Alimentazione e integrazione nei Trekking

Di:    |  17 Febbraio 2021

È molto importante curare l’alimentazione e l’integrazione nei trekking, facendo attenzione ad ogni minimo dettaglio.

I preparativi

Non trascurare l’allenamento è la base per preparare il sistema cardiocircolatorio all’impegno fisico che si dovrà sostenere nel trekking:

  • La preparazione mentale
  • L’attrezzatura
  • L’abbigliamento
  • I viveri

Gli effetti della capsaicina sulla termoregolazione

Il peperoncino è una delle componenti predominanti delle miscele di spezie, utilizzate proprio nei paesi più caldi. Appartiene alla famiglia delle solanacee, come il peperone, il pomodoro, la patata e le melanzane. Dal punto di vista alimentare è un’ottima fonte di principi nutrizionali essendo molto ricco di vitamina C, svariati sali minerali, come magnesio, zinco, potassio, ferro e, non da ultimo, un piccolo serbatoio di altre importanti vitamine, come la vitamina A, la vitamina E, la Tiamina, la Riboflavina, la vitamina B6 e l’acido folico.

Caratteristiche del peperoncino:

  • Vasodilatatore
  • Favorisce la sudorazione profusa
  • Contribuisce alla dispersione del calore

Un alimento completo per combattere il freddo

Il  latte di renna è molto grasso e ricco di vitamine come la vitamina A e la vitamina D, potenti antiossidanti, utili per combattere il freddo. Una tazza di latte di renna contiene il triplo delle calorie rispetto ad una tazza di latte di vacca.

In un ambiente estremo bere ogni mattina una tazza abbondante di latte di renna assicura il giusto apporto di tutti i principi nutrizionali necessari per mantenersi sani ed in forma, così anche incamerare le calorie necessarie per combattere il freddo.

trekking

La prima colazione è il pasto più importante della giornata

L’alimentazione nel trekking è importante, soprattutto la colazione per incamerare tutte le energie necessarie per affrontare un ambiente estremo. Ecco alcuni alimenti molto utili che dovrebbero essere utilizzati nella colazione prima del trekking mattutino, prestando attenzione a non mangiare in fretta e masticare lentamente per favorire la digestione.

  • Speck
  • Burro
  • Latte condensato
  • Caffè
  • Burro d’arachidi
  • Pane integrale, avena, mais, cereali integrali, riso soffiato
  • Miele
  • Marmellata ricca di castagne

Teofillina e caffeina

Sono sostanze molto importanti che aiutano la respirazione, la digestione e stimolano l’attenzione. Riescono a migliorare l’adattamento dell’organismo ad alta quota, prestando attenzione soprattutto alla caffeina per chi non è abituato ad assumerla. Sarà necessario integrarla con cautela almeno tre mesi prima del trekking. Teofillina e caffeina inoltre sono sostanze adrenergiche che si possono trovare negli integratori.

Principi nutrizionali utili per affrontare i trekking

  • Carboidrati a basso e alto indice glicemico
  • Proteine nobili
  • Grassi e cibi di sostanza
  • Vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina B12, vitamina J
  • Sali minerali (sodio, potassio, magnesio, cloro)
  • Acqua (alto residuo fisso)

Quali cibi danno energia migliore nel trekking?

Carboidrati

Il Pane, la pizza, la pasta, il mais, il cous-cous, il miglio , la quinoa, le patate e il riso ricoprono molto bene la funzione calorica e potranno essere utilizzati come primo per il pasto di mezzodì (fornello). Hanno un tempo medio di digestione e assimilazione molto breve, non appesantiscono e forniscono un apporto energetico di immediato utilizzo.

La tipologia

Formato e tipologia di carboidrati differente in funzione della tipologia del trekking. Si deve fare i conti con il peso da portare nello zaino.

  • 1 giorno: pane carasau, crackers, grissini
  • Più giorni: farine da cuocere di piccolo formato e bassi tempi di cottura (cous cous, noods)

Quali sono le proteine nobili?

  • Carne secca
  • Pesce essiccato
  • Legumi
  • Formaggio tipo grana
  • Latte condensato

Vitamina A, D, B12, J

  • Frutta fresca
  • Frutta disidratata
  • Verdura rossa
  • Spezie

Cibi di sostanza (cena di recupero)

  • Lardo
  • Panetti di burro
  • Carne in scatola
  • Guanciale
  • Salsiccia
  • Burro di arachidi
  • Formaggi grassi
  • Mango essiccato
  • Frutta secca

Frutta essiccata e frutta secca

La frutta essiccata (datteri, fichi secchi, frutti canditi) è glucidica e ha le seguenti caratteristiche:

  • Ricca di zuccheri
  • Basso contenuto di lipidi
  • Basso contenuto di proteine
  • Meno calorie (non più di 400Kcal per 100g)

La frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole) invece è lipidica e presenta:

  • Elevato contenuti di lipidi
  • Discreto contenuto di proteine
  • Basso contenuto di zuccheri
  • Più calori (non meno di 600Kcal per 100g)

Residuo fisso

Una prima valutazione viene effettuata calcolando la quantità di minerali presente in un litro di acqua che viene fatto evaporare a 180 gradi: quello che rimane è il residuo fisso. In base a questo parametro le acque minerali si suddividono in:

  • Minimamente mineralizzata se il residuo fisso < = 50mg/l
  • Oligominerale se il residuo fisso > 50 mg/l < = 500
  • Mineralizzata se il residuo fisso > 500 mg/l < = 1.500
  • Ricca di sali minerali se il residuo fisso > 1.500 mg/l

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Serie Alimentazione in Ambiente estremo vol.2

Docente: Donatella Polvara – biologa, analista di laboratorio e nutrizionista. Da anni si occupa di Alimentazione, seguendo corsi e conferenze in materia. Socio ordinario del CAI e membro interno del Comitato Scientifico del CAI Lombardia.

Durante questo webinar, Donatella Polvara, spiega quanto è importante l’alimentazione e l’integrazione nel trekking.

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