Il velocity-based training (VBT) è una forma alternativa di programmazione nella forza che individualizza il carico di allenamento in base alle esigenze specifiche di un atleta ed in funzione di quello che il rapporto tra intensità (%1RM) e velocità verticale del bilanciere.
- Forza Massima: 0.5-0.75 m/sec. I carichi sono normalmente compresi tra il 70% ed il 90% del massimale.
- Forza Esplosiva: 0.8-1.3 m/sec. I carichi sono normalmente compresi tra il 40% ed il 60% del massimale.
Rispetto ad un approccio definito prescription-based training (PBT) secondo il quale a ciascun carico di allenamento corrisponde un numero di ripetizioni specifico a quello che lo stimolo allenante proposto, nel VBT a ciascuna manifestazione di forza corrisponde una velocità di contrazione ottimale per un numero di ripetizioni normalmente compreso tra le 3 e le 6.
Approcci diversi
È possibile adottare due approcci diversi nella pianificazione di un programma di allenamento della forza basato sul Velocity-Based Training:
- Velocità costante e ripetizioni crescente: si tratta di un approccio che parte da un numero minimo di 3 ripetizioni per serie ed aumenta fino a 6 prima di aumentare i carichi di lavoro, mantenendo la velocità media costante.
- Velocità crescente e ripetizioni costante: si tratta di un approccio che parte da una velocità media di 0.5 m/sec o 0.8 m.sec ed aumenta fino a 0.75 m/sec o 1.3 m/sec prima di aumentare i carichi di lavoro.
Nel metodo a velocità costante e ripetizioni crescente è di fondamentale importanza evitare che all’interno di ciascuna serie la velocità media verticale del bilanciere diminuisca più del 10% tra la prima e l’ultima ripetizione. Qualora invece la velocità diminuisca è necessario o abbassare il carico o ridurre il numero di ripetizioni per serie.
Nel metodo a velocità crescente e ripetizioni costante è di fondamentale importanza iniziare un programma di allenamento con carichi ideali a garantire una velocità media verticale del bilanciere che sia il più vicino possibile al valore minimo indicato per ciascuna manifestazione di forza: 0.5 m/sec per la forza massima dinamica e 0.8 m/sec per la forza esplosiva ad alto carico. Quando la velocità massima per zona di carico viene raggiunta l’incremento minimo di carico è pari al 3%.
Creare un profilo forza-velocità
Per prescrivere carichi di allenamento adeguati è necessario creare il profilo forza-velocità di un atleta per ciascun esercizio. Un test di valutazione funzionale richiede la prescrizioni di carichi compresi tra il 40% e l’80% per serie da ripetizioni singole in corrispondenza delle quali poter misurare la velocità di esecuzione media.
Riferimenti – VELOCITY BASED TRAINING
- Banyard, H. G., Tufano, J. J., Delgado, J., Thompson, S. W., & Nosaka, K. (2019). Comparison of the effects of velocity-based training methods and traditional 1RM-percent-based training prescription on acute kinetic and kinematic variables. Int J Sports Physiol Perform, 14, 246-255.
- Orange, S. T., Metcalfe, J. W., Robinson, A., Applegarth, M. J., & Liefeith, A. (2019). Effects of In-Season Velocity-Versus Percentage-Based Training in A Rugby League Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1-8.
- Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Medicine International Open, 1(2), E80.
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CASI REALI DEL VELOCITY- BASED TRAINING
Docente: Antonio Squillante Trainer ATS ,vive e lavora da molti anni negli USA. Dopo la laurea in Scienze Motorie presso la facoltà San Raffaele di Roma ha conseguito una Laurea Magistrale in Preparazione Atletica e Riabilitazione (M.S.) presso l’A.T. Still University (Mesa, Arizona) e successivamente ha intrapreso un Dottorato di Ricerca in biomeccanica dello sport presso il Dipartimento di Biomeccanica della University of Southern California (USC).
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