Hip Thrust: l’esercizio migliore per i glutei?

La spinta dell’anca o Hip Thrust è un modo biomeccanicamente efficiente per lavorare i muscoli glutei. L’esercizio può essere utilizzato per massimizzare l’attivazione dei glutei, sviluppare la forza di estensione dell’anca nel gluteo massimo, aumentare la produzione di forza orizzontale e aumentare il contributo del grande gluteo rispetto ai muscoli posteriori della coscia durante il movimento di estensione dell’anca, che può diminuire la probabilità di infortuni al bicipite femorale.

I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena. Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.

La spinta dell’anca e le sue variazioni sono ottime per:

• Migliorare la forza del gluteo
• Aumento della dimensione del gluteo
• Miglioramento dell’estetica dei glutei (più alto, più rotondo, più sodo)
• Migliorare le prestazioni atletiche
• Miglioramento delle prestazioni nella sala pesi
• Riduce il rischio complessivo di lesioni, poiché i glutei forti possono aiutare a distogliere lo stress dalla parte bassa della schiena e anche influenzare positivamente la meccanica di fianchi, ginocchia, caviglie e piedi

Tecnica di esecuzione dell’Hip Thrust

• Inizia l’esercizio sedendosi per terra e raddrizzando le gambe. Allineare la parte superiore della schiena su una panca, un gradino o una scatola imbottita e ben fissata.  Posizionare il bilanciere sulle gambe inferiori. (Nota: la resistenza del peso corporeo deve essere controllata prima di utilizzare il caricamento del bilanciere, e gli incrementi gradualmente progressivi dovrebbero essere utilizzati per preparare i tessuti del corpo per il nuovo schema di movimento.)
• Inclinarsi in avanti e afferrare il bilanciere
• Far scorrere semplicemente il bilanciere sopra le cosce verso i fianchi. Le persone con cosce estremamente muscolose possono trovare difficile questo compito, nel qual caso dovranno apportare delle modifiche, come chiedere ad un trainer di sollevarsi su un lato del bilanciere per consentire all’attrezzo di scivolare sotto le gambe.
• Poiché l’Hip Thrust esercita una considerevole pressione sulla regione addominale e pubica inferiore, è consigliabile poggiare il bilanciere su qualcosa di imbottito. Più è spessa l’imbottitura, meglio è. Il bilanciere è situato simmetricamente e posizionato alla piega dei fianchi leggermente al di sopra del bacino. Se si utilizza una barra, si devono prendere precauzioni per assicurarsi che la barra non scivoli attraverso l’imbottitura, assicurandosi che la fessura nel pad sia rivolta verso l’alto.
• Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle. I piedi devono essere posizionati a una distanza pari alla larghezza delle spalle e posizionati a una distanza che crea un angolo di 90 ° sull’articolazione del ginocchio con una tibia verticale rispetto al terreno nella parte superiore del movimento.
• Da questa posizione di partenza, viene preso un grande respiro e il nucleo è così rinforzato. Il bilanciere viene sollevato da terra tramite una potente contrazione degli estensori dell’anca. È della massima importanza assicurare che la colonna vertebrale e il bacino rimangano in posizioni relativamente neutre e che il movimento di estensione provenga dai fianchi, non dalla regione lombopelvica. Un lieve arco nella regione lombare va bene. Un’eccessiva estensione lombare può predisporre gli elementi posteriori della colonna vertebrale a lesioni e aumentare la deformazione del disco e il carico spinale.
• I fianchi salgono fino a quando il busto è parallelo al suolo e viene raggiunta la posizione dell’anca. Si può scegliere di portare l’esercizio di un paio di centimetri più in alto nella iperestensione dell’anca tramite una potente contrazione dei glutei poiché i fianchi possono ipere estendersi attorno ai 10 ° con le gambe piegate.

Tre strategie principali possono essere impiegate per l’esercizio di Hip Thrust (spinta dell’anca):

1. Il bilanciere viene sollevato concentricamente per un 1 secondo, tenuto isometricamente in alto per un 1 secondo, e abbassato eccentricamente per un 1 secondo, e quindi, il bilanciere viene appoggiato a terra per un 1 secondo prima di ripetere l’esercizio. Questa è la tecnica standard.
2. Si solleva il bilanciere concentricamente per un 1 secondo, tenuto isometricamente in alto per 3 secondi, abbassato eccentricamente per un 1 secondo, e quindi ripetuto appena prima che il bilanciere tocchi il suolo. Questo è il metodo di tensione costante e crea un gonfiore cellulare estremo e un effetto di occlusione, che può massimizzare la segnalazione ipertrofica.
3. Il bilanciere viene sollevato concentricamente per 1 secondo, tenuto isometricamente in alto per un 1 secondo, e abbassato eccentricamente per 1 secondo. Quindi, il bilanciere poggia a terra per 3-5 secondi. Questo è noto come metodo di pausa-riposo e crea uno stimolo di attivazione dell’unità motoria estrema ad alta soglia. Consentendo un adeguato recupero tra le ripetizioni per massimizzare l’azionamento neurale, che può migliorare l’adattamento neurologico.

Quando si esegue l’Hip Thrust è importante evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più si alza il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio. Per questo motivo la spinta nell’hip thrust deve avvenire sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove ci appoggiamo scivola indietro, o all’opposto i piedi in avanti, allora stiamo sicuramente coinvolgendo eccessivamente il quadricipite. Dobbiamo quindi apportare modifiche all’esecuzione.

Altri errori comuni nell’esecuzione dell’Hip Thrust sono:

Errori comuni nell’esecuzione dell’Hip Thrust

• Inarcare troppo la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
• Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
• Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)