Con il titolo di questo articolo ci si riferisce a quale momento della giornata è meglio allenarsi per produrre maggiori benefici/risultati sul miglioramento della composizione corporea e non creare alterazioni metaboliche e ormonali avverse. Per avere il massimo dei vantaggi e non alterare in negativo l’omeostasi del corpo bisogna allenarsi nelle ore diurne. In linea generale qualsiasi orario va bene purché occorra durante le ore di luce. Allenarsi durante le ore di buio è controproducente e catabolico. Coloro che desiderano migliorare la propria composizione corporea percepiscono il cortisolo (ormone catabolico) come il diavolo, e testosterone, GH, IGF-1 (ormoni anabolici) come l’acqua santa. Molta attenzione da parte dei bodybuilders, appassionati del fitness e atleti in genere, è indirizzata a ridurre il più possibile il cortisolo ed enfatizzare la secrezione degli ormoni ad azione anabolizzante; così è sempre stato e così sempre sarà. Non è necessario dilungarsi sugli effetti nefasti e catabolici che il cortisolo ha sulla massa muscolare, nell’indurre resistenza all’insulina e nel favorire l’accumulo di grasso. È risaputo ed esiste tanta letteratura a supporto di ciò. Ma l’effetto catabolico del cortisolo non risiede tanto nella quantità secreta, ma nel momento della giornata in cui è secreto; e l’insuccesso di molti nel migliorare la propria massa muscolare e ridurre i livelli di grasso corporeo risiede proprio nel non conoscere questo “dettaglio” altamente determinante. In condizioni normali la secrezione giornaliera di cortisolo è di 20-30 mg. La mattina è in concentrazioni plasmatiche maggiori, 20-40 ug/100 ml, rispetto a quelle notturne, 2-10 ug/100 ml (Rindi et al., 1992). Ciò rappresenta la secrezione circadiana del cortisolo, elevata alla mattina e depressa alla notte.
Differenze tra allenamento mattutino e serale sugli effetti del cortisolo
I recettori del cortisolo sono poco sensibili durante le ore di luce e molto sensibili durante le ore di buio (Nicolaides et al., 2014). Questo vuol dire che la secrezione di cortisolo nelle fasi serali/notturne (ore di buio) produce maggiori effetti catabolici rispetto alla sua secrezione al mattino (ore di luce). La differente sensibilità dei recettori al cortisolo in funzione degli stimoli luce-buio, spiega perché i medici dovrebbero evitare di somministrare alte dosi di glucorticoidi alla notte per trattare l’insufficienza surrenalica o l’iperplasia surrenalica congenita; proprio per evitare gli effetti collaterali legati alla loro somministrazione (Nicolaides et al., 2014). [caption id="attachment_65244" align="aligncenter" width="1024"]
Da Nicolaides et al., 2024, modificata[/caption]
L’allenamento intenso necessario ai fini della crescita muscolare favorisce la secrezione di cortisolo.
Se l’allenamento viene svolto nelle ore serali/notturne sono diverse le condizioni svantaggiose:
- La risposta incrementale del cortisolo in seguito ad esercizio fisico è maggiore se questo viene eseguito alla sera rispetto che al mattino (Ghigo et al., 2011).
- Una maggior secrezione di cortisolo serale in concomitanza alla maggiore sensibilità dei recettori nelle ore serali/notturne aumenta gli effetti catabolici del cortisolo e questo si traduce in perdita di massa muscolare.
- Al di là del catabolismo, la maggiore attività serale del cortisolo (dovuta a una sua maggiore secrezione insieme alla maggior sensibilità recettoriale) determina inibizione della secrezione di GH e glucagone durante le fasi di sonno. Questo significa mettere un freno al proprio potenziale di crescita ed altresì a quello dimagrante.
Migliore fascia oraria per l'allenamento
Appurato che l’allenamento intenso è più profittevole quando eseguito durante le fasi diurne, tuttavia, vi è una particolare zona temporale entro le ore di luce in cui l’allenamento produce i risultati migliori: il pomeriggio. Per quanto il testosterone risulti più elevato al mattino che alla sera, così come lo è il cortisolo, la secrezione del testosterone in seguito all’allenamento risulta più elevata se questo è eseguito al pomeriggio. A ciò si aggiunga che al pomeriggio il cortisolo risulta basso; e per quanto l’allenamento intenso stimoli il suo innalzamento, il suo picco risulta più basso rispetto a quello evocato dall’allenamento al mattino. Questo si traduce in un migliore rapporto testosterone/cortisolo e cioè in un maggiore potenziale di crescita muscolare e dimagrimento (Bird et al., 2004). Ma prima di allenarsi al pomeriggio è necessario prestare molta attenzione ad alcune precisazioni fondamentali per ottenere il massimo dei risultati; altrimenti l’elevato potenziale anabolico dell’allenamento pomeridiano potrebbe sfociare nell’effetto opposto, il catabolismo. Il cortisolo evocato dall’allenamento, rimane elevato fino a due ore dopo la conclusione dell’allenamento (Ghigo et al., 2011). È necessario, quindi, iniziare ad allenarsi al pomeriggio per ottimizzare il rapporto testosterone/cortisolo ed allo stesso tempo assicurarsi che vi sia ancora luce due ore dopo dalla fine dell’allenamento, cioè quando sono ancora alti i livelli di cortisolo. Per quanto la produzione di cortisolo in risposta all’allenamento sia più bassa alla sera rispetto al mattino, si ricorda che la sensibilità dei recettori al cortisolo durante le ore di buio è molto elevata; quindi, anche minime concentrazioni di cortisolo nelle ore di buio creano danni di non poco conto.Bibliografia
- Rindi G, Manni E. Fisiologia Umana. 5° edizione, Volume 1. UTET, Torino, 1992.
- Nicolaides NC, Charmandari E, Chrousos GP, Kino T. Recent advances in the molecular mechanisms determining tissue sensitivity to glucocorticoids: novel mutations, circadian rhythm and ligand-induced repression of the human glucocorticoid receptor. BMC Endocr Disord, 2014; 14:71.
- Ghigo E, Lanfranco F, Strasburger CJ. Hormone use and abuse by athlete. Springer. Boston, 2011.
- Bird SP, Tarpenning KM. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiol Int, 2004; 21(1):131-46.
