La RPE o stimata percezione dello sforzo è una metrica utilizzata da molti per auto-misurare lo sforzo durante l’esercizio fisico. Pur con dei limiti, la scala RPE può essere un utile strumento oggettivo per misurare quanto sia difficile lavorare.

Cos’è la RPE?

Sappiamo tutti quanto sia importante l’esercizio fisico per la nostra salute generale. Anche se è importante dedicare del tempo all’allenamento, è anche necessario monitorare l’intensità del lavoro.

Un modo importante per tracciare il tuo sforzo è con la scala RPE o Rate of Perceived Exertion. Questo metodo di misurazione del livello di intensità dell’attività viene anche definito come il punteggio Borg della scala dello sforzo percepito.

L’RPE è una misura soggettiva di quanto una persona sente di lavorare durante l’attività fisica. Questa osservazione si basa su una frequenza cardiaca elevata, un aumento della respirazione e affaticamento muscolare.

Queste osservazioni corrispondono a una scala in cui maggiore è il numero riportato, più intenso è l’esercizi. Questo è un modo molto semplice, ma abbastanza preciso per monitorare e guidare l’intensità dell’esercizio.

La scala

È importante ricordare che c’è una leggera differenza tra la scala Borg e la scala RPE. Per comprendere meglio la differenza tra i due, possiamo ricordarci questo:

  • La scala Borg originale ha un intervallo da 6 a 20 (con 6 senza sforzo, e 20 è il massimo sforzo). Questa scala si correla con la frequenza cardiaca di una persona o quanto duramente sente di star lavorando.
  • La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (con 0 senza sforzo e 10 massimo sforzo). Questa scala corrisponde più a una sensazione di affanno.

La scala RPE è stata originariamente sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg che ha valutato la scala da 6 a 20 (scala Borg), che era fondamentalmente costruita attorno a un intervallo di frequenza cardiaca.

Qualunque sia il numero che scegli sulla scala da 6 a 20, dovresti aggiungere uno zero e dovrebbe equivalere alla tua frequenza cardiaca attuale. Ad esempio, se fai una corsa in salita e ti sembra un 11 sulla scala Borg, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere 110 bpm.

La scala RPE modificata consente cambiamenti quotidiani nell’allenamento. Puoi spingere più forte del solito nei giorni in cui ti senti bene, e tornare indietro nei giorni in cui ti senti meno in forma.

Cosa significa la scala?

Se vuoi misurare l’intensità dei tuoi allenamenti, acquisisci familiarità con i numeri. In termini semplici, i numeri corrispondono all’intensità dell’esercizio.

Questo è utile per monitorare come le persone stanno lavorando duro, soprattutto se una frequenza cardiaca monitorabile non è disponibile. E può essere utilizzato da chiunque, dagli amatori fino agli atleti di elite.

Per capire come i numeri corrispondono alle attività specifiche, possiamo fare questo esempio:

  • 1 su RPE significa che sei sdraiato sul divano
  • 10 su RPE significa che stai spingendo una macchina su una salita

Il livello ottimale di intensità per l’esercizio dipende dall’individuo. Iin generale, le linee guida di esercizio raccomandate (da 30 a 45 minuti a un ritmo moderatamente intenso, cinque giorni alla settimana) sono correlate a 12-14 sulla scala Borg RPE.

Gli stessi benefici possono essere raggiunti in 20 minuti a un ritmo molto intenso, tre giorni alla settimana. Questo equivale a un 15-17 sulla scala dei Borg.

Se stai confrontando la scala Borg originale con la scala RPE modificata, l’intensità moderata (da 12 a 14) si traduce approsimativamente in 4 o 5 sulla scala RPE, mentre l’attività intensa (da 15 a 17) può atterrare sulla scala RPE con un intervallo da 6 a 8.

La scala RPE è utile anche quando si lavora con individui cardiopatici, in cui il loro cardio può essere intenzionalmente abbassato con farmaci come un beta-bloccante. L’uso della bilancia aiuta a evitare che si sovrappesino.

Confronto di scala

Per avere una migliore idea di come questi numeri corrispondano a specifici esercizi, possiamo ragionare in questi termini: se ti stai allenando per la resistenza aerobica, dovresti avere circa 5 o 6 sulla scala RPE per 60/90 minuti.

Ma se ti stai allenando per ottenere una massima prestazione in un sollevamento (il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione), probabilmente ti avvicinerai al livello 9 o 10 per qualche minuto al massimo. La maggior parte delle persone con un obiettivo di fitness generico, troverà il massimo beneficio nella gamma da 4 a 7.

Osservando la scala Borg potresti cadere nell’intervallo 9-11 se stai camminando veloce, considerando che il jogging potrebbe essere più vicino a 15 a 17 e uno sprint più vicino al 17 a 20.

Questo grafico ti dà un’idea di come queste scale e le attività si confrontano.

Sforzo Scala RPE Scala di Borg Esempi di Attività
Nessuna 0 6 Riposo sul divano
Solo apprezzabile 0,5 Da 7 a 8 Chinarsi per mettersi le scarpe
Molto leggero 1 Da 9 a 10 Faccende facili
Leggero Da 2 a 3 Da 11 a 12 Camminare piano o attività che non aumenta frequenza cardiaca
Moderato Da 4 a 5 Da 13 a 14 Camminare veloce o attività che aumenta frequenza cardiaca
Difficile Da 6 a 7 Da 15 a 16 attività intensa, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare (aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte e più velocemente)
Molto difficile Da 8 a 9 Da 17 a 18 il livello più alto di attività che puoi continuare a fare senza fermarti
Massimo sforzo 10 Da 19 a 20 un breve scatto nell’ attività, come uno sprint, che non si può continuare a lungo

 

Come si misura la RPE?

Se stai usando la scala Borg e vuoi che corrisponda alla tua frequenza cardiaca, prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi anche prendere manualmente la frequenza cardiaca seguendo questi passaggi:

  • Trova il battito all’interno del tuo polso, sul lato del pollice.
  • Usa le punte delle tue prime due dita (non il pollice) e premi leggermente sopra l’arteria.
  • Contare il polso per 30 secondi e moltiplicare per due per trovare i battiti al minuto.

Se stai usando la scala senza misurare la frequenza cardiaca, dovrai periodicamente fermarti e valutare come ti senti. Quindi confrontare con entrambe le scale.

Conclusioni

L’esercizio fisico è un componente chiave per la salute e il benessere generale. È buona norma monitorare l’intensità dei tuoi allenamenti. In questo modo ti eserciterai in un raggio che è comodo, ma richiede comunque di esercitarti.

Inoltre, la percezione dello sforzo percepito è utile per regolare l’intensità degli allenamenti e sembra legato a parametri biologici come la frequenza cardiaca e la soglia di lattato. La RPE può essere utilizzata come indice di stress negli allenamenti con i pesi e dipende in maniera importante dall’intensità del carico utilizzato.

Per usare in modo corretto l’RPE risulta evidente l’influenza di fattori ambientali esterni e la capacità dell’individuo di auto-valutarsi. Proprio perché questi indici si affidano alla percezione personale, la capacità di valutazione si sviluppa con l’esperienza pratica e con il supporto di un allenatore o un personal trainer specializzato.

Durante il monitoraggio della propria frequenza cardiaca la RPE ti aiuta a rimanere nella zona sicura mentre ti alleni, dovresti sempre parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.