Quando hai raggiunto dei risultati con i tuoi programmi di fitness, potresti perdere i tuoi progressi se ti prendi del tempo libero. Tuttavia, prendersi qualche giorno libero dall’esercizio fisico è un bene e può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di fitness a lungo termine. D’altra parte, prendersi una pausa dagli allenamenti troppo lunga significa che inizierai a perdere il muscolo e il fitness cardio che hai guadagnato. La velocità con cui si verifica questa perdita dipende da diversi fattori, tra cui il livello di fitness pre-pausa.
Nella maggior parte dei casi, non perderai molta forza se prendi tre o quattro settimane di pausa, ma potresti iniziare a perdere la resistenza cardio entro pochi giorni.
Atleti allenati
Una definizione di “atleta” è una persona che si allena da cinque a sei volte a settimana per più di un anno. In alcuni casi, anche le persone che si allenano solo poche volte alla settimana ma lo fanno da anni sono considerate atleti.
Forza muscolare
Gli atleti possono iniziare a perdere la loro forza muscolare in circa tre settimane se non stanno lavorando, secondo uno studio del 2013. Gli atleti in genere perdono meno forza muscolare complessiva durante una pausa rispetto ai non atleti.
In generale, puoi impiegare fino a tre o quattro settimane di pausa senza notare un calo notevole delle prestazioni di forza.
Cardio fitness
Uno studio recente ha esaminato 21 corridori che hanno partecipato alla maratona di Boston del 2016 e poi hanno interrotto il loro esercizio. Ognuno di loro è andato a correre per circa 32 miglia a settimana, a 3 o 4 miglia a settimana. Dopo quattro settimane di questa routine ridotta, il cardio fitness dei corridori era diminuito significativamente.
I ricercatori hanno notato che i corridori avrebbero visto cali più significativi se avessero smesso di allenarsi completamente. Correre tre o quattro miglia a settimana li aiutava a mantenere un certo livello di allenamento cardiovascolare.
Se sei un atleta che deve ridurre l’esercizio a causa di vincoli di tempo o infortuni, mantenere un livello minimo di attività potrebbe impedirti di perdere tutto il tuo allenamento cardio.
Non atleti
Se non ti alleni circa cinque volte a settimana o non ti eserciti regolarmente a lungo, probabilmente cadi nella categoria non atleti.
Come gli atleti, secondo uno studio del 2012, ci possono volere circa tre settimane senza vedere un calo notevole della forza muscolare. Non dovresti fermarti più a lungo di così se puoi evitarlo, comunque. I non atleti sono più propensi a perdere i loro progressi durante i periodi di inattività.
Le buone notizie? Uno studio del 2010 ha rilevato che sia gli atleti che i non atleti possono raggiungere i loro livelli di forma migliore più rapidamente dopo una pausa, rispetto a quando hanno iniziato l’allenamento.
Muscolo vs cardio
I nostri corpi sono fatti per mantenere la forza complessiva. Se fai una pausa dagli allenamenti di un paio di settimane, la forza muscolare non subirà molto degrado.
Sappiamo che la forza muscolare rimane pressoché invariata durante un mese di non esercizio. Tuttavia, come detto sopra, gli atleti possono iniziare a perdere i muscoli dopo tre settimane di inattività.
Si perde cardio, aerobica, fitness più rapidamente della forza muscolare, e questo può iniziare a verificarsi in pochi giorni. Secondo uno studio del 2012 sugli atleti, la resistenza diminuisce tra il 4 e il 25 percento dopo una pausa da 3 a 4 settimane in cardio. I principianti possono scoprire che la loro forma fisica aerobica è tornata a zero dopo una pausa di quattro settimane.
Prendersi una pausa degli allenamenti troppo lunga significa che inizierai a perdere il muscolo e il fitness cardio che hai guadagnato
Età e sesso
Anche età e sesso possono avere un ruolo nella velocità con cui perdi la forma fisica.
Con l’avanzare dell’età, diventa sempre più difficile mantenere massa e forza muscolare. Durante una pausa, le persone anziane subiscono un calo maggiore nel fitness.
Uno studio condotto da 2000 partecipanti raggruppati per età (dai 20 ai 30 anni e dai 65 ai 75 anni) ha sottoposto a tutti gli stessi esercizi e lo stesso periodo di inattività. Durante la pausa di sei mesi, i partecipanti più anziani hanno perso forza quasi il doppio rispetto ai più giovani.
Lo studio non ha rilevato differenze significative nella perdita di forza tra uomini e donne negli stessi gruppi di età. Tuttavia, le donne più anziane sono state le uniche a tornare al loro livello di fitness di base dopo la pausa di sei mesi, nel senso che avevano perso tutti i loro progressi.
La menopausa è molto probabilmente la causa della perdita di forza nelle donne meno giovani. Uno studio del 2009 ha scoperto che provoca un calo degli estrogeni che diminuisce la massa e la forza muscolare.
Ritrovare la forma fisica
Dopo aver preso una pausa dall’esercizio, secondo uno studio del 2010, gli atleti sono in grado di tornare ai loro precedenti livelli di forma fisica più rapidamente rispetto ai non atleti.
Gli atleti recuperano più rapidamente la loro precedente forza muscolare a causa della memoria muscolare. Uno studio recente suggerisce che ciò avvenga a livello genetico.
I ricercatori hanno scoperto che la crescita muscolare è “ricordata” dai geni nei muscoli interessati. Quando inizi ad allenare di nuovo quei muscoli, anche dopo una lunga pausa, i geni rispondono più rapidamente dei geni nei muscoli precedentemente inutilizzati.
Se sei un non-atleta, avrai anche la memoria muscolare dell’attività precedente, ma i tuoi geni non saranno così veloci da ricordare il tuo esercizio precedente. Sarai comunque in grado di tornare al tuo precedente livello di forma fisica più velocemente di quanto non sia successo per la prima volta, ma ci vorrà più tempo di quanto non faccia per un atleta. Migliore era la forma che avevi durante l’allenamento, più velocemente sarai in grado di tornare a quel livello.
Conclusioni – Pausa dagli allenamenti
Diversi fattori influenzano il tempo necessario per perdere e recuperare i livelli di fitness se fai una pausa. Dipende anche dal tipo di esercizio che fai.
Puoi prendere una pausa dagli allenamenti della forza per un periodo più lungo senza vedere grandi battute d’arresto. Se pratichi sport di resistenza, come la corsa o il nuoto, vedrai un calo nel tuo allenamento cardiovascolare più rapidamente.
Prendere alcuni giorni liberi, o anche poche settimane in molti casi, non farà degradare seriamente i tuoi progressi. Ricorda, sarai anche in grado di raggiungere i tuoi livelli di forma fisica più velocemente dopo una pausa rispetto a quando hai iniziato la prima volta ad allenarti.
Se hai bisogno di ridurre il tuo esercizio ma non devi fermarti completamente, anche una minima quantità di forza o attività cardio può impedirti di perdere tutti i tuoi progressi.
