da parte di non atleti, può procurare loro diversi effetti benefici, consistenti, in particolare:
- nel mantenimento/miglioramento del funzionamento del proprio corpo;
- nel miglioramento della qualità della loro vita;
- nella riduzione dei rischi di cadute.
Tutto ciò implica che la pratica del power training può, specialmente nei più anziani, contribuire ad arginare quella quotidiana progressione verso il deterioramento fisico che, a volte, porta alla disabilità definitiva.
Perché la gente con più di 50 anni dovrebbe fare Power Training?
Cos’è la forza: per forza s’intende la capacità dell’individuo di vincere o di contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. E’ una capacità determinante per la prestazione in quasi tutti gli sport. La forza è la capacità dei muscoli di produrre forza, mentre la potenza è la capacità di produrre forza rapidamente. Parlando matematicamente, la forza muscolare è il prodotto di forza e velocità.
Piaccia o no, c’è un declino costante nella funzione fisica quando invecchiamo. E questo declino della funzione è in gran parte attribuito al declino della forza.
Potenza contro forza: indovina? Studi recenti stanno dimostrando che la potenza muscolare può essere leggermente più importante della forza.
- Declino della potenza: negli adulti più anziani, la potenza diminuisce a una velocità 2-3 volte superiore alla forza.
- Correlazione funzionale: numerosi studi hanno avuto il potere di spiegare molto di più della varianza della funzione fisica rispetto alla forza. Infatti, 12 studi su 16 hanno dimostrato che la forza del muscolo è leggermente più correlata alla funzione fisica rispetto alla forza muscolare.
- Specificità di velocità: come dettato dal principio di specificità, se vuoi migliorare i tuoi squat, fai squat. Allo stesso modo, se vuoi muoverti velocemente, devi allenarti velocemente.
Su delle persone con l’osteoartrite del ginocchio, è stato fatto un test con tre tre tipi di esercizi, -un allenamento per la forza muscolare, -un allenamento per la potenza (power training), ed un allenamento aerobico —. Dopo 12 settimane di questi allenamenti, tutti i partecipanti beneficiavano di più funzionalità e di minori dolori in genere, ma solo quelli che avevano fatto allenamenti per la potenza/power training, avevano acquisito una maggiore velocità nel camminare. Non c’è da sorprendersi, perciò, se in proposito si parla anche di miglioramento della qualità di vita.
Il Power Training è migliore di un allenamento di resistenza convenzionale?
La prima domanda è se l’allenamento della forza sia effettivamente migliore per migliorare la potenza.
- Potenza: la maggior parte degli studi ha mostrato un aumento della potenza utilizzando l’allenamento della forza rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. Ad esempio, uno studio recente ha mostrato un aumento del 41% della potenza del corpo inferiore nel gruppo di forza, mentre il gruppo ipertrofia ha mostrato un miglioramento del 17% negli adulti anziani. Grande, ma per quanto riguarda le cose che contano davvero come la funzione fisica?
- Prestazioni funzionali: revisioni sistematiche e analisi metrica (o raccolta di studi) hanno dimostrato che l’allenamento della potenza è più vantaggioso (effetto da piccolo a moderato) rispetto all’allenamento con la forza regolare per migliorare la funzione fisica.
Di fatto, l’allenamento della potenza è ora studiato anche nei pazienti affetti da Parkinson, nella sclerosi multipla, nell’osteoartrosi e negli anziani con mobilità ridotta.
Ho bisogno di attrezzature speciali per l’allenamento della potenza?
No. Gli studi di power training hanno utilizzato pesi, elastici, giubbotti, macchine pneumatiche e macchine a piastre standard. Quindi tutto ciò che serve è la volontà di abbracciare la scienza.
Quali carichi dovrei usare?
La maggior parte degli studi ha utilizzato carichi che vanno dal 50% al 70% di 1RM. Esistono prove che indicano carichi leggeri per migliorare le attività come camminare e bilanciare, mentre carichi più pesanti possono favorire attività più dipendenti dalla forza. Ma attualmente mancano prove.
Per quanto riguarda la sicurezza?
- La maggior parte degli studi ha utilizzato l‘allenamento della potenza con macchine pneumatiche. Le macchine pneumatiche utilizzano la pressione dell’aria anziché le piastre e sono specificamente progettate per eseguire allenamenti ad alta velocità in modo fluido e sicuro. La parte interessante è che queste macchine sono accessibili solo ai ricercatori e alle strutture sportive di alto livello.
- Ultimamente, gli studi di power training sono stati eseguiti utilizzando macchine standard caricate con piastre che si vedono spesso nelle palestre. E non sono stati segnalati gravi eventi avversi.
E la qualità degli studi?
- Penso che questo sia un aspetto importante della ricerca, sfortunatamente trascurato da molti articoli e discussioni.
- Come è tipico degli studi sull’esercizio fisico, la maggior parte degli studi erano di qualità da bassa a moderata. Quindi le conclusioni di questi studi dovrebbero essere interpretate di conseguenza.
Conclusioni
- Il power training è uno di quei pochissimi programmi di allenamento che hanno un sacco di prove teoriche ed empiriche, ma ancora sconosciuti alla maggior parte dei personal trainer e degli anziani.
- Dal momento che tutto ciò che devi fare è semplicemente sollevare il peso più velocemente, puoi facilmente integrare il power training nella tua routine attuale.
- Come giustamente dicono, “vuoi muoverti velocemente, meglio allenarti velocemente”
