Di solito si presume che le prestazioni dei muscoli respiratori siano ampie per la maggior parte delle persone che praticano sport di resistenza come il ciclismo. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che in alcuni casi le prestazioni possono essere migliorate con un adeguato allenamento della respirazione.
Molte persone potrebbero anche trarre beneficio da alcuni semplici esercizi per migliorare l’attivazione del diaframma, perché quando si esegue esercizi ad alta intensità, la capacità di fornire ossigeno e rimuovere il prodotto di scarto attraverso la respirazione influenzerà le tue prestazioni, non importa quanti lavori di forza hai fatto in precedenza.
Cos’è il Diaframma?
Il diaframma è un enorme muscolo a forma di cupola nella parte inferiore della gabbia toracica. Sebbene sia usato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, passa in gran parte inosservato (tranne che quando si ha il singhiozzo). Quando il diaframma si contrae, in congiunzione con i muscoli intercostali, abbassa la pressione nella cavità toracica. Ciò consente all’aria di entrare nei polmoni.
Quando si espira, il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, lasciando andare l’aria. L’aria può essere espulsa più velocemente aumentando la pressione addominale utilizzando il muscolo trasverso dell’addome.
Il diaframma ha anche un ruolo importante nella stabilizzazione del CORE. Forma la parte superiore della “scatola” centrale, lavorando con gli obliqui interni ed esterni, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico e l’addominale trasversale.
Il diaframma ha origini multiple dalle superfici interne della settima alla dodicesima costola, parti mediali dei corpi vertebrali da L1 a L3, il legamento longitudinale anteriore, superficie posteriore del processo xifoideo e il legamento arcuato, che si collega all’aorta, psoas, e QL da inserire nel tendine centrale. Per dirla semplicemente, una scatola forte ha bisogno di un coperchio sicuro e quindi ecco spiegata l’importanza del diaframma nella stabilizzazione del CORE.
A cosa serve il Diaframma?
Nonostante l’importanza del diaframma nell’efficacia respiratoria e nella stabilizzazione del CORE, circa la metà della popolazione adulta non recluta questo muscolo correttamente all’inizio. In generale possiamo dire che una respirazione corretta fisiologica dovrebbe dipendere per un 80% dal diaframma e un 20% dagli altri muscoli accessori.
In molte più persone di quello che si possa pensare questa proporzione viene completamente sfalsata, invertita o peggio (in caso di blocco diaframmatico).
Il corretto lavoro del muscolo diaframma può giovare a ognuno di noi ed entrando nel particolare troviamo un miglioramento a livello di:
- Respirazione e ossigenazione
- Stress e ansia (utile anche a livello psicologico)
- Rilassamento e meditazione
- Fitness e core stability
- Fisioterapia e riabilitazione
- Postura
Quando respiriamo, questo muscolo a forma di cupola si contrae consentendo una pressione ridotta nella parte superiore del corpo in modo che l’aria possa entrare nei polmoni e fornire tensione attraverso la parte superiore dell’area addominale. Mentre inspiriamo, dovremmo vedere lo stomaco delicatamente sollevarsi mentre la cupola si contrae e comprime lo spazio addominale. Mentre espiriamo, cadono il petto e lo stomaco. Se guardi i bambini piccoli, questo è quello che vedi di solito.
Spesso vediamo esattamente il contrario negli adulti. Il loro petto si alza mentre i muscoli intercostali si contraggono. Tuttavia, lo stomaco viene assorbito dall’attivazione del muscolo trasverso dell’addome e il diaframma non è impegnato. Anche se questo potrebbe portare a un profilo più gradevole allo specchio, riduce il volume di ossigeno disponibile espandendo solo parzialmente i polmoni. Ciò comporta anche una stabilizzazione del CORE più debole.
Col passare del tempo, respirare in questo modo farà sì che il diaframma si indebolisca a causa di una cattiva assunzione e le prestazioni ne risentiranno. E quando dico performance, intendo sia dal punto di vista respiratorio che funzionale.
Mentre sul mercato sono presenti numerosi dispositivi per l’esercizio dei polmoni, è importante assicurarsi che il diaframma sia correttamente reclutato. Altrimenti, la situazione è esacerbata.
Ci sono anche un numero di semplici esercizi, che non richiedono attrezzature, per aiutare e rafforzare il diaframma. Eccone uno da provare:
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia leggermente piegate.
- Metti un piccolo cuscino sotto la testa se è più comodo per te.
- Appoggia le mani leggermente sullo stomaco.
- Concentrati sulla respirazione usando il diaframma, non usando il torace e sentendo lo stomaco salire mentre i polmoni si riempiono dal fondo.
- Lascia che lo stomaco cada naturalmente espirando rilassando il diaframma.
- Progredisci ponendo un piccolo peso sullo stomaco, ad esempio un piccolo libro, per riprovare.
- Il prossimo passo è alzarsi e mettere di nuovo le mani sullo stomaco, sentendo come si respira. Sorprendentemente, potresti scoprire che questo passaggio richiede inizialmente una certa concentrazione.
- Infine, pratica la respirazione correttamente mentre sei in bicicletta.
Benefici della respirazione diaframmatica
- Riduce lo stress: lo stile di vita di oggi, sempre più stressante, porta molte persone ad avere una respirazione quasi esclusivamente toracica, poco profonda e molto veloce. In persone stressate il diaframma è spesso bloccato e questo da via a un circolo vizioso che aumenta lo stress. La respirazione diaframmatica permette di respirare più profondamente, con più calma e fa in modo che lo stress scompaia lasciando spazio a una sensazione di benessere.
- Migliora la postura: molti sanno che la respirazione influisce sugli stati mentali ma non tutti sanno che incide moltissimo anche sulla postura di una persona. Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi, due muscoli importantissimi per una postura corretta. Spesso quando il diaframma è contratto e non lavora come dovrebbe, anche queste catene muscolari si contraggono con conseguenze negative per la postura sia a livello lombare, provocando continui mal di schiena, sia a livello cervicale, provocando spesso il torcicollo. La respirazione diaframmatica con il tempo permette di migliorare la postura in modo sensibile.
- Migliora il funzionamento dell’apparato digerente: fastidi come stitichezza e gastriti possono essere spesso dovuti a un blocco nel funzionamento del diaframma. Grazie alla respirazione diaframmatica non solo si possono ridurre questi problemi, ma tutti gli organi addominali ne beneficiano perché sono continuamente massaggiati.
- Migliora l’ossigenazione del sangue: quando il diaframma si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce un maggior apporto sanguigno verso i polmoni e così l’ossigenazione del sangue avviene in maniera più efficace.
Riferimenti:
- Gething A.D, Williams M, Davies B. Inspiratory resistive loading improves cycling capacity: a placebo-controlled trial. Br J Sports Med. 2004 Dec;38(6):730-6.
- Lee M. Romer and Michael I. Polkey, Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance, Journal of Applied Physiology March 2008 vol. 104 no. 3 879-888
