In questo periodo di maggiore sedentarietà, legata alla quarantena, le nostre abitudini di attività fisica sono sicuramente venute meno a discapito della nostra salute.
Maggiore sedentarietà comporta minore movimento per le nostre articolazioni e i nostri muscoli con conseguente maggiore rigidità e minore consumo calorico.
Tutto ciò si traduce, giorno dopo giorno, in dolori muscolari, articolari, riduzione della massa muscolare e aumento della massa grassa, aumentando inoltre ancora di più lo stress psicologico già messo a dura prova da stati ansiosi e depressivi che la pandemia da Covid-19 crea in ognuno di noi.
Proprio per questo, quello che consiglio vivamente in questo periodo è di iniziare un percorso di Ginnastica Posturale® secondo il metodo scientifico di ATS.
Perché la GINNASTICA POSTURALE e perché il METODO SCIENTIFICO ATS?
Beh semplicemente perché la ginnastica posturale è un tipo di attività fisica adatta a tutti i tipi di soggetti da sedentari a sportivi, da bambini ad anziani, sia sani che con patologie muscoloscheletriche, e perché questo metodo è il risultato più innovativo ed efficace di ginnastica posturale, frutto di anni di studio e ricerca continua da parte di professionisti sia del settore sportivo che riabilitativo.
Ciò che contraddistingue questo metodo è la dinamicità, cioè è una ginnastica tutta in movimento e non statica, e la meticolosa ricerca del continuo coinvolgimento di tutti i sistemi e sottosistemi che regolano la nostra postura: il famoso Sistema Tonico Posturale.
Proprio per questo sarà importante, durante gli esercizi, coinvolgere e porre la giusta attenzione al sistema muscoloscheletrico, quindi le nostre articolazioni, e il sistema miofasciale, alla corretta respirazione e utilizzo del muscolo diaframma, come pure ai sistemi visivo, gli occhi, stomatognatico, la bocca, l’ATM e la lingua, al sistema podalico con l’utilizzo di un corretto appoggio plantare durante le esercitazioni e vestibolare con esercitazioni di allenamento dell’equilibrio statico e dinamico.
È molto importante associare inoltre la corretta fase del respiro a quella del movimento, tanto da non dover creare alterazioni respiratorie durante gli esercizi come apnee e ridotto volume respiratorio sia in inspirazione che in espirazione, oppure una dinamica del respiro errata, cioè che escluda o utilizzi parzialmente o in eccesso una zona del respiro. Un semplice esempio di errore è quello di respirare sempre a bocca aperta e non con il naso, oppure inspirare gonfiando il petto e non l’addome, oppure invertendo le fasi di movimento addominale e toracico del respiro.
Il mio consiglio infatti prima di intraprendere un allenamento, in questo caso posturale, è quello di partire dalle basi: come per costruire una casa, se si hanno le basi solide allora si può continuare a salire in alto aggiungendo mattoni. Faremo lo stesso con la ginnastica posturale, sia se si è novizi e sedentari, sia se si è esperti e sportivi, anche agonisti.
Perché questo? Perché se si è alle prime armi si crea un apprendimento solido, graduale e duraturo, mentre se si è esperti o atleti rivedere le basi può dare spunto di miglioramento di quelle eventuali capacità perdute o viziate nel tempo tanto da limitare o alterare la nostra postura e i movimenti, anche quelli tecnici sport specifici.
Porre quindi molta importanza alla corretta respirazione, alla mobilità articolare, agli esercizi di equilibrio ma anche di rinforzo muscolare, sia dei singoli muscoli che delle intere catene cinetiche di movimento (che regolano la funzionalità del corpo), e solamente alla fine eseguire degli esercizi statici di decompressione e rilassamento.
Ecco perché diciamo che il metodo è dinamico!
È solo così che si potrà successivamente aumentare l’intensità dell’allenamento inserendo un allenamento funzionale più avanzato e intenso, come ben spiegato dal mio amico e collega Paolo Bartolucci nel corso di formazione o nel nuovo libro pubblicato da ATS: ESERCIZIO FUNZIONALE.
È importante quindi dire che la postura deve essere sempre funzionale, non esiste la postura perfetta o corretta, esistono “le” posture corrette o la postura più funzionale a fare qualcosa.
Possiamo dire quindi che la migliore postura è la prossima, quella successiva, perché solamente un’alternanza di posture ci garantisce la corretta funzione: il movimento.
Quindi anche per questo la postura è un concetto dinamico, in quanto la funzione primaria del nostro corpo è quella di muoversi.
“Muoversi per non subire il tempo” era il titolo di un libro che ho studiato all’università di Scienze Motorie, parlava dell’allenamento nella terza età. Oggi questo concetto dobbiamo estenderlo a tutte le fasce di età sempre più sedentarie: dai giovani che non fanno altro che stare seduti a studiare, chattare, giocare ai videogiochi, sperando che facciano almeno 2 ore di sport a settimana, totalmente insufficiente; adulti che fanno lavori sempre più sedentari seduti in macchina, alla scrivania, sulla sedia che riducono la loro efficienza fisica; agli anziani sempre meno coinvolti nel sociale e rinchiusi in casa o nelle case di riposo dove spesso l’attività fisica svolta è quella limitata ai passaggi posturali letto-sedia e sedia-letto, il tutto ancora più esasperato da questa fase di quarantena.
Allora adesso se uniamo tutto quello che ci siamo detti e ne tiriamo le somme possiamo dedurre che:
– la sedentarietà riduce il movimento;
– poco movimento aumenta la rigidità e i dolori muscolari e articolari;
– si perde massa muscolare;
– si riduce il consumo calorico;
– passiamo più tempo assumendo posture statiche spesso errate;
– questo ci porta a sollecitare la colonna vertebrale e i dischi tra le vertebre;
– la postura seduta per tanto tempo altera anche la corretta funzionalità del respiro;
– il respiro alterato non riesce a garantire una buona ossigenazione di tutto il corpo provocando uno stato di acidosi;
– il respiro è alterato inoltre da una condizione di stress psicologico e ansia o depressione;
– poca attività fisica riduce i livelli degli ormoni del benessere e piacere (es. serotonina) quindi ulteriore stress anche ormonale (aumento del cortisolo);
– per compensare questa mancanza si mangiano più cibi grassi e ricchi di zuccheri (questo aumenta i livelli di glicemia, colesterolo con aumento della massa grassa);
– si innesca così un circolo vizioso che porterà sempre di più verso uno stato patologico dell’organismo sotto il punto di vista funzionale di tutti gli apparati: metabolico, cardiaco e respiratorio oltre che scheletrico;
– compromettendo sia il fisico che la sfera psicologica.
Quali sono quindi i consigli pratici che si possono dare a chi è costretto a rimanere a casa e non può uscire?
MUOVERSI! Cioè:
– cercare di essere attivo fisicamente il più possibile durante il giorno;
– fare delle pause attive dalle posture statiche, dobbiamo pensare sempre a questa regola: la postura migliore è la prossima! Perché anche se la postura che stiamo mantenendo è
corretta, mantenuta a lungo creerà rigidità e sovraccarico su alcune strutture rispetto ad altre, quindi meglio alternare posture differenti continuamente. Es. alzarsi ogni circa mezz’ora se si lavora al PC o si guarda la TV. Se si risponde al telefono o si legge un libro si può camminare per casa o sul posto, in modo da utilizzare al meglio le gambe per scaricare il peso dalla schiena, che risulta maggiore nella posizione seduta, e riattivare la circolazione delle gambe attraverso lo stimolo della contrazione dei muscoli degli arti inferiori;
– sssumere posture contrapposte: esempio se si passa molto tempo seduti e curvi tendenzialmente verso un videoterminale come telefono, PC o Televisore, assumere una postura in estensione come quella in piedi, in ginocchio o prono a terra (posizione della sfinge per intenderci) sia a terra che sul letto ( io ci studio e leggo spesso dopo un periodo da seduto) questo permette il corretto bilanciamento delle tensioni delle catene miofasciali, quella sequenza di muscoli e fasce che si organizzano nel nostro corpo per farci sostenere una postura statica o eseguire i movimenti più funzionali;
– porre moltissima attenzione al respiro corretto, cioè allenare la respirazione a essere più rilassata, profonda, fluida e ritmica (senza pause da apnee o accelerazioni del ritmo ed eventuali riduzioni dell’ampiezza).
Il respiro deve essere il più naturale ed economico possibile in quanto respiriamo continuamente tutto il giorno, deve essere rilassante e
poter scaricare le tensioni muscolari, non crearne ulteriori;
– rilassare gli occhi dai videoterminali almeno ogni ora guardando dalla finestra un punto lontano all’orizzonte, tipo quando si guarda il mare, questo rilassa perché gli occhi non sono eccessivamente convergenti e forzati a inseguire continue variazioni di posizione di oggetti come nella televisione o PC, sotto effetto della luminosità oltretutto, e potendo
andare a guardare lontano i muscoli oculari si rilassano trovando il loro punto di equilibrio. Ciò rilasserà anche i muscoli cervicali, i suboccipitali, SCOM e scaleni, legati a quelli oculari per la via dell’oculocefalogiria, rilassando la tensione cervicale e a cascata quella dell’intera colonna vertebrale, essendo connessa integralmente;
– eseguire esercizi di mobilità delle varie parti della colonna vertebrale, delle spalle e delle ànche soprattutto;
– effettuare dei semplici esercizi di stretching muscolare e posture di decompressione vertebrale;
– Inoltre importantissimo è il rinforzo del CORE o CORSETTO ADDOMINALE che serve a sostenere la colonna vertebrale. Importante farlo attraverso esercizi di stabilità ed equilibrio del tronco ma anche nel rinforzo muscolare degli arti sia superiori che inferiori;
– ciò che ho detto finora può essere uno spunto sia per chi fa questo lavoro già da tempo che per chi non l’ha mai fatto e vuole imparare.
E come si possono reperire e approfondire queste informazioni?
– Sicuramente la cosa migliore è studiare, proprio per questo abbiamo sviluppato un videocorso di formazione in GINNASTICA POSTURALE metodo scientifico con ATS, utile strumento di formazione da casa con possibilità di avere sia una spiegazione teorica che pratica attraverso gli esercizi spiegati e dimostrati nel video;
– Un’altra modalità è quella di leggere il libro GINNASTICA POSTURALE metodo scientifico di cui sono Autore insieme ad altri miei due cari colleghi e prodotto da Giacomo Catalani Editore, con una serie ampia e dettagliata di esercizi pratici illustrati e spiegati minuziosamente nelle varie fasi di movimento;
– Inoltre potete seguire la mia pagina Instagram, Facebook o YouTube FISIOFALCONE dove troverete diversi video, post e informazioni sulla GINNASTICA POSTURALE anche nei casi specifici oltre che per la prevenzione del dolore alla schiena per la sedentarietà.
Logicamente ogni caso è specifico e ognuno di noi essendo unico ha la sua postura che sarà unica, però con le basi del metodo è possibile riuscire a individuare delle linee guida da seguire in totale sicurezza per migliorare il Benessere Posturale di ognuno;
Per casi specifici puoi contattarmi privatamente per una consulenza individuale.
Nel salutarvi mi auguro di incontrarci presto,
Alberto Falcone
