RPE, stimata percezione dello sforzo: cos’è e come si misura

RPE, stimata percezione dello sforzo: cos’è e come si misura
12 dicembre 2018

La RPE o stimata percezione dello sforzo è una metrica utilizzata da molti per auto-misurare lo sforzo durante l’esercizio fisico. Pur con dei limiti, la scala RPE può essere un utile strumento oggettivo per misurare quanto sia difficile lavorare.

Cos’è la RPE?

Sappiamo tutti quanto sia importante l’esercizio fisico per la nostra salute generale. Anche se è importante dedicare del tempo all’allenamento, è anche necessario monitorare l’intensità del lavoro.

Un modo importante per tracciare il tuo sforzo è con la scala RPE o Rate of Perceived Exertion. Questo metodo di misurazione del livello di intensità dell’attività viene anche definito come il punteggio Borg della scala dello sforzo percepito.

L’RPE è una misura soggettiva di quanto una persona sente di lavorare durante l’attività fisica.

Questa osservazione si basa su una frequenza cardiaca elevata, un aumento della respirazione e affaticamento muscolare.

Queste osservazioni corrispondono a una scala in cui maggiore è il numero riportato, più intenso è l’esercizi. Questo è un modo molto semplice, ma abbastanza preciso per monitorare e guidare l’intensità dell’esercizio.

La scala

È importante ricordare che c’è una leggera differenza tra la scala Borg e la scala RPE. Per comprendere meglio la differenza tra i due, possiamo ricordarci questo:

  • La scala Borg originale ha un intervallo da 6 a 20 (con 6 senza sforzo, e 20 è il massimo sforzo). Questa scala si correla con la frequenza cardiaca di una persona o quanto duramente sente di star lavorando.
  • La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (con 0 senza sforzo e 10 massimo sforzo). Questa scala corrisponde più a una sensazione di affanno.

La scala RPE è stata originariamente sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg che ha valutato la scala da 6 a 20 (scala Borg), che era fondamentalmente costruita attorno a un intervallo di frequenza cardiaca.

Qualunque sia il numero che scegli sulla scala da 6 a 20, dovresti aggiungere uno zero e dovrebbe equivalere alla tua frequenza cardiaca attuale. Ad esempio, se fai una corsa in salita e ti sembra un 11 sulla scala Borg, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere 110 bpm.

La scala RPE modificata consente cambiamenti quotidiani nell’allenamento. Puoi spingere più forte del solito nei giorni in cui ti senti bene, e tornare indietro nei giorni in cui ti senti meno in forma.

Cosa significa la scala?

Se vuoi misurare l’intensità dei tuoi allenamenti, acquisisci familiarità con i numeri. In termini semplici, i numeri corrispondono all’intensità dell’esercizio.

Questo è utile per monitorare come le persone stanno lavorando duro, soprattutto se una frequenza cardiaca monitorabile non è disponibile. E può essere utilizzato da chiunque, dagli amatori fino agli atleti di elite.

Per capire come i numeri corrispondono alle attività specifiche, possiamo fare questo esempio:

  • 1 su RPE significa che sei sdraiato sul divano
  • 10 su RPE significa che stai spingendo una macchina su una salita

Il livello ottimale di intensità per l’esercizio dipende dall’individuo. In generale, le linee guida di esercizio raccomandate (da 30 a 45 minuti a un ritmo moderatamente intenso, cinque giorni alla settimana) sono correlate a 12-14 sulla scala Borg RPE.

Gli stessi benefici possono essere raggiunti in 20 minuti a un ritmo molto intenso, tre giorni alla settimana. Questo equivale a un 15-17 sulla scala dei Borg.

Se stai confrontando la scala Borg originale con la scala RPE modificata, l’intensità moderata (da 12 a 14) si traduce approsimativamente in 4 o 5 sulla scala RPE, mentre l’attività intensa (da 15 a 17) può atterrare sulla scala RPE con un intervallo da 6 a 8.

La scala RPE è utile anche quando si lavora con individui cardiopatici, in cui il loro cardio può essere intenzionalmente abbassato con farmaci come un beta-bloccante. L’uso della bilancia aiuta a evitare che si sovrappesino.

Confronto di scala

Per avere una migliore idea di come questi numeri corrispondano a specifici esercizi, possiamo ragionare in questi termini: se ti stai allenando per la resistenza aerobica, dovresti avere circa 5 o 6 sulla scala RPE per 60/90 minuti.

Ma se ti stai allenando per ottenere una massima prestazione in un sollevamento (il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione), probabilmente ti avvicinerai al livello 9 o 10 per qualche minuto al massimo. La maggior parte delle persone con un obiettivo di fitness generico, troverà il massimo beneficio nella gamma da 4 a 7.

Osservando la scala Borg potresti cadere nell’intervallo 9-11 se stai camminando veloce, considerando che il jogging potrebbe essere più vicino a 15 a 17 e uno sprint più vicino al 17 a 20.

Questo grafico ti dà un’idea di come queste scale e le attività si confrontano.

Sforzo Scala RPE Scala di Borg Esempi di Attività
Nessuna 0 6 Riposo sul divano
Solo apprezzabile 0,5 Da 7 a 8 Chinarsi per mettersi le scarpe
Molto leggero 1 Da 9 a 10 Faccende facili
Leggero Da 2 a 3 Da 11 a 12 Camminare piano o attività che non aumenta frequenza cardiaca
Moderato Da 4 a 5 Da 13 a 14 Camminare veloce o attività che aumenta frequenza cardiaca
Difficile Da 6 a 7 Da 15 a 16 attività intensa, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare (aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte e più velocemente)
Molto difficile Da 8 a 9 Da 17 a 18 il livello più alto di attività che puoi continuare a fare senza fermarti
Massimo sforzo 10 Da 19 a 20 un breve scatto nell’ attività, come uno sprint, che non si può continuare a lungo

Come si misura la RPE?

Se stai usando la scala Borg e vuoi che corrisponda alla tua frequenza cardiaca, prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi anche prendere manualmente la frequenza cardiaca seguendo questi passaggi:

  • Trova il battito all’interno del tuo polso, sul lato del pollice.
  • Usa le punte delle tue prime due dita (non il pollice) e premi leggermente sopra l’arteria.
  • Contare il polso per 30 secondi e moltiplicare per due per trovare i battiti al minuto.

Se stai usando la scala senza misurare la frequenza cardiaca, dovrai periodicamente fermarti e valutare come ti senti. Quindi confrontare con entrambe le scale.

Conclusioni

L’esercizio fisico è un componente chiave per la salute e il benessere generale. È buona norma monitorare l’intensità dei tuoi allenamenti. In questo modo ti eserciterai in un raggio che è comodo, ma richiede comunque di esercitarti.

Inoltre, la percezione dello sforzo percepito è utile per regolare l’intensità degli allenamenti e sembra legato a parametri biologici come la frequenza cardiaca e la soglia di lattato. La RPE può essere utilizzata come indice di stress negli allenamenti con i pesi e dipende in maniera importante dall’intensità del carico utilizzato.

Per usare in modo corretto l’RPE risulta evidente l’influenza di fattori ambientali esterni e la capacità dell’individuo di auto-valutarsi. Proprio perché questi indici si affidano alla percezione personale, la capacità di valutazione si sviluppa con l’esperienza pratica e con il supporto di un allenatore o un personal trainer specializzato.

Durante il monitoraggio della propria frequenza cardiaca la RPE ti aiuta a rimanere nella zona sicura mentre ti alleni, dovresti sempre parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

Miglior-Libro-Ginnastica-in-Gravidanza-ATS
Scienza-in-Danza-Libro-Scienze-Motorie
Tennis-Libro-Scienze-Motorie
Giuseppe-Coratella-Libro
Nutrizione-Funzionale-Scienze-Motorie
Cadaver-Lab-Scienze-Motorie-2025
BFRT-Blood-Flow-restriction-Training-Italia

Articoli Correlati

Immagine divisa in due parti: a sinistra una persona che esegue esercizi con coni arancioni, a destra un'illustrazione di una sezione trasversale dell'osso dell'anca, con il testo 'Osteoporosi ed Esercizio Fisico' e il logo 'Scienze Motorie.com

Osteoporosi ed esercizio fisico

Osteoporosi L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una bassa densità ossea e dal deterioramento della micro architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità e della suscettibilità alle fratture. Essa causa più di 8,9 milioni di fratture all’anno in tutto il mondo, con una frattura osteoporotica ogni 3 secondi. Una donna su […]

Tre uomini anziani eseguono esercizi per le articolazioni seduti su sgabelli, migliorando mobilità e benessere fisico

Problematiche articolari ed esercizio negli anziani

Tra le patologie croniche che più caratterizzano gli anziani nel nostro paese, secondo i dati ISTAT, si confermano nel 2022 l’ipertensione e i problemi osteoarticolari, vale a dire artrosi e artrite che, da soli o in concomitanza con altre patologie croniche rilevate, riguardano il 50% degli over 65. Artrosi L’artrosi é una malattia degenerativa provocata […]

Anziano con problematiche cardiovascolari che esegue esercizi motori per migliorare la salute del cuore

Esercizio nell’anziano con problematiche cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali sfide per la salute degli anziani in tutto il mondo. Con l’invecchiamento, aumenta il rischio di sviluppare disturbi cardiaci e vascolari che possono influire significativamente sulla qualità della vita. Le malattie cardiovascolari si confermano prima causa di morte in Italia, responsabili di circa il 40% di tutti i […]

L'immagine mostra una rappresentazione stilizzata della struttura molecolare del cortisolo, con delle sfere collegate tra loro, un formato comune per visualizzare strutture chimiche. In basso, c'è una barra rossa con il testo bianco "CORTISOLO: IL RE DEGLI ORMONI", indicando il focus sul ruolo fondamentale del cortisolo nel corpo umano. Sotto il testo, è visibile il logo di scienzemotorie.com

Cortisolo: il Re degli Ormoni e il Segreto della Salute Ottimale

Il cortisolo, spesso etichettato come “L’Ormone dello Stress“, è invece un elemento centrale nella nostra fisiologia, gestendo risposte che spaziano dall’ impostazione del ritmo circadiano, alla regolazione del metabolismo, all’adattamento allo stress. In questo articolo, esploriamo alcuni dei concetti sviluppati nel libro: CORTISOLO: Quello che devi finalmente sapere. La vera storia del “Re degli Ormoni” […]

L'immagine mostra tre persone anziane che praticano esercizi fisici in una palestra. Indossano abiti sportivi e sono impegnate in una sessione di ginnastica leggera o stretching, che sembra essere adatta alla loro età. Sullo sfondo, si vedono attrezzature da palestra come manubri colorati e una grande palla blu. In basso, c'è un testo che recita: "TUMORI ED ESERCIZIO FISICO NELL’ANZIANO" e il logo di Scienze Motorie

Tumori ed esercizio fisico nell’anziano

Il tumore rappresenta una delle principali sfide per la salute pubblica e il suo impatto è particolarmente evidente negli anziani. Con il progressivo invecchiamento demografico è fondamentale comprendere come mitigare i rischi associati al cancro e migliorare la qualità della vita dei pazienti. Tra le strategie emergenti, l’esercizio fisico si dimostra uno strumento efficace sia […]

L'immagine mostra due persone anziane che eseguono esercizi di stretching insieme, sorridendo e indossando abbigliamento sportivo. Entrambi sembrano godersi l'attività fisica, che è un esercizio delicato e salutare. Sullo sfondo, si intravede una finestra luminosa che suggerisce un ambiente sereno. In basso, c'è una scritta in italiano che recita: "DIABETE ED ESERCIZIO FISICO NELL’ANZIANO". A destra del testo, è visibile il logo di scienzemotorie.com.

Diabete ed esercizio fisico nell’anziano

L’invecchiamento della popolazione mondiale rappresenta una delle principali sfide sanitarie ed economiche del XXI secolo. Questo drastico cambiamento demografico pone l’accento sulla necessità di mantenere attivi gli anziani, sia dal punto di vista fisico che sociale. Il diabete mellito, una delle patologie croniche più diffuse in questa fascia di età, costituisce una sfida particolare, ma […]

Live Chat
assistance banner image
Whatsapp
Messenger
800.19.35.40