Ogni atleta ha allenamenti duri che lo mettono spesso molto vicino al limite delle sue possibilità. A volte tutto ciò di cui ha bisogno per arrivare a quel traguardo che si è imposto è una motivazione in più. Questa motivazione in più potrebbe essere più facile da trovare di quanto si pensi. Si può aumentare le possibilità di successo e aumentare la motivazione premendo play.
Musica per l’allenamento? Perché no? In fondo, se abbiamo provato a correre con la musica sappiamo che il ritmo, la melodia o magari la nostra canzone preferita, possono accompagnare la nostra uscita, renderla meno noiosa e aiutarci a dare il massimo. Quindi perché non sfruttare la musica anche in palestra?
Effetti mentali dell’allenamento con la musica
La musica può avere un effetto enorme sulla mente quando ti alleni, il che a sua volta può portare a un beneficio fisiologico. La scelta della musica giusta durante l’allenamento ha il potenziale per ridurre lo sforzo percepito e alterare la risposta alla fatica.
Intensità di musica e allenamento
Gli effetti psicofisiologici della musica dipendono principalmente dall’intensità dell’allenamento. Questo perché il tuo cervello ha una capacità limitata di elaborare le informazioni. All’aumentare dell’intensità, aumenta anche la domanda fisica, che consuma una porzione maggiore della nostra larghezza di banda mentale. A intensità inferiori, è possibile gestire sia input sensoriali che output di lavoro.
A intensità inferiori di FTP (Functional Threshold Power), ovvero il test che serve a stabilire il proprio valore di potenza alla soglia funzionale, la musica può ridurre lo sforzo percepito di circa il 10%. Ciò significa che puoi fare la stessa quantità di lavoro in quello che ti sembra meno sforzo. Sebbene ciò possa aiutare i tuoi sforzi al di sotto della soglia, al di sopra della soglia, non otterrai lo stesso vantaggio di un RPE inferiore. Questo perché le esigenze fisiologiche del lavoro al di sopra della soglia sovraccaricano il cervello.
Sebbene non si ottenga il vantaggio di un RPE ridotto su FTP o superiore, ci sono ancora vantaggi nell’uso della musica per l’allenamento. A intensità più elevate, la musica non altera la percezione dello sforzo o della fatica, ma può cambiare il modo in cui interpreti o rispondi al disagio.
La musica può anche aiutare la tua capacità di gestire il dolore aiutandoti a reinterpretare il dolore come produttivo. In altre parole, stai ri-inquadrando lo stress dell’esercizio perché comprendi i benefici dell’allenamento. La musica per l’allenamento ti tiene sospeso, sapendo che ci sarà una ricompensa per una maggiore forma fisica al termine dell’allenamento.
Tipi di musica per l’allenamento
Il tipo di musica che funziona meglio per l’allenamento dipende dall’intensità dell’allenamento. Per livelli di intensità bassi, non c’è molta differenza tra le canzoni che aiutano e non aiutano. Tuttavia, una volta che l’intensità aumenta, è importante apprezzare anche quello che stai ascoltando.
Quindi, per gli allenamenti a bassa intensità, non preoccuparti, premi semplicemente shuffle o ascolta qualcosa di nuovo. Ma se stai lavorando duramente, è tempo di premere play sulla tua playlist di allenamento preferita.
Effetti fisici della Musica per l’allenamento
Oltre ai benefici mentali, l’ascolto della musica può aiutare ad aumentare la capacità lavorativa e ritardare l’inizio della fatica. Questi effetti differiscono in base alla tempistica. Prima, durante e dopo l’allenamento, ognuno ha effetti di performance diversi.
Prima dell’allenamento
Premere play sulla playlist preferita prima dell’allenamento può aiutarti a prepararti mentalmente e fisicamente aumentando la fiducia in te stesso. L’ascolto anticipato di alcuni brani potrebbe non avere un effetto ergogenico, ma aumenta la frequenza cardiaca e i livelli di adrenalina. Questa elevazione dell’eccitazione ti prepara mentalmente e fisicamente per l’allenamento.
Durante l’allenamento
Per lavori ad alta intensità, il contenuto e il tempo dei brani scelti influenzano in modo significativo le prestazioni. I testi delle canzoni che contengono affermazioni positive e segnali relativi alle attività aumentano le prestazioni. Ciò deriva dalla capacità della musica di aiutarti a formare associazioni positive con disagio fisico. La musica per l’allenamento ti permette di abbracciare il dolore invece di cercare di evitarlo. In questo modo, puoi concentrarti sul lavoro.
Inoltre, anche il tempo della canzone può svolgere un ruolo, ma solo quando cambia. Sia la musica a tempo lento che quella veloce hanno suscitato prestazioni superiori durante la massima intensità. Ciò significa che l’effetto è meno sul tempo della canzone e più sulla motivazione personale. Vuoi scegliere brani che aumentano lo slancio o cambiano il tempo da lento a veloce? In questo modo si ottengono tassi di lavoro più elevati. Un ulteriore vantaggio è che il cambio di tempo ti terrà impegnato mentalmente. Sii strategico con la tua selezione di brani.
Per gli allenamenti a bassa intensità, la musica migliora le prestazioni di resistenza. Un tempo ideale è di 125-140 battiti al minuto e non deve essere sincronizzato con la cadenza. Fisiologicamente, la musica mostra la capacità di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Ciò significa che stai facendo il lavoro per ridurre lo stress fisico. Inoltre, questa riduzione dell’RPE aumenta l’efficacia di un programma di allenamento perché è più probabile che aderisca al piano, con l’ulteriore vantaggio di eseguire ogni allenamento nel modo più efficace possibile.
Dopo l’allenamento
È stato notato che la musica rilassante dopo un allenamento abbassa i livelli di cortisolo in circa cinque minuti. Questo può essere particolarmente utile se ti alleni durante la giornata o vuoi ottenere un calcio d’inizio in più per il tuo recupero. Creare una playlist cool e ascoltarla mentre porti a termine il tuo allenamento può essere la conclusione perfetta per una corsa dura.
