RFD nel calcio
Il tasso di sviluppo della forza (RFD) è una misura della forza esplosiva, o semplicemente quanto velocemente un atleta può sviluppare la forza.
Aumentare la produzione di energia nello sport significa
- migliorare la velocità di sviluppo della forza,
- migliorare la capacità di generare un maggiore impulso durante brevi periodi e sulle brevi distanze in cui le forze possono essere applicate per movimenti specifici.
Rate of force development: physiological and methodological considerations
La produzione di energia è forse la caratteristica più importante che influenza il successo sportivo. Dunque, il miglioramento di queste abilità sportive attraverso l’aumento della potenza di picco in particolari periodi della stagione agonistica può aumentare la performance dell’atleta.
Si ritiene comunemente che la RFD si manifesti durante il ciclo di allungamento accorciamento (SSC). A seconda della durata del ciclo di allungamento accorciamento, gli esercizi sono classificati come movimenti lenti o veloci.
Dal momento che la potenza è un fattore determinante nelle prestazioni di molti sport, l’ottimizzazione dell’esplosività di un atleta può essere di grande importanza.
Teoricamente, i movimenti eseguiti a basso carico ma ad alta velocità possono avere un impatto notevole sulla curva della relazione forza-velocità, mentre i carichi più pesanti aumentano la porzione ad alta forza di questa relazione.
È consigliabile che gli atleti si allenino in varie sezioni lungo la curva forza-tempo per ottenere miglioramenti nella RFD. Pertanto, un approccio formativo misto è spesso consigliato quando si cerca di massimizzare il tasso di sviluppo della forza e potenza erogata.
RFD nel calcio. Pliometria
Gli esercizi pliometrici mirerebbero alla potenza dello sviluppo della porzione a bassa forza e ad alta velocità della forza-velocità quando eseguita con carichi tra lo 0 e il 30% dell’1RM. Al contrario, usare carichi relativamente elevati (70–90%) mira allo sviluppo di potenza nella porzione ad massima forza nella curva forza-velocità.
I giocatori professionisti devono aumentare in modo significativo la loro forza per ottenere miglioramenti in alcune azioni basate sulla corsa (sprint, velocità e cambio di direzione). Dal punto di vista della frequenza di allenamento, due sessioni settimanali di allenamento per la forza sono sufficienti per aumentare la produzione di forza di un giocatore e le azioni basate sulla potenza muscolare durante la preparazione pre campionato, con una sessione settimanale adeguata per evitare il distacco durante la stagione. In questo allenamento, gli esercizi sono caratterizzati da una fase eccentrica rapida, seguita immediatamente da una fase concentrica esplosiva.
L’allenamento pliometrico causa cambiamenti neurali e muscolari che facilitano e aumentano l’esecuzione di movimenti più rapidi e potenti. Inoltre, includono un’attivazione maggiore delle unità motorie a contrazione rapida e una frequenza di scarico più alta. Grazie all’inibizione degli organi del Golgi è consentito uno sviluppo della tensione muscolare più alta nel momento dell’atterraggio e favorire contrazioni muscolari più potenti, migliorando l’espressione di potenza.
Questi esercizi possono essere svolti anche in età giovanile, progredendo di anno in anno in modo graduale. Per favorire la progressione nel tempo, gli esercizi sono raggruppati per zone di intensità. Il livello dell’intensità è direttamente proporzionale all’altezza di caduta o alla durata di un esercizio.
| Esempi di esercizi pliometrici | Difficoltà |
| Jump squat | I |
| Depth jump | I |
| Assisted jump | II |
| Box jump | II |
| Depth jump to box jump | III |
| Split jump | II |
| Zig zag bounding | III |
Allenamento balistico
Nel calcio, un altro metodo per incrementare la forza specifica è quello del metodo balistico. È il risultato di un movimento che si effettua in modo esplosivo, perché la forza dell’atleta supera di molto la resistenza dell’attrezzo per poi rilasciarlo.
La velocità di esecuzione è fondamentale, ogni ripetizione deve iniziare in maniera dinamica e l’atleta deve provare ad incrementare la velocità in modo costante fino all’avvicinarsi del rilascio o della fine del movimento. Esempi di mezzi per poter migliorare la potenza sono palle medicinali, bilancieri, kettlebell o elastici. Per essere efficace, non deve esserci un calo nella velocità.
I tempi di recupero dovranno essere completi, in modo tale che nella serie successiva l’atleta riesca a esprimere la stessa qualità del gesto. Gli esercizi balistici che richiedono intrinsecamente una maggiore velocità, hanno dimostrato di produrre maggiore forza, potenza e reclutamento di unità motorie rispetto alle tradizionali alternative non balistiche.
| Esempi esercizi balistici | Difficoltà |
| Back squat | I |
| Front squat | II |
| Loaded jump squat | II |
| Sled push | III |
| Sled pull | III |
Alzate olimpiche
È stato dimostrato che le alzate olimpiche (snatch, clean e jerk) e i loro derivati, forniscono uno stimolo di allenamento degli arti inferiori superiore rispetto ad altre forme di allenamento compreso il salto, powerlifting e kettlebell exercise. Ciò è probabilmente dovuto all’interazione tra la frequenza e la forma della tripla estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia che si verificano durante i movimenti di sollevamento pesi e le abilità sportive come il salto verticale, sprint e cambio di direzione, nonché la capacità di fornire uno stimolo di sovraccarico.
Inoltre, è stato suggerito che i movimenti di sollevamento pesi possono essere utilizzati per allenare la forza muscolare richiesta durante le attività di impatto, come l’atterraggio con salto.
Il sollevamento pesi è uno sport dinamico di forza e potenza in cui vengono eseguiti due sollevamenti multijoint per tutto il corpo in competizione: lo strappo e slancio.
Le alzate olimpiche producono evidenti miglioramenti sul RFD e sulla peak force, incrementando la capacità degli atleti di sviluppare elevati valori di forza concentrica in relazione al tempo e di generare la massima quantità di forza nei momenti finali del movimento.
Esempi esercizi alzate olimpiche
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