Con le aziende che desiderano vendere sempre di più i loro prodotti proteici, è spesso difficile sapere se la consulenza nutrizionale su Internet è basata su una solida ricerca o è solo uno stratagemma per ottenere più vendite. Le proteine dovrebbero essere uno dei componenti più importanti della tua dieta.
I consigli forniti da riviste popolari come Men’s Health hanno anche dimostrato di essere spesso una pseudo-scienza. Scelgono spesso i risultati che sembrano più eccitanti (perché lasciare che i fatti rovinino un buon titolo?) o per sostenere ciò che l’autore vuole che tu creda, invece di presentare una visione equilibrata dei benefici degli integratori proteici.
Quante proteine sono necessarie dopo l’esercizio per stimolare al meglio la crescita muscolare?
Sappiamo che l’esercizio è un potente stimolo per costruire muscoli, ma questo può accadere solo se si hanno i nutrienti giusti disponibili. I tuoi muscoli prima passano attraverso una fase di abbattimento dopo l’esercizio e poi devono usare le proteine che hai mangiato durante il giorno per ricostruirsi più forti di prima.
Risulta che la persona media ha bisogno solo di circa 20-25 g di proteine di alta qualità dopo una sessione di allenamento, ma questo dovrebbe essere consumato entro 2 ore dopo l’esercizio per ottenere il massimo beneficio. Se sei un atleta di livello (oltre i 50 anni), potresti dover assumere dosi più elevate di proteine per consentire ai tuoi muscoli di recuperare alla stessa velocità del tuo sé più giovane.
Questo non deve essere sotto forma di frullato di proteine o barretta. Può semplicemente essere qualsiasi proteina che mangerai con il tuo prossimo pasto (vedi l’elenco qui sotto per le fonti di proteine naturali). Più sono e meglio è, giusto? Beh, in realtà no. La ricerca non ha trovato alcun beneficio aggiuntivo se si assumono quantità maggiori di integratori proteici entro quel periodo di tempo (vedere la sezione seguente per ulteriori dettagli su come utilizzare gli integratori proteici durante il giorno).
Gli atleti di resistenza possono essere interessati a sapere che l’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico può anche aiutare ad aumentare le proteine mitocondriali. I tuoi mitocondri possono essere visti come i contenitori delle batterie delle tue cellule. Mangiare abbastanza proteine dopo l’esercizio fisico può consentire ai muscoli di migliorare l’uso dell’ossigeno disponibile per il prossimo esercizio.
Alimenti e bevande Forniscono 20 g di proteine di alta qualità
Puoi controllare il contenuto proteico di diverse fonti alimentari sul sito web dell’USDA . Ho calcolato quelli più ovvi sotto.
- Fluido 1% di latte magro (normale o aromatizzato) – 591 ml
- Yogurt magro (normale) – 454 g
- Yogurt greco a basso contenuto di grassi (normale) – 227 g
- Latte di soia, normale – 680ml
- Manzo magro o maiale – 85g
- Tortino di carne macinata magra – 85 g
- Pollame – 85g
- Uova, intero – 3 grandi
- Uova, bianche – 6 grandi
- Formaggio – 85g
- Formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi – 85g
- Ricotta – 43g
- Tonno, leggero in scatola in acqua – 85g
- Salmone, allevato in fattoria – 85 g
- Fagioli rossi (crudi) – 80 g
- Lenticchie (crude) – 85g
C’è qualche vantaggio nell’assunzione di integratori proteici durante l’esercizio fisico?
No, a meno che tu non sia un atleta di resistenza! La ricerca ha dimostrato che è improbabile che gli atleti sperimentino benefici prestazionali dal consumo di proteine durante gli eventi, ma che potrebbero recuperare meglio se consumano proteine durante eventi che durano da 3 a 5 ore.
Gli atleti ultra-resistenti possono essere meno in grado di digerire e assorbire le proteine dopo l’esercizio di questa durata, a causa del sangue che viene deviato dall’intestino ai muscoli. Assunzione di alcune proteine durante gli eventi di resistenza può aiutarli a raggiungere i livelli ottimali entro il giusto lasso di tempo e possono quindi mantenere un vantaggio per il loro recupero, specialmente in eventi di più giorni.
Gli integratori proteici possono essere una scelta migliore in queste situazioni, perché sono più facili da digerire.
C’è un “momento migliore” per ingerire le proteine per aiutare a costruire i muscoli?
L’attuale ricerca sembra suggerire che la persona media dovrebbe mirare a consumare circa 30 g di proteine di alta qualità in 5 piccoli pasti (o se non si ha una dimensione media di 2,5 g / kg di peso corporeo diviso in 5), distanziati uniformemente durante il giorno per ottenere il massimo beneficio. I ricercatori hanno anche scoperto che il consumo di ulteriori 40 g di proteine prima di coricarsi permette al tuo corpo di continuare a costruire muscoli mentre dormi.
Se hai più di 55 anni, potresti dover seguire un approccio leggermente diverso. Gli atleti più anziani richiedono più proteine e dovrebbero prenderlo in momenti diversi per ottenere gli stessi benefici degli atleti più giovani.
Qual è la migliore fonte di proteine per gli atleti?
Quando mangi proteine, lo stomaco e l’intestino lo scindono in vari amminoacidi (i mattoni base delle proteine). Il tuo corpo utilizza quindi questi amminoacidi per ricostruire le tue proteine muscolari.
Quindi ha senso che la migliore proteina da mangiare sia la proteina che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. La ricerca ha dimostrato che le proteine del latte possono avere il vantaggio rispetto alle singole proteine di origine, come la soia, perché il latte contiene sia siero che caseina. Le proteine del siero di latte sembrano essere più efficaci della sola caseina e la soia è leggermente meno efficace del siero di latte.
Si ritiene che l’effetto superiore delle proteine del siero di latte sia dovuto al fatto che contiene l’aminoacido Leucina (1,8 g di attività post-Leucina sembra dare i migliori risultati). Fai attenzione quando acquisti proteine del siero di latte, poiché non tutte le preparazioni contengono la stessa quantità di proteine.
Il latte può essere un’opzione più economica e migliore, dal momento che 600 ml di liquido bianco non contengono solo 20 g di proteine (siero e caseina) e un sacco di leucina, ma anche altre vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno.
Le diete ad alto contenuto proteico dovrebbero essere consumate quando si cerca di perdere peso?
La risposta breve è sì, ma come al solito è un po’ più complicata di così. Può valere davvero la pena di discutere la dieta e il volume di esercizi con un dietologo per ottenere i migliori risultati.
Se si desidera preservare la massa muscolare magra e migliorare la perdita di grasso, la ricerca suggerisce attualmente la seguente ricetta:
- Un deficit di 500 calorie al giorno. Ciò significa che dovresti calcolare quante calorie brucia attraverso gli esercizi, ecc. In un giorno e l’assunzione totale dovrebbe essere 500 in meno.
- Mangiare da 1,8 a 2,7 g / kg / peso corporeo di proteine al giorno (o all’estremità superiore dell’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile compreso tra il 30% e il 35%).
- Il 30% delle calorie dovrebbe provenire da grassi e il resto dai carboidrati (calorie totali – calorie da proteine - calorie da grassi = quantità di carboidrati da consumare).
- E infine, abbinare questa dieta ad un allenamento di resistenza.
Quando si recupera da un infortunio, una dieta ricca di proteine può prevenire la perdita di massa muscolare?
Ricorda che hai bisogno di una combinazione di esercizio fisico e abbastanza proteine nella tua dieta per aumentare la massa muscolare.
Esercizio + Proteine = più muscoli
Questo purtroppo significa che perderai la massa muscolare se non puoi esercitare quel muscolo, anche se mangi quantità adeguate di proteine. Potresti essere preoccupato di ingrassare quando non puoi allenarti e limitare le calorie durante un infortunio. Tuttavia, il tuo corpo può recuperare solo se fornisci tutti i nutrienti necessari per completare il lavoro.
Pur consumando proteine non ti impedirà di perdere i muscoli, gioca comunque un ruolo importante nella guarigione e nel recupero. La ricerca suggerisce che si dovrebbe mirare a 1,6-2,5 g di proteine / kg di peso corporeo, distanziati uniformemente tra 4 e 6 volte al giorno.
E non tutto è perduto! Ci può essere un modo per ottenere la componente “esercizio” senza causare ulteriori danni. La stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES) è uno strumento molto efficace che usiamo nella pratica per esercitare i muscoli quando le articolazioni, i legamenti o i tendini non ci permettono di fare allenamento di forza tradizionale.
Se sei preoccupato di perdere massa muscolare mentre sei infortunato, il consiglio migliore sarebbe quello di mangiare una quantità adeguata di proteine e avere a disposizione una macchina per la stimolazione per esercitare i muscoli intorno alla parte del corpo ferita. Inoltre, continua il tuo programma di allenamento per la forza per il resto del corpo normalmente.
Assunzione di proteine e il tuo sistema immunitario
Una dieta ricca di proteine (3 g / kg di peso corporeo al giorno) negli atleti ha dimostrato di aiutare a ripristinare il loro sistema immunitario dopo l’allenamento. Gli atleti che sono sottoposti a volumi elevati / programmi di allenamento intensi hanno riportato un numero inferiore di malattie delle vie respiratorie superiori (mal di testa, tosse e infezioni del seno) quando hanno mangiato elevate quantità di proteine durante il giorno.
Gli integratori proteici sono migliori delle fonti alimentari proteiche?
Non ci sono prove che gli integratori proteici siano superiori alle fonti alimentari.
L’uso di polveri e barrette proteiche può essere più conveniente che portarsi il cibo in giro, ma è importante rendersi conto che gli integratori proteici non sono controllati da alcuna commissione di qualità. Di conseguenza, questi prodotti hanno dimostrato di:
- A volte non contengono gli ingredienti attivi indicati sull’etichetta;
- Può contenere sostanze nocive inclusi agenti tossici e farmaci soggetti a prescrizione medica;
- Può contenere sostanze illegali e portare al doping.
Un altro vantaggio del consumo regolare di proteine alimentari è che contengono anche altri nutrienti essenziali che non sono presenti negli integratori. Le uova, per esempio, contengono la vitamina D che si è dimostrata essenziale per ossa e muscoli sani.
Il consiglio sarebbe quello di mangiare cibi interi la maggior parte del tempo e acquistare integratori proteici, frullati e barrette da marchi rispettabili.
Riferimenti:
- Doering T. The masters triathlete: Protein intake, muscle protein synthesis response and recovery from muscle-damaging exercise. 2016
- Moore DR, Camera DM, Areta JL, et al. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2014;39(9):987-97.
- Rosenbloom, C. (2015). Protein Power: Answering Athletes’ Questions About Protein. Nutrition Today, 50(2), 72-77.
