Un componente chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che elevi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che puoi scegliere, che esploreremo; ognuno offre i suoi vantaggi unici. Valutando il tuo attuale livello di forma fisica e quali sono i tuoi obiettivi, puoi determinare qual è la forma ideale di allenamento cardio per te da eseguire.
I benefici dell’allenamento cardiovascolare
Frequenza cardiaca a riposo inferiore
Se stai cercando di migliorare la salute del tuo cuore, l’allenamento cardiovascolare ti aiuterà. Il tuo cuore è un muscolo nel corpo e, come gli altri tuoi muscoli, ha bisogno di essere allenato regolarmente per mantenere una buona forma. Quando pratichi un allenamento cardio, il cuore inizierà a contrarsi e rilassarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il tuo livello di condizionamento.
Con il miglioramento di questo livello di condizionamento, il cuore non dovrà lavorare altrettanto intensamente nelle attività quotidiane per spostare il sangue in tutto il corpo, così vedrai il tuo declino della frequenza cardiaca a riposo.
Miglioramento della funzione cardiovascolare
Un secondo beneficio per la salute del cuore che si ottiene quando si aggiunge allenamento per la forza nel mix è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre esegui il tuo allenamento cardio, il tuo cuore migliorerà la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia.
Questi benefici si vedranno dopo solo un brevissimo periodo di allenamento cardiovascolare regolare, un vantaggio di allenamento praticamente immediato.
Maggior controllo del peso
Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso. Se speri di mantenere il tuo peso corporeo, l’allenamento cardiovascolare può renderlo più facile.
Poiché il peso corporeo è determinato dal numero di calorie consumate quotidianamente rispetto al numero di calorie che si consumano, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso.
Mentre il cardio non dovrebbe mai essere utilizzato per compensare le scelte di cibo cattivo, le calorie aggiuntive che si bruciano mentre lo fanno contribuirà a compensare le calorie in eccesso che si consumano attraverso l’assunzione di cibo.
Riduzione dello stress
Come con l’allenamento della forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimenteranno un forte rilascio di endorfine nel corpo, che ti metteranno in uno stato più calmo e privo di stress.
Oltre a questo, molte persone usano il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualunque cosa accada di stressante. Correre è una forma particolarmente buona di esercizio per darti il tempo di pensare ai tuoi problemi, quindi se conduci uno stile di vita stressante, potrebbe essere una forma di allenamento che vuoi prendere in considerazione.
Circolazione migliorata
Un beneficio naturale dell’allenamento cardio è una migliore circolazione. Mentre continui a muoverti durante l’allenamento cardio, il tuo corpo muove il sangue da e verso i muscoli ad un ritmo accelerato. Questo provvederà a fornire più velocemente ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari, migliorandone il recupero e consentendo di adattarsi più velocemente.
Meno affaticamento quotidiano
L’allenamento cardiovascolare porta a una notevole riduzione dell’affaticamento quotidiano. Man mano che il tuo corpo diventa più condizionato per gestire il più alto livello di attività fisica, scoprirai che non sei quasi esausto quando svolgi attività di routine che una volta ti stancavano presto.
Dal momento che godrai anche dei benefici per rafforzare il cuore che abbiamo descritto sopra, questo significa anche che il tuo corpo dovrà lavorare meno duramente per completare le normali attività di vita. Insieme, questo ti farà sentire più in forma per tutto il giorno.
Ora esaminiamo brevemente i diversi tipi di allenamento cardio che è possibile eseguire.
L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che elevi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata più lungo.
Tipi di allenamento cardio
Allenamento cardio con ritmo moderato / stazionario
Il primo tipo di allenamento che potreste voler eseguire è un allenamento cardio moderato a ritmo sostenuto o stazionario, che viene eseguito a un livello di intensità moderato (attorno al 5-7 su una scala da 1 a 10 in termini di sforzo). Quando fai questo allenamento cardio, manterrai quel ritmo costante per un lungo periodo di tempo, di solito intorno ai 20-60 minuti.
Questa forma di allenamento è una grande opzione per i principianti perché non causerà troppo disagio fisico e faciliterà l’attività cardiovascolare. È ottimo anche per chi fa più allenamenti di forza intensi a settimana, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale, richiedendo meno tempo di recupero.
È possibile eseguire un allenamento cardiovascolare con intensità moderata 4-6 giorni a settimana, o comunque il programma lo consente.
Cardio training a intervalli e allenamento cardio Sprint
L’allenamento cardio-intervallato e lo sprint cardio-training sono spesso riferiti in modo intercambiabile in quanto tipicamente si riferiscono allo stesso protocollo. Quel protocollo è quello di eseguire un intenso esercizio, andando a un ritmo quasi massimo, e quindi integrare questo con un intervallo di riposo in cui si abbasserà il livello di intensità e lavorare a un ritmo più moderato.
L’unica differenza da notare tra loro è che con l’allenamento sprint, i tuoi attacchi intensi durano solo 20-30 secondi e avrai lavorato su un livello di sforzo 9 o 10 su una scala da 1 a 10, mentre con gli intervalli gli attacchi intensi saranno di 30-60 secondi e lavorerai su un livello di intensità 7 o 8.
Sprint è quindi il tipo più intenso di allenamento cardio tra i due, nonostante siano ancora molto simili in partenza.
Gli intervalli di riposo che sono accoppiati con intervalli intensi dovrebbero essere da due a tre volte la durata della lunghezza – abbastanza a lungo in modo da poter fare una buona ripresa prima di passare al tuo prossimo intervallo intenso.
Queste sessioni di allenamento in genere durano solo per circa 20 minuti; poiché sono così intensi, non dovresti essere in grado di sostenerli per lunghi periodi di tempo.
L’allenamento cardio con intervalli e sprint deve essere eseguito, nella maggior parte dei casi, al massimo tre volte a settimana. Inoltre, avrai bisogno di più tempo di riposo per il recupero dopo ogni allenamento rispetto a quanto faresti con gli allenamenti cardio a intensità più bassa, in regime stazionario.
Allenamento a circuito
Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare.
Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà.
L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza. Per colloro che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo.
Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso.
Quindi ecco i tre principali tipi di allenamento cardio. Tieni presente che non devi scegliere solo una forma di allenamento cardio. È possibile aggiungere un paio di sessioni di alcune varietà diverse se è quello che funziona meglio con il piano di allenamento e il programma generale.
L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che elevi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata più lungo.
Chi dovrebbe eseguire Cardio Training
Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita. Ricorda che l’allenamento cardiovascolare può essere semplice come fare una camminata veloce nel tuo vicinato, quindi indipendentemente dal tuo attuale condizionamento fisico, puoi comunque includerlo nella tua giornata.
Ecco come vari tipi di persone trarranno beneficio da questa forma di allenamento.
Anziani
Gli adulti più anziani trarranno beneficio dall’allenamento cardio perché può aiutarli a mantenere o migliorare la loro salute cardiaca, oltre a mantenere la loro mobilità. Le nostre articolazioni e i muscoli si irrigidiranno con l’età se diventiamo inattivi, quindi il regolare allenamento cardiovascolare manterrà il corpo rilassato e agile. Questo renderà quindi più facile svolgere le attività quotidiane, migliorando la qualità della vita.
L’allenamento cardio è anche importante per respingere l’aumento di peso che si verifica a causa dell’invecchiamento.
Adulti (20-60 anni di età)
Gli adulti di ”mezza età” trarranno beneficio dall’allenamento cardio dal punto di vista del controllo del peso, dal miglioramento del livello di forma fisica e dal modo in cui aiuta gli sport a cui partecipano.
Coloro che sono più atletici vorranno davvero considerare l’aggiunta di sprint o cardio training a intervalli nel mix poiché questa è la forma di allenamento che fornisce i maggiori benefici generali di condizionamento.
Adolescenti
Gli adolescenti dovrebbero certamente aggiungere allenamento cardio nelle loro routine settimanali. Alcuni adolescenti ottengono questo allenamento già attraverso lo sport che praticano, mentre altri dovranno considerare di aggiungerlo se non sono coinvolti in attività sportive pianificate. Questo allenamento può ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che può accadere durante questo periodo se adottano uno stile di vita più sedentario. Può anche aiutare a migliorare la loro autostima.
Bambini
Infine, anche i bambini beneficeranno dell’allenamento cardio, possibilmente per tutta la vita poiché stabilisce abitudini sane di condurre uno stile di vita attivo, promuovendo una buona salute del cuore e contribuendo anche a migliorare il processo di crescita in atto.
La maggior parte dei bambini otterrà una buona quantità di allenamento cardio senza che debba essere pianificata, dal momento che corrono e giocano come parte del loro normale stile di vita. La cosa importante a questo punto è semplicemente quella di incoraggiare l’attività fisica a questa età, perché poi si ripercuoterà nei loro anni dell’adolescenza e dei giovani adulti.
Chiunque tu sia, l’allenamento cardiovascolare fornirà benefici per il tuo livello di salute e forma fisica.
