Allenarsi sulla forza, in particolare sollevando i pesi, è l’esercizio più importante ed efficace che si può fare e praticamente tutti, dagli adolescenti agli anziani, possono e dovrebbero impegnarsi regolarmente.
Allenare la forza è importante per l’acquisizione e il mantenimento della massa muscolare, uno dei fattori più sottovalutati della salute, che mantiene la sensibilità all’insulina, previene le malattie cardiache e il cancro e impedisce alle persone anziane di perdere massa muscolare (sarcopenia) e quindi di guadagnare in fragilità.
Idee sbagliate abbondano nell’allenamento con i pesi, probabilmente perché sono coinvolti così tanti entusiasti dilettanti e troppo spesso l’attenzione verso le risposte che ha dato e dà la ricerca scientifica è minima. In questo articolo, proveremo a chiarire alcuni dei malintesi con uno sguardo all’allenamento con i pesi basato sulla scienza.
Intensità dello sforzo
Quando si sollevano i pesi, le fibre muscolari vengono “reclutate”, il che significa che mentre le ripetizioni continuano e diventano più difficili, il corpo richiede che più fibre muscolari entrino in gioco ed eseguano il lavoro. Alla ripetizione finale, tutte le fibre muscolari possibili sono reclutate, e questo è il passo più importante nella crescita muscolare (ipertrofia).
Raccomandazione: allenarsi verso il cedimento muscolare momentaneo al fine di reclutare tutte le possibili fibre muscolari. Non allenarti su un determinato numero di ripetizioni.
Intervallo di carico e ripetizione
Se una serie di ripetizioni viene eseguita fino allo stremo, fa poca o nessuna differenza quanto peso (carico) usi. Ciò va detto con l’avvertenza che ci sono dei limiti a questo. Ad esempio, se si sceglie un peso con cui è possibile eseguire 30 ripetizioni o 1 ripetizione, è improbabile che queste assumano in modo ottimale le fibre muscolari. Altrimenti, gli studi hanno trovato poca differenza sull’ipertrofia muscolare nel sollevare pesi pesanti (90% del massimo possibile, o 90% RM), o pesi più leggeri (30% RM), a condizione che il sollevamento sia fatto fino allo stremo. Tuttavia, i pesi più pesanti (80% RM) sembrano aumentare la densità minerale ossea, più di quanto facciano quelli leggeri.
Raccomandazione: selezionare un peso dell’80% RM e ripetere l’errore fino all’esaurimento muscolare, che è ottimale per forza, resistenza muscolare e densità ossea.
Durata della ripetizione
La durata della ripetizione si riferisce alla cadenza, cioè alla quantità di tempo che si impiega per eseguire 1 ripetizione, cioè lento vs veloce. Le ripetizioni dovrebbero essere fatte ad un ritmo abbastanza lento da mantenere sempre la tensione muscolare. Ripetizioni rapide o utilizzo della quantità di moto – facendo oscillare i pesi – non mantiene la tensione muscolare.
Raccomandazione: sollevare lentamente per mantenere la tensione muscolare. In casi estremi, questo può essere 10 secondi in su, 10 in basso, anche se non sembra necessario. Usare una cadenza di 4-5 secondi in su, stessa in basso.
Intervalli di riposo
Questo è il tempo trascorso tra le serie e la preponderanza delle prove scientifiche dimostra che ha scarso effetto sui guadagni di forza. Per la crescita muscolare pura, non preoccuparti degli intervalli di riposo. Prenditi tutto il tempo che vuoi.
Tuttavia, gli intervalli di riposo possono fare la differenza per il condizionamento cardiovascolare. Se si desidera enfatizzare l’aspetto cardiovascolare dell’allenamento, gli intervalli di riposo breve sono migliori.
Raccomandazione: seleziona il tuo intervallo di riposo per la crescita muscolare. Utilizzare intervalli di breve riposo per il condizionamento cardiovascolare.
Volume e frequenza
Questi si riferiscono al numero di serie e alla frequenza delle sessioni di allenamento, e quest’area mostra probabilmente la più grande disparità tra ciò che la maggior parte delle persone, inclusi i veterani che allenano la forza, credono e ciò che dice la scienza.
Ci sono poche prove che l’esecuzione di più di 1 serie di ogni esercizio aumenta la crescita muscolare, se quel set è fatto per arrivare all’esaurimento.
Ci sono poche prove per supportare qualsiasi raccomandazione sulla frequenza. Alcuni studi hanno riportato alcuna differenza con una frequenza di allenamento di una volta contro due volte alla settimana, altri studi non mostrano differenze tra due o tre volte alla settimana.
Raccomandazione: l’allenamento con set singolo sembra essere efficace quanto più set per la crescita muscolare. Ci sono poche prove scientifiche per una raccomandazione sulla frequenza di allenamento.
Allenamento di resistenza e sollevamento
Alcune persone temono che l’allenamento di resistenza potrebbe ostacolare i loro guadagni fatti con il sollevamento. Non ci sono prove che lo faccia, così non rappresenta un problema fare allenamento di resistenza, se è quello che si vuole fare. Tuttavia, allenamenti supplementari possono ostacolare i tempi di recupero.
Raccomandazione: l’allenamento di resistenza non ostacola la crescita muscolare.
Gamma di movimento
La maggior parte dei trainer consiglia di utilizzare una gamma completa di movimenti per ciascuna sessione al fine di ottenere la massima crescita. Ma non ci sono prove per questo. Una gamma limitata di movimenti sembra aumentare la forza e le dimensioni tanto quanto la gamma completa.
Raccomandazione: usa qualsiasi tipo di movimento che ti piace.
Macchine contro pesi liberi
Un’altra area controversa. Le prove che confrontano direttamente i due aspetti sono scarse, ma le macchine aumentano le dimensioni e la forza. Un muscolo non sa se stai usando una macchina o un bilanciere.
Le macchine possono rendere più facile eseguire un sollevamento fino all’esaurimento muscolare. Ad esempio, cercare di andare in “failure” su un set di squat è un problema. Non è un problema farlo su un leg press o una hack squat machine.
L’unico esercizio con bilanciere di cui sono a conoscenza che non ha equivalenti meccanici è lo stacco.
Raccomandazione: utilizzare le macchine o pesi liberi come si desidera.
Allenamento e distensione
Bastano solo 3 settimane di allenamento per produrre crescita muscolare in persone non allenate.
Di maggiore interesse, quanto tempo ci vuole, quando non si fa allenamento, per perdere la forza muscolare?
Ancora una volta, 3 settimane di assenza di allenamento sembrano avere poco o nessun effetto sulla forza muscolare. La maggior parte dei professionisti non si prende mai molto tempo libero, ma questo dimostra che consentire un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento, anche di notevole lunghezza, non danneggerà i guadagni.
Raccomandazione: se senti il bisogno di prenderti una pausa, o semplicemente non riesci ad andare in palestra per un pò, non preoccuparti.
Conclusione – Allenamento con i pesi
È del tutto possibile che gli studi scientifici trascurino alcuni aspetti importanti dell’allenamento che provengono da anni di esperienza di bodybuilding. Gli studi sull’allenamento di resistenza durano normalmente solo circa 12 settimane e la maggior parte è stata fatta usando persone non addestrate.
Ma, quando la scienza guarda alle tecniche, alla sintesi delle proteine muscolari, alla frequenza dell’allenamento e simili, queste sono le conclusioni e costituiscono la nostra base di conoscenza in relazione all’allenamento con i pesi.
Se dovessi scegliere una sola delle raccomandazioni di cui sopra per enfatizzare il concetto, sarebbe l’intensità dello sforzo, che sembra essere l’aspetto più importante nel raggiungimento della crescita in forza e dimensioni.
Bibliografia:
- Fisher, James, et al. “Evidence-based resistance training recommendations.” Med Sport 15.3 (2011): 147–162.
