Dolore al ginocchio: come i glutei possono essere un ottimo alleato

L’importanza dei glutei

Nello sport il dolore al ginocchio è la classica problematica che si riscontra durante l’attività fisica e la fisioterapia ha sempre gli stessi obiettivi di massima: terapie decontratturante, rinforzo del quadricipite ed esercizi di equilibrio.

Ma c’è un dettaglio che spesso passa inosservato

Un gruppo muscolare che lavora in silenzio, ma che può fare tutta la differenza tra un recupero completo e un infortunio ricorrente: i glutei. Spesso relegato a “muscolo da palestra”, in particolare il gluteus medius e il gluteus maximus, è in realtà un protagonista silenzioso nella prevenzione degli infortuni al ginocchio, nella riabilitazione post-lesione e, più in generale, nel movimento efficiente e sicuro in campo e questo muscolo potrebbe fare la differenza tra una stagione piena in attività e una passata in infermeria.

Biomeccanica dei glutei

Quando pensiamo al calcio, o nello sport in generale, ci vengono subito in mente azioni come correre, i cambi di direzione, i salti, il frenare all’improvviso o il calciare. Tutti movimenti che, a prima vista, sembrano dipendere quasi esclusivamente dalle gambe. Ma in realtà, c’è una parte del corpo che gioca un ruolo fondamentale nel coordinare tutto questo: il bacino.

E chi controlla il bacino? I glutei.

Proprio quei muscoli che spesso si sottovalutano o si allenano solo per fini estetici. In realtà, i glutei, soprattutto durante i movimenti dinamici, sono i veri protagonisti nel garantire stabilità ed efficienza nei gesti atletici.

Prendiamo ad esempio il medio gluteo

Entra in gioco ogni volta che il corpo si appoggia su una sola gamba, quindi praticamente in ogni passo, corsa o cambio di direzione. Il suo compito è stabilizzare il bacino e mantenere un corretto allineamento del corpo. Il grande gluteo, invece, è quello che ci dà forza e potenza: lo attiviamo quando scattiamo, tiriamo in porta o affrontiamo un contrasto fisico. Il problema nasce quando questi muscoli non lavorano come dovrebbero, magari perché sono deboli, poco attivi o semplicemente affaticati. In queste condizioni, il femore non è più ben controllato: tende a ruotare, a cadere verso l’interno e a perdere il corretto allineamento. E chi si ritrova a pagare le conseguenze? Il ginocchio. Negli ultimi anni, diversi studi scientifici hanno confermato ciò che molti fisioterapisti e preparatori atletici avevano già osservato sul campo:

• Quando il medio gluteo viene ben reclutato, si riducono significativamente le forze che agiscono sulla parte interna del ginocchio durante il cammino. Fondamentale anche per chi ha problemi come l’artrosi o ha subito interventi chirurgici.
• Nei casi di dolore femoro-rotuleo (quella fastidiosa sensazione davanti al ginocchio, molto comune tra i calciatori), si riscontra spesso una debolezza o una cattiva coordinazione dei glutei. Rafforzarli, in questi casi, porta quasi sempre a un miglioramento.
• E poi c’è il tanto discusso valgismo dinamico: quella “caduta verso l’interno” del ginocchio che si verifica soprattutto nei cambi di direzione improvvisi o negli stop bruschi. Anche qui, glutei forti e reattivi possono fare la differenza, aiutando a prevenirlo.

Un alleato dei glutei è il tensore della fascia lata (TFL) è un muscolo fondamentale che lavora in sinergia e aiutano a stabilizzare anca e ginocchio e a prevenire infortuni durante le attività dinamiche.

Alcuni consigli pratici (anche in fase preventiva)

La buona notizia è che si puo’ iniziare da subito a rinforzare e controllare i glutei, anche senza attrezzi particolari. Alcuni suggerimenti concreti per chi gioca a calcio o lavora nel settore

1° Step: Valutazione

Una PRIMA valutazione potrebbe essere quella di fare uno squat su una gamba davanti a uno specchio e porsi delle domande come:

• Il ginocchio cade verso l’interno?
• Il bacino si inclina?
• c’è la sensazione di instabilità?

Probabilmente i tuoi glutei (e il core) non stanno lavorando come dovrebbero.

2° Step: Esercizi Semplici

Effettuare esercizi semplici ma efficaci, esempio:

• Abduzione dell’anca da sdraiato sul fianco
• Monster walk con elastico (camminata laterale)
• Il “Ponte” (glute bridge), con progressione didattica, tipo con solo un appoggio, statico, dinamico
• Step-up lenti e controllati

Il segreto è il controllo del movimento, non la velocità. Meglio pochi ripetizioni fatte bene, che tante fatte in fretta. Bisogna imparare prima ad attivare il muscolo poi a rinforzare. Va insegnato al cervello a coinvolgere i glutei al momento giusto, soprattutto nei movimenti complessi come il cambio di direzione, lo sprint, il calcio.

3° Step: Esercizi più dinamici e funzionali

• Squat su una gamba
• Affondi laterali
• Hip thrust con carico
• Pliometria controllata (salti, atterraggi)

Questi esercizi ti aiutano non solo a rinforzare i muscoli, ma anche a riaddestrare il corpo a muoversi in modo corretto con un carico e il giusto stress proprio come succede in campo. Non serve ad allenarli per ore. Bastano 10-15 minuti a seduta, ma fatti con attenzione e costanza.

E in Riabilitazione?

Se si sta recuperando da un infortunio al ginocchio, il lavoro sui glutei non è facoltativo: è indispensabile. Spesso i protocolli post-operatori si concentrano solo sul quadricipite o sulla flessione-estensione del ginocchio. Ma senza un buon controllo del bacino e del femore, il rischio di recidiva o di sovraccarico è altissimo.

Il ruolo cruciale dei glutei nella riabilitazione del ginocchio

Un programma efficace dovrebbe includere, già dalle prime fasi (quando possibile), attivazione del gluteo medio, esercizi isometrici, e progressivamente esercizi in carico, monopodalici e funzionali. In definitiva, il ginocchio può anche essere forte e sano, ma se non riceve il giusto supporto da anca e bacino, prima o poi comincerà a soffrire. Ecco perché, anche nel calcio, non bisognerebbe mai sottovalutare il ruolo dei glutei.

Bibliografia

1. Lance Rane,  Anthony Michael James Bull - Functional electrical stimulation of gluteus medius reduces - the medial joint reaction force of the knee during level walking – Pub Med Arthritis Res Ther 2016; 2. Rinaldi et al. - The influence of gluteal muscle strength deficits on dynamic knee valgus: Journal of Experiental Orthopaedics Article (2022); 3. Christian J Barton et al. - Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: PubMed Journal of Sports Medicine 2012; 4. Kevin R Ford - An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus – Journal of Sports Medicine 2015; 5. David M. Selkowitz et al. - Comparison of electromyographic activity of the gluteal muscles and tensor fascia lata in persons with patellofemoral pain: evaluation of selected, hip-targeted exercises using indwelling fine-wire electrodes – International Journal of Physical Therapy 2024.