Allenamento Eccentrico della Forza

24 marzo 2021

L’allenamento eccentrico della forza propriamente detto è caratterizzato dall’uso di una resistenza sovramassimale e di un regime di contrazione muscolare puramente cedente. Risulta in adattamenti di tipo strettamente funzionale a carico del sistema nervoso centrale e che migliorano il reclutamento e la sincronizzazione delle unità motorie rapide o di tipo II.

Due grafici scientifici: forza media in Newton durante allenamento e detraining, e altezza del centro di gravità in funzione della drop height.

L’allenamento della forza eccentrico propriamente detto non contribuisce ad aumentare in maniera significativa la massa muscolare. Il danno muscolare indotto dall’uso di carichi sovramassimali è in grado di stimolare l’attivazione e proliferazione di cellule muscolari satelliti e l’inclusione di nuovi domini nucleari a livello delle fibre muscolari di tipo II. Il danno meccanico indotto a livello della matrice extracellulare (tessuto connettivo) facilita l’allineamento delle fibre di collagene e l’ispessimento della fascia muscolare. Questi adattamenti contribuiscono all’aumentare della stiffness del complesso muscolo-tendineo.

L’allenamento eccentrico della forza

Diagramma sforzo-deformazione di un materiale metallico con punti chiave: modulo di Young, snervamento, incrudimento, resistenza ultima, necking e frattura.

È innanzitutto necessario scegliere quale esercizio è più opportuno utilizzare per l’allenamento eccentrico della forza. L’uso di carichi sovramassimali impone la necessità di utilizzare l’allenamento eccentrico ad inizio di seduta, per evitare che il progressivo affaticamento del sistema neuromuscolare possa compromettere la capacità di tollerare carichi superiori all’1RM. È quindi necessario scegliere esercizi di pesistica tradizionale per i quali sono stati prescritti carichi compresi tra l’80% ed il 90% del massimale.

Il carico

Una volta identificato l’esercizio è necessario quantificare il carico di allenamento e distribuirlo in un corretto numero di serie e ripetizioni. Il carico di volume viene calcolato come il prodotto tra serie, ripetizioni e carico di lavoro, una grandezza normalmente definita come volume load. Una volta definito il tonnellaggio da dedicare ad esercizi per la forza di tipo eccentrico sovramassimale è necessario definire il numero di serie e ripetizioni che più di ogni altro si addice al livello di intensità scelto (120-140% 1RM) in serie da 1-2 ripetizioni singole della durata compresa tra 2-4 secondi.

Allenamento Eccentrico

È importante ricordare come l’allenamento eccentrico sovramassimale rappresenta una forma di allenamento ad alta intensità al quale solo atleti particolarmente avanzati possono accedere. E’ necessario creare una progressione di carichi che prepari un atleta ad intraprendere un allenamento con carichi sovramassimali in modo sicuro ed efficace. Di seguito un esempio di progressione basato su un punto di partenza prestabilito per atleti mediamente avanzati pari all’80% del massimale.

Tabella con progressione dell’allenamento eccentrico supramassimale per squat con bilanciere: carico, volume e tempo sotto tensione (TUT) in tre fasi.

Sviluppo della Massa Muscolare

L’allenamento eccentrico sottomassimale può essere inserito come parte dell’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare (ipertrofia funzionale) alla fine di una seduta di allenamento. I carichi utilizzati variano dal 60% all’80% del massimale il time under tension (TUT) include un regime di contrazione eccentrico della durata compresa tra 3 e 6 secondi per un tempo di tensione complessivo per serie della durata di minima 30-50 secondi fino ad un massimo di 70-90 secondi. Esercizi base sono particolarmente adatti all’allenamento eccentrico sottomassimale, ma nel caso di recupero da infortunio esercizio monoarticolare con carichi compresi tra il 40% ed il 69% del massimale possono essere utilizzati in sicurezza.

Schema con carico di lavoro per squat: 1RM 200 kg, volume-load 3x5x160 kg e calcolo minimo e massimo di ripetizioni eccentriche basate sul TUT.

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Casi Reali nell’Allenamento Eccentrico della Forza

Docente: Antonio Squillante Trainer ATS, puoi vedere la sua biografia qui

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