La Glutammina è prodotta naturalmente nel corpo. È classificata come un amminoacido ed è estremamente comune nel corpo umano. Anche se il nostro corpo lo produce in modo naturale, l’assunzione di un integratore può avere risultati eccellenti.
Cos’è la glutammina?
La glutammina, o L-glutammina, è un amminoacido non essenziale presente in natura, che viene comunemente immagazzinato nei muscoli e rilasciato nel flusso sanguigno durante i periodi di stress.
Viene utilizzato dal sistema immunitario durante periodi di stress come traumi fisici, ustioni, fame e durante sforzi fisici prolungati e intensi, come un esercizio di resistenza a lunga distanza (maratone, triathlon, eventi di lunga durata) e allenamenti intensi per aumentare la forza.
Quando c’è una carenza di glutammina o quando la sua quantità si riduce drasticamente durante l’aumento dello stress, il corpo subisce una soppressione del sistema immunitario finché i livelli di glutammina non vengono ripristinati attraverso la dieta o gli integratori.
Per questo motivo, i maratoneti sono spesso a rischio di contrarre raffreddori, influenza e altre malattie per diversi giorni dopo una competizione. L’intenso esercizio di resistenza non esaurisce solo le riserve di glutammina, ma è stato associato a una temporanea diminuzione della funzione del sistema immunitario e alla suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori e ad altre malattie.
La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria. Tuttavia, durante la malattia o in caso di lesione, il corpo potrebbe non essere in grado di produrne abbastanza. Gli integratori possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e preservare i depositi di proteine nel corpo.
I benefici del sistema immunitario della glutammina sono correlati al suo ruolo nella salute intestinale. Nel corpo umano, l’intestino è considerato la parte più grande del sistema immunitario. Ciò è dovuto alle numerose cellule intestinali con funzioni immunitarie, così come ai trilioni di batteri che vivono nell’intestino e che influiscono sulla salute immunitaria.
La glutammina è una fonte di energia importante per le cellule intestinali e immunitarie.
Aiuta anche a mantenere la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto del corpo, proteggendo così contro la permeabilità intestinale. Questo impedisce ai batteri dannosi o alle tossine di spostarsi dall’intestino nel resto del corpo.
Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule nell’intestino. A causa del ruolo principale dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può favorire la salute immunitaria complessiva supportando le cellule intestinali.
Risorse naturali di Glutammina
La L-Glutammina è più abbondante nei cibi ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, legumi e latticini. Due fonti vegetali particolarmente elevate sono il cavolo crudo e le barbabietole. La cottura la può distruggere, specialmente nelle verdure. Le fonti alimentari generiche di glutammina includono:
- Fonti animali: carne, pollo, maiale, pesce, uova, latte, yogurt e formaggio
- Fonti vegetali non cotte tra cui fagioli, spinaci, arachidi, orzo, cavolo e barbabietole.
Uno studio ha utilizzato tecniche di laboratorio avanzate per determinare la quantità di L-glutammina presente in vari alimenti. Le seguenti sono le percentuali di proteine costituite da L-glutamina in ciascun alimento:
- Uova: 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
- Manzo: 4,8% (1,2 g per 100 g di carne bovina)
- Latte scremato: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
- Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
- Riso bianco: 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
- Mais: 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)
Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso bianco e il mais, abbiano un’alta percentuale di proteine a base di glutammina, hanno un contenuto proteico piuttosto basso nel complesso. Quindi, la carne e altri prodotti animali sono i modi più semplici per ottenerne elevate quantità.
Quasi ogni alimento contenente proteine conterrà della glutammina, ma le quantità variano. I cibi animali sono buone fonti grazie al loro contenuto di proteine. Ottenere abbastanza proteine nella dieta può assicurare di averne abbastanza.
Integratori di Glutammina per atleti
Gli atleti che assumono integratori di glutammina generalmente lo fanno per prevenire la disgregazione muscolare e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Diversi studi clinici hanno scoperto che la glutammina orale può ridurre l’incidenza di malattie e infezioni negli atleti di resistenza o gli atleti coinvolti in regimi di allenamento estremo. La ricerca ha anche scoperto che i supplementi di glutammina possono aiutare a mantenere la massa muscolare prevenendo la scomposizione proteica e migliorando la sintesi del glicogeno aumentando così le riserve di glicogeno muscolare.
La Glutammina è classificata come integratore alimentare e non è vietata da nessuna organizzazione sportiva. Può essere trovata nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali sotto forma di gel o compresse ed è spesso un ingrediente in molte polveri di proteine commerciali. A causa della ricerca limitata, non ci sono linee guida stabilite per le dosi, solitamente si consiglia di iniziare da 3 a 5 grammi al giorno.
A causa del suo ruolo come componente di proteine, alcuni ricercatori hanno testato se l’assunzione di glutammina come integratore migliora il guadagno muscolare o le prestazioni fisiche. In uno studio, 31 persone hanno assunto glutammina o un placebo durante sei settimane di allenamento con i pesi. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato una maggiore massa muscolare e forza. Tuttavia, non c’erano differenze tra i due gruppi.
Ulteriori studi hanno anche dimostrato che non ha effetti sulla massa muscolare o sulle prestazioni. Tuttavia, alcune ricerche hanno riportato che i supplementi di glutammina possono ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso esercizio fisico. In effetti, uno studio ha scoperto che la glutammina o la glutammina più i carboidrati possono aiutare a ridurre il marker del sangue dell’affaticamento durante due ore di corsa.
Alla fine, non ci sono prove che questi supplementi forniscano benefici per il guadagno muscolare o forza. Esiste un supporto limitato per altri effetti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
È anche importante notare che molti atleti hanno un’elevata assunzione di proteine nelle loro diete abituali, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori.
Anche se l’attuale ricerca sulla glutammina, sulla funzione del sistema immunitario e sulla costruzione muscolare è incoraggiante, è ancora difficile determinare il beneficio degli integratori in individui altrimenti sani che ricevono nutrienti adeguati nella loro dieta.
Conclusioni
La glutammina è un amminoacido che esiste in due forme: L-glutammina e D-glutammina. La L-glutamina è la forma più importante, che viene prodotta naturalmente nel corpo e trovata in molti alimenti. Si stima che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno.
Fornisce carburante alle cellule immunitarie e intestinali e aiuta a mantenere forti le connessioni nell’intestino. Nei momenti in cui il corpo non riesce a produrre quantità ottimali, come durante un infortunio o una malattia grave, l’integrazione di glutammina può essere utile per la salute immunitaria e il recupero.
Anche se la glutammina viene spesso utilizzata come integratore sportivo, la maggior parte delle ricerche non ne supporta l’efficacia. La supplementazione sembra essere sicura a breve termine, ma sono necessari ulteriori studi sui suoi effetti a lungo termine.
La maggior parte degli atleti probabilmente non ha bisogno di assumere integratori di Glutammina. Se si sostiene una dieta sana e varia e ci si allena a un livello moderato, è probabile che il corpo fornirà tutti gli aminoacidi giusti per andare avanti e restare sano. Se ci alleniamo duramente e se non seguiamo una corretta alimentazione, forse gli integratori possono fornire un beneficio.
L’evidenza che collega l’integrazione di glutammina con prestazioni o potenziamento della forza è molto, molto sottile. Tuttavia, se sei un atleta di resistenza, o ti alleni in maniera molto intensa giorno dopo giorno (come nelle gare di più giorni o negli eventi a distanza), ci sono prove che l’integrazione di L-Glutammina può aiutare la resistenza e, soprattutto, può ridurre il rischio di malattia e migliorare il recupero dopo l’allenamento estremo e la competizione.
Se stai pensando di utilizzare un integratore di Glutammina, è consigliabile consultare prima un esperto di nutrizione sportiva, per valutare la tua dieta.
