Allenamento della forza dopo un infortunio
Quando si riporta un individuo al proprio sport, è essenziale prescrivere un programma di allenamento per la forza cauto, ma progressivo. Aiutare i tuoi atleti a ricostruire un corpo durevole consentirà loro di sostenere il carico di allenamento e speriamo di evitare un nuovo infortunio, ma questo può essere un difficile equilibrio da ottenere. Anche se è importante non fare troppo, non vuoi prescrivere il riposo totale, che può indebolire le strutture del corpo.
Per capire come l’allenamento con i pesi può essere utilizzato per il recupero, dobbiamo prima capire le strutture coinvolte. Le ossa, i legamenti, i tendini e i muscoli contengono tutti un’importante proteina strutturale chiamata collagene. Questo elemento essenziale del tessuto connettivo può assumere forme diverse a seconda di dove viene utilizzato: nelle ossa è rigido; nei tendini e nei muscoli è più flessibile.
Pensa alle tue fibre di collagene come a una scatola di cannucce. Quando tutte le cannucce sono allineate in parallelo, sono molto forti, ma quando subiamo una lesione, il tessuto non guarisce in modo uniforme. Il collagene ferito sembra una manciata di cannucce gettate a terra e ricoperte di adesivo spray. Come puoi immaginare, chiedergli di funzionare in questo stato non è ottimale.
Con questo contesto in mente, discuteremo di come caricare due strutture chiave (muscoli e ossa) al fine di promuovere la guarigione ideale. Per iniziare un piano di ritorno all’allenamento, ricorda innanzitutto che il tipo di infortunio dovrebbe guidare la prescrizione dell’esercizio appropriato per l’atleta e dovrebbe sempre essere fatto con la guida di un fisioterapista.
Lesioni muscolari o tendinee
Se il tuo atleta ha a che fare con un infortunio al muscolo o al tendine, la prima priorità è ristabilire i corretti schemi di movimento, l’equilibrio e la stabilità mentre il muscolo o il tendine guarisce. Una volta raggiunti questi obiettivi, puoi avanzare nell’allenamento della forza. Con questo, vogliamo che i nostri atleti sollevino pesi pesanti con basse ripetizioni.
Tocchiamo con mano ciò che sta accadendo con i muscoli e i tendini durante l’allenamento della forza. Durante la guarigione (e come modo per prevenire lesioni), alcuni studi suggeriscono che esercizi eccentrici possono facilitare la produzione di collagene e promuovere ulteriormente l’allineamento parallelo delle fibre al loro stato più forte.
L’allenamento della forza eccentrica, o il caricamento di un tessuto nel suo stato allungato, può aiutare il corpo a riparare e ricostruire le fibre in quel design strutturale ottimale. Questo tipo di esercizi può essere eseguito con ripetizioni elevate (ovvero: 3 serie da 20) fino a 6 giorni alla settimana.
Lesione ossea
Quando si riabilita una lesione ossea, il protocollo è leggermente diverso. Il nostro corpo si rompe costantemente e ricostruisce l’osso con osteoclasti e osteoblasti. Quando lo stress sull’osso è troppo elevato, visto con un allenamento eccessivo, c’è troppa rottura, che causa lesioni come reazioni allo stress e fratture da stress. Questa inevitabilità provoca indebolimento dell’osso.
Tuttavia, a differenza dei muscoli, l’osso generalmente risponde bene alle forze di compressione. Anche se il tuo atleta sta uscendo da uno stato di carico limitato, l’uso di tecniche di sollevamento del carico limitate o ridotte può consentire all’atleta di guarire mentre si sta ancora allenando e può anche aiutare l’osso a guarire più velocemente. L’obiettivo è evitare di stressare eccessivamente il sito della lesione fornendo al contempo un carico sufficiente per aiutare l’osso a rigenerarsi più rapidamente.
Ritorno allo sport dopo un infortunio
Alla fine, gli infortuni torneranno al punto di partenza e ti troverai di fronte all’atleta che chiede: “Sto meglio, e adesso?”
Per costruire la vera forza, prescrivi un sollevamento pesante 2-3 volte a settimana. Il sollevamento di pesi pesanti richiede una maggiore massa muscolare rispetto all’allenamento con pesi bassi / ad alta ripetizione. Per ogni esercizio, fai eseguire all’atleta 3-4 serie da 5-8 ripetizioni. L’esercizio dovrebbe essere tassativo entro la fine di ogni serie con il resto appropriato di almeno 90 secondi per seguire ciascuna serie. La velocità con cui ti muovi è meno importante rispetto al powerlifting o alla pliometria. L’obiettivo è spostare il peso in un movimento controllato.
Mentre l’atleta aumenta l’attenzione specifica per lo sport durante l’allenamento, è possibile mantenere questi aumenti di forza con un programma di sollevamento di 1-2 volte a settimana. Mantieni precise queste sessioni con un focus specifico.
Stabilità, postura, core e sessioni focalizzate sulla forma meno impegnative possono essere eseguite durante la settimana quando il volume di allenamento è alto e l’atleta è affaticato. Una buona regola empirica è quella di mantenere la forza con 1-2 sollevamenti pesanti a settimana e 1-2 sessioni gratuite più leggere a settimana che possono anche concentrarsi su obiettivi prestazionali.
La prossima volta che un atleta viene da te con un infortunio, ricorda semplicemente di ridurre il volume di allenamento, il riposo e l’allenamento non specifico non risolverà i limiti istologici e strutturali dell’individuo. Non solo l’allenamento della forza migliorerà la forza del tuo atleta, ma migliorerà anche la sua economia di corsa, ridurrà il rischio di infortuni e migliorerà le prestazioni.
