Per mancanza di parole migliori, questa ipotesi piuttosto intuitiva supporta l’importanza della forza. Forza muscolare, forza assoluta, forza relativa, non è altro che una questione di semantica poiché le diverse parole definiscono semplicemente la capacità di sollevare pesi più pesanti – nello sviluppo di atletismo generale. Quello che prima era un buon senso, tuttavia, è oggi una pratica basata sull’evidenza:
Fino a che punto la pura forza bruta non migliora le prestazioni nello sport è discutibile, poiché l’intera teoria del trasferimento dell’allenamento ancora fatica a decollare. L’allenamento pesante è, senza dubbio, importante nello sviluppo di atleti migliori. Tuttavia, gli esercizi tradizionali di allenamento della forza raramente sviluppano forza (forza assoluta o forza esplosiva) in modo tale da poter migliorare positivamente le prestazioni.
Limiti della forza muscolare pura
Anni di allenamento e test di atleti di livello elitario hanno individuato quanto possa essere ingannevole la correlazione tra forza muscolare e prestazioni nello sport. Quando la forza è considerata per il suo significato fisiologico, quella che era considerata una correlazione lineare tra la capacità di sollevare pesi più pesanti e le prestazioni nello sport si trasforma in un’equazione quadratica più sparsa che si appiattisce quando la forza corrisponde a 1.
L’allenamento di forza intenso contribuisce allo sviluppo dell’atletismo generale, e lo fa migliorando gli aspetti strutturali di un fenomeno complesso noto come forza muscolare.
L’allenamento di resistenza pesante aumenta la rigidità dei tendini e dei legamenti, lo spessore muscolare, facilita il reclutamento delle unità motorie inibendo il meccanismo di protezione innescato da riflessi subcorticali e, nel complesso, migliora la coordinazione inter e intramuscolare.
Questi adattamenti, sebbene necessari nello sviluppo di atleti migliori, più forti e potenti, non sono sufficienti per migliorare le prestazioni nello sport.
Forza generale vs forza specifica
“Gli atleti migliori trascorrono troppo tempo allenandosi con pesi pesanti”, spiega il dott. Anatoliy Bondrachuck, un pioniere nella moderna scienza di allenamento per la forza nello sport. La ricerca e le pratiche basate sull’evidenza hanno, infatti, confermato questa affermazione. Esercizi generali di allenamento per la forza – esercizi che mirano a sviluppare un livello sempre maggiore di forza utilizzando modelli motori di base per sviluppare solide fondamenta di atletismo generale – trovano un posto per migliorare la preparazione fisica generale.
Tuttavia, allenarsi in un intervallo di intensità relativamente ristretto (75-85% 1RM) usando esercizi di forza speciali – esercizi che mirano a sviluppare la forza esplosiva usando le abilità fondamentali per colmare il divario tra allenamento generale e sport specifico – hanno un impatto molto migliore sul modo in cui gli atleti si esibiscono sul campo di gioco.
Esercizi efficaci per la forza specifica
Diversi esercizi di forza speciali si trovano lungo un continuum piuttosto stretto che va da esercizi orientati alla forza – esercizi con un tempo di contatto sul terreno relativamente più lungo e, quindi, una produzione di forza molto maggiore – esercizi orientati alla velocità – esercizi con un tempo di contatto al suolo relativamente più breve e, quindi, una produzione di forza molto più piccola – inclusa una cascata di diversi movimenti.
Strappo, squat e balzo, ma anche affondi, salti di squat e altre forme di allenamento pliometrico ad alto impatto migliorano la coordinazione inter e intramuscolare, facilitando il reclutamento e la sincronizzazione delle unità motorie.
Derivati del sollevamento pesi olimpionico, balzi, squatFino e altre forme di allenamento pliometrico ad alto impatto multi-sforzo, d’altra parte, migliorano sia i riflessi protettivi che agevolanti coinvolti nel ciclo di allungamento-accorciamento. A causa delle loro caratteristiche uniche, gli esercizi di allenamento di forza speciali colmano il divario tra allenamento generale e sport specifico, in modo che gli atleti più forti possano diventare più veloci, atleti più potenti, atleti migliori.
