Allenare più capacità organico-muscolari sia un contesto competitivo che salutistico ha i suoi pro e contro, come ogni cosa del resto. In questo articolo vedremo cosa comporta abbinare gli allenamenti mirati all’incremento della forza massimale e quelli finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica (endurance), dispensando un po’ di consigli pratici sull’allenamento parallelo. Buona lettura!
Definizioni e parametri allenanti
In breve: la forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Esistono vari tipi di forza ma a noi, per questo articolo, ci interessa solo la forza massimale. Quest’ultima rappresenta il più alto grado di forza che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.
Invece, con resistenza si intende la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento. La resistenza di tipo aerobico è quella che interviene sugli sforzi di lunga durata (quando l’ossigeno per la combustione per via ossidativa dei substrati energetici è in quantità sufficiente).
Semplificando molto la questione, la forza massimale va allenata con alzando sovraccarichi di un certo peso (almeno 70-80% del carico massimale) e con i quali possono essere eseguite poche ripetizioni (1-6). Riguardo alla resistenza aerobica, parliamo invece di sforzi prolungati (corsa, ciclismo, nuoto) che portino la frequenza cardiaca (FC) ad un valore compreso fra il 60 e 75% del suo massimo valore.
Adattamenti fisiologici di base
Sollevare carichi particolarmente pesanti provoca nell’organismo adattamenti nervosi, articolari, tendinei, una più o meno marcata ipertrofia muscolare (principalmente di tipo contrattile), miglioramento della densità ossea e molto altro ancora.
L’allenamento della resistenza di tipo aerobico, provoca un miglioramento della salute cardiovascolare, una più bassa FC a riposo, un aumento del numero di mitocondri (mitocondriogenesi), un miglioramento della capacità di stoccaggio di glicogeno muscolare ed epatico, una migliore gittata cardiaca, e così via.
Salute e performance
Parlando di composizione corporea, Dolezal e colleghi [1] hanno evidenziato un significativo cambiamento nel metabolismo basale (BMR) e nella massa grassa fra tre gruppi di ragazzi che si sono allenati per 10 settimane consecutive, 3 volte a settimana, con i pesi (RT), per la resistenza aerobica (ET) o per obiettivi misti (allenamento parallelo, CT).
Sempre nel medesimo studio, con introiti calorici simili, i ragazzi che hanno lavorato con allenamento parallelo di forza e resistenza (gruppo CT), hanno perso più massa grassa rispetto a quelli che hanno allenato una singola capacità organico-muscolare (in quanto a dimagrimento, dopo di loro c’è stato il gruppo ET e poi quello RT.
Benché il corpo attinga maggior energia dai lipidi per gli sforzi meno intensi (resistenza aerobica) e dai glucidi per gli sforzi ad alta intensità (forza massimale), è sbagliato il ragionamento che vede l’attività aerobica blanda ottimale per il dimagrimento. Infatti come già spiegato qui, “si è visto che, benché un allenamento poco intenso attinga maggior energia dai grassi, ciò non significa che in cronico un’attività fisica ad intensità moderata (60-75% FC), abbia effetti dimagranti così superiori rispetto ai protocolli di allenamento più intensi, questo a parità di dispendio calorico [2,3,4,5,6,7]. Se l’obiettivo è il dimagrimento, la dieta è sempre il fattore principale”.
Tornando a noi, una meta-analisi più recente di Wilson e coll. ha analizzato l’allenamento parallelo di forza e resistenza (concurrent training) mostrando ciò che è illustrato nel grafico riportato sotto [8].
Forza, ipertrofia e potenza sono aumentate maggiormente allenando solo la forza (RT), la soglia del VO2max (massimo consumo di ossigeno) è leggermente calata nel gruppo RT, viceversa si è alzata negli altri due gruppi (ET e RT). Si sono verificate anche buone perdite di grasso in tutti e tre i gruppi (specialmente nell’allenamento della resistenza ed in quello combinato).
Corsa o ciclismo?
La meta-analisi citata in precedenza [8] ha inoltre comparato dati derivanti da gruppi che allenavano forza e resistenza (corsa), forza e resistenza (ciclismo) e solamente forza. Per comodità li chiameremo rispettivamente RC, CC, e RT. Cosa è emerso di interessante? Osservate il grafico riportato sotto!
La forza ha prodotto i risultati che grossomodo si erano visti prima, però tranne che sul VO2max e sulla perdita di massa grassa, il ciclismo si è dimostrato più utile rispetto alla corsa. Questo sia per l’ipertrofia che la forza e la potenza della parte inferiore del corpo (lower body).
Conclusioni
L’allenamento parallelo di forza e resistenza, nella stessa seduta come nello stesso macrociclo di allenamento può influire negativamente su alcune cose: peggiorare l’allenamento della forza a causa della parziale deplezione del glicogeno muscolare, affaticare il sistema nervoso e creare DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), aumentare il rischio di sovrallenamento e infortuni. Tuttavia, giocando molto con parametri quali l’intensità allenante, il volume, la densità, i periodi di scarico ecc. è possibile far combaciare due capacità organico-muscolari differenti come la forza e la resistenza. Non solo è possibile, se si parla di sport di situazione (calcio, basket, pugilato, rugby) è fondamentale allenare entrambe queste capacità, ovviamente insieme a molto altro. In questi casi, la periodizzazione e la conoscenza della materia sono tutto.
Bibliografia:
- Boccia G. – Concurrent training (Dispense FIPE)
- Cravanzola E. – Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle (2015)
- Cravanzola E. – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare (2016)
- [1] Dolezal B. A. et al. – Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals (1998)
- [2] Schoenfeld B. J. et al – Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? (2011)
- [3] Ballor D. L. et al. – Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss (1990)
- [4] Grediagin A. et al. – Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women (1995)
- [5] Mougios V et al. – Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? (2006)
- [6] Pansini L. – Bruciare grassi non significa dimagrire (parte 2): effetto dell’attività fisica (2017)
- [7] Keating S. E. et al. – A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity (2017)
- [8] Wilson J. M. et al. – Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (2011)
