Se sei un atleta, puoi considerare la caffeina per migliorare le tue prestazioni, lo fa almeno il 75% degli atleti.
Gli effetti della caffeina sono diversi da una persona all’altra. Lo avrai sicuramente già sperimentato: forse tu stesso puoi bere una tazza di caffè appena prima di andare a dormire, mentre il vostro partner non può dormire se consuma anche solo un po’ di caffeina dopo mezzogiorno.
Recentemente, i ricercatori hanno suggerito che questi effetti hanno una componente genetica.
Perché le risposte alla caffeina sono così individuali?
Beh, come si può senza dubbio immaginare, la risposta è complessa.
L’impatto della caffeina, sia nella nostra vita quotidiana che durante l’esercizio fisico, è governato da molti fattori diversi. Uno di questi fattori è la velocità con cui la sostanza viene assorbita – ad esempio, la caffeina della gomma tende ad essere assorbita più rapidamente di quella di una bevanda sportiva perché viene assorbita attraverso la fodera della bocca e non dallo stomaco.
Il contenuto dello stomaco può ulteriormente ridurre l’assorbimento della caffeina, uno stomaco pieno riduce i tassi di assorbimento. Ma anche la stessa distribuzione della caffeina può dare risposte diverse tra gli individui perché la sua ripartizione (metabolismo) dai nostri corpi è diversa.
Ciò influirà su quanto tempo la caffeina può avere effetti positivi (o, se non si può dormire, negativi). Inoltre questa sostanza può anche essere più efficace quando i recettori che la legano sono più abbondanti o più disponibili.
Attualmente, la variazione di due geni, chiamati CYP1A2 e ADORA2A, ha dimostrato di influenzare gli effetti aumentanti della performance della caffeina, anche se questi primi risultati non sono stati ben replicati.
Questi geni causano questi effetti attraverso meccanismi leggermente diversi. CYP1A2 crea un enzima (chiamato citocromo P450) che è responsabile di come i nostri corpi riescono ad abbattere la caffeina e un piccolo cambiamento in questo gene può predisporre la gente a essere metabolici “veloci” o metaboliti “lenti” di questa sostanza.
Se sei un metabolizzatore veloce, allora sei in grado di abbattere più rapidamente la caffeina, quindi i suoi effetti dovrebbero durare per un tempo più breve – che suona negativo, ma può anche essere che le molecole della sostanza debbano essere divise anche per migliorare le prestazioni, il che significa che essere un metabolizzatore veloce potrebbe essere utile.
Uno studio del 2012 ha scoperto che i metabolizzatori veloci, grazie all’effetto di 6 mg / kg di caffeina, hanno visto un miglioramento della prestazione maggiore rispetto ai metabolizzatori lenti su un test a tempo di ciclismo di 40 km (1).
Anche se questi risultati sono stati replicati, altri studi non hanno mostrato alcun effetto di questo genere sul miglioramento delle prestazioni dopo la caffeina, quindi una risposta definitiva non è ancora possibile.
Il secondo gene che può influenzare quanta caffeina migliora la nostra performance è ADORA2A.
Questo gene codifica per un recettore adenosina. Quando l’adenosina si lega a questo recettore ci fa sentire stanchi – non è l’ideale per lo sport!
Uno dei modi in cui la caffeina migliora la nostra performance è competere con l’adenosina per i recettori di adenosina. In altre parole, più caffeina si lega a questi recettori, meno adenosina può. Di conseguenza, ci sentiamo meno stanchi e letargici.
Come tale, la variazione in questi recettori di adenosina può alterare la quantità di caffeina necessaria a migliorare le nostre prestazioni. Un solo studio, a partire dal 2015, ha esaminato questo aspetto, trovando che questo gene ha avuto un impatto sui miglioramenti delle prestazioni dopo l’uso della sostanza (2).
La variazione in questo gene potrebbe anche contribuire ad aumentare l’ansia o la difficoltà a dormire con l’aumento della somministrazione di caffeina, che potrebbe anche influenzare le prestazioni sportive.
Ma i geni non sono tutto e anche le differenze nel nostro ambiente (un termine collettivo che si riferisce a fattori non genetici) contribuiscono alla risposta inter-individuale all’uso. Questi includono il fumo, l’assunzione di verdure, la fase del ciclo mestruale e lo stato di addestramento.
Le differenze di come la caffeina viene consumata, come la dose, il tempo, la fonte, sono tutti aspetti che influenzano quanta di questa migliora le nostre prestazioni. È interessante notare che coloro che credono che la caffeina migliorerà la loro performance hanno quasi sempre un effetto di miglioramento delle prestazioni maggiore durante l’esercizio fisico rispetto a coloro che non lo fanno (3).
È dunque chiaro che un gran numero di fattori influenza la quantità di caffeina che migliora le nostre prestazioni. Questi si inseriscono in tre categorie:
- genetici,
- ambientali (cioè non genetici) e
- epigenetici (cambiamenti nell’espressione genetica che non sono causati da modifiche al codice genetico sottostante).
Un giorno potremmo essere in grado di utilizzare la profilazione genetica per darci un’idea migliore di come potremmo rispondere alla caffeina. Ma nel frattempo, ci arriva la sperimentazione di sé.
Bibliografia:
- Womack CJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7.
- Loy B, et al. Journal of Caffeine Research 2015;5(2):73-81.
- Pickering C, Kiely Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports NutritionJ. Sports Med. 2017 (In Press).
