Tecniche di Allenamento per Forza e Ipertrofia

Poiché il nostro volume totale di esperienza di allenamento di resistenza aumenta con ogni allenamento e otteniamo guadagni di forza e ipertrofia muscolare, effettuiamo una transizione costante da non allenati ad allenati. Insieme a questa transizione diminuiamo la velocità e il grado di aumento della forza e della massa muscolare e alla fine raggiungiamo una sorta di plateau. Le tecniche di allenamento sono molte e ognuna sfrutta alcune capacità adattive del corpo umano.

Sembra che gli autori di articoli di bodybuilding abbiano sempre parlato di come superare questo stato. Spesso hanno sostenuto l’uso di tecniche di allenamento avanzate come set di drop-set / set di interruzioni (esecuzione di un set di esaurimenti muscolari con un dato carico e quindi riduzione immediata del carico e continue ripetizioni al successivo esaurimento muscolare), allenamento rest-pause (ripetizioni singole, quasi massimali con una breve fase di riposo nel mezzo), allenamento di pre-affaticamento (eseguire un esercizio isolato immediatamente prima di un esercizio composto per “pre-esaurimento” un muscolo bersaglio), o altri.

Tutti questi metodi mantengono l’unico scopo di aumentare lo stato di affaticamento all’interno di un dato muscolo e quindi sperare di aumentare l’attivazione del reclutamento di unità motorie e fibre muscolari e catalizzare maggiori adattamenti di forza e / o dimensione.

Sembra tutto abbastanza logico in realtà… ma ci sono prove per supportare queste raccomandazioni. Il presente articolo rappresenta una breve rassegna della ricerca scientifica per le tre tecniche di allenamento avanzate sopra menzionate.

Le tecniche di allenamento sono molte e ognuna sfrutta alcune capacità adattive del corpo umano. Una breve rassegna della ricerca scientifica.

Tecniche di allenamento: Drop Sets / Breakdown Sets (BD)

Una persona raggiungerà un esaurimento muscolare con un dato carico (es. 80% di ripetizione 1 al massimo, RM) quando i loro livelli di forza scendono al di sotto di tale carico (ad esempio <79% 1RM). Di conseguenza, riducendo il peso a ~ 50% 1RM è possibile continuare l’esercizio e quindi fare più ripetizioni.

È stato ipotizzato che il BD training recluti sia le unità motorie di tipo II che quelle di tipo I perché utilizza carichi sia più pesanti che più leggeri, consentendo un’elevata tensione muscolare e fornendo affaticamento, stress metabolico e ischemia a causa del tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione ( Schoenfeld, 2011). Diversi autori degni di nota hanno precedentemente sostenuto questa tecnica (Westcott, 2003; Fleck and Kramer, 2014; Baker & Newton, 2005) ma sembra esserci un’assenza di prove empiriche.

Uno di questi studi considerava risposte ormonali acute al BD training, Goto, et al. (2003) riportava maggiori aumenti dell’ormone della crescita (GH) dopo l’esecuzione di una serie di estensioni del ginocchio al 50% 1RM immediatamente dopo serie di estensioni del ginocchio al 90% 1RM se confrontato con insiemi al 90% da solo.

Mentre elevati livelli di GH sono stati collegati a guadagni potenzialmente maggiori nell’ipertrofia (Schoenfeld, 2010), rimane qualche controversia sull’estensione di questa relazione (Carpinelli, 2010, West, et al., 2010). A prescindere, lo studio non ha misurato la forza o l’area della sezione trasversale (CSA) del muscolo e in quanto tale non dimostra adattamento cronico.

Tuttavia, un secondo studio dello stesso gruppo di autori (Goto, et al., 2004) ha confrontato la metodologia di allenamento tradizionale (5 serie di estensioni del ginocchio e esercizi di leg press, 2 x / settimana al 90% 1RM) all’allenamento BD (lo stesso protocollo con un set aggiuntivo eseguito 30 secondi dopo il 5 ° set utilizzando il 50% 1RM) in partecipanti allenati. I loro risultati hanno mostrato aumenti significativamente maggiori della coppia isocinetica e della resistenza muscolare per il gruppo di allenamento BD. Inoltre, sebbene non sia statisticamente significativo, anche l’ipertrofia della coscia sembrava essere maggiore nel gruppo BD.

Con una buona mente scientifica potremmo essere critici e chiederci se i risultati superiori dei gruppi BD fossero un prodotto del set di BD, o semplicemente il volume aggiuntivo dovuto all’esecuzione di un sesto set di esercizi. Certamente quest’area sembra giustificare ulteriori ricerche.

Tecniche di allenamento: Rest-Pause (RP) Training

Questo metodo sembra essere accreditato a Mike Mentzer (Mentzer & Little, 2003) e consiste in ripetizioni singole, quasi al massimo con brevi periodi di riposo tra le ripetizioni. Come per l’allenamento BD (vedi sopra), questa tecnica spesso utilizza la riduzione del carico durante lo sforzo. Di conseguenza, ne consegue che la stessa ipotesi conferma il motivo per cui dovresti migliorare in forza e dimensioni; reclutamento di unità motorie e fibre muscolari da carichi pesanti, nonché fatica e stress metabolico.

Tuttavia, ancora una volta sembra esserci una mancanza di letteratura relativa a questa tecnica di allenamento. Il primo studio che sembra considerare l’allenamento RP (anche se non menziona il termine) è quello di Berger & Hardage (1967). Questi autori hanno confrontato gruppi di partecipanti non allenati che si allenano su 10RM o eseguono 10 ripetizioni singole (a partire da 1RM e riducendo il carico per ogni ripetizione, in particolare questo è quasi il protocollo esatto raccomandato da Mentzer & Little, 2003). Gli autori hanno riportato maggiori aumenti di forza a causa dell’allenamento RP rispetto all’allenamento 10RM.

Un secondo studio che considera la RP per partecipanti allenati (Giessing, et al., 2014) ha confrontato 3 condizioni di allenamento:

1. Vicino all’affaticamento
2. Affaticamento muscolare
3. RP

I partecipanti hanno completato gli allenamenti per tutto il corpo 2 volte alla settimana e dopo 10 settimane di allenamento i risultati hanno mostrato aumenti di forza simili per i gruppi di allenamento di rp e affaticamento muscolare. Il primo gruppo invece non ha mostrato aumenti di forza, suggerendo che il raggiungimento di un affaticamento muscolare è un requisito per continuare ad aumentare la forza, mentre la mancanza di differenze tra il raggiungimento di un esaurimento muscolare e RP mette in discussione l’efficacia di questa tecnica avanzata.

Le tecniche di allenamento sono molte e ognuna sfrutta alcune capacità adattive del corpo umano. Una breve rassegna della ricerca scientifica.

Tecniche di allenamento:  pre-esaurimento (Pre-Ex)

Questo sembra essere il più complicato e forse il più frainteso delle tecniche discusse. Originariamente accreditato ad Arthur Jones negli anni ’70, questo funziona sull’ipotesi che quando si esegue un esercizio composto (ad esempio una panca) il muscolo “bersaglio” (ad esempio i pettorali) non raggiunge una sufficiente stanchezza perché i muscoli sinergici più piccoli (ad es. deltoidi anteriori, tricipiti, ecc.) raggiungono l’affaticamento in anticipo.

L’allenamento Pre-Ex suggerisce

che se il nostro esercizio composto è preceduto da un esercizio isolato, allora possiamo affaticare il nostro muscolo bersaglio e poi passare direttamente all’esercizio composto dove i muscoli sinergici aiuteranno a svolgere l’esercizio e creare un maggiore affaticamento al muscolo bersaglio. Ancora una volta questa tecnica è stata sostenuta (ad esempio Darden, 2004; Baechle & Earle, 2008) con relativamente poche prove scientifiche a sostegno del suo utilizzo.

Infatti fino all’anno scorso c’erano 3 studi che avevano studiato l’allenamento PreEx, tutti considerando gli effetti acuti misurando l’attivazione muscolare (Augustsson, et al., 2003, Gentil, et al., 2007; Brennecke, et al., 2009). Anche se questi sono di per sé interessanti nessuno di loro ha un rigore metodologico sufficiente per aggiungere realmente a questa discussione, principalmente perché l’attivazione muscolare non deduce guadagni di forza o ipertrofia.

In effetti, tutti gli studi non hanno riportato alcun vantaggio per la tecnica PreEx per i muscoli target, mentre mostravano alcuni aumenti nell’attivazione dei muscoli sinergici (ad esempio tricipiti) durante l’esercizio composto quando si utilizza la tecnica PreEx (Gentil, et al., 2007; Brennecke, et al ., 2009).

L’ultimo articolo è quello di Fisher, et al. (2014). Trentanove maschi e femmine allenati hanno eseguito 12 settimane di esercizio di resistenza in uno dei tre gruppi;

1. PreEx (pec-fly immediatamente seguito da pettorali, pull-over seguito da pull-down e estensione del ginocchio immediatamente seguita da leg-press),
2. PreEx con riposo, ad esempio gli stessi esercizi nello stesso ordine ma con 60 secondi di riposo tra gli esercizi
3. Un gruppo di controllo che eseguiva gli stessi esercizi in un ordine diverso.

I risultati principali sono stati che nessun gruppo ha migliorato significativamente la propria forza oltre a quella degli altri gruppi, suggerendo che non vi sono maggiori benefici fisiologici per la formazione PreEx oltre a quella dei metodi più tradizionali.

Sommario

Il presente articolo rappresenta una breve rassegna di questi metodi avanzati per aiutare a comprendere meglio il grado di adattamento da queste tecniche di allenamento per la massa. Certamente i metodi discussi sono presentati sotto ipotesi logiche e con questo in mente potrebbe essere che, indipendentemente dagli adattamenti fisiologici, ci sono benefici psicologici nell’usare metodi di allenamento avanzati, che ancora non sono stati scoperti.

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Riferimenti:

1. Schoenfeld, B. 2011. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J. 33(4): 60-65
2. Westcott, W. 2003. Building Strength and Stamina. Human Kinetics, IL, USA.
3. Fleck, S. J., Kraemer, W. 2014. Designing Resistance training Programs, 4th Ed. Human Kinetics, IL, USA
4. Baker, D., Newton, R. U. 2005. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J. 27(6): 24-32
5. Goto, K., Sato, K., Takamatsu, K. 2003. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fit. 43(2) 243-249
6. Schoenfeld, B. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857-2872
7. Carpinelli, R.N. 2010. Critical Analysis of the claims for inter-set rest intervals, endogenous hormonal responses, sequence of exercise, and pre-exhaustion exercise for optimal strength gains in resistance training. Med. Sport. 14(3): 126-156
8. West, D. W., Burd, N. A., Staples, A. W., Phillips, S. M. 2010. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J Biochem cell Biol. 42(9): 1371-1375
9. Goto, K., Nagasawa M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., Takamatsu, K. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond res. 18(4): 730-737
10. Mentzer, M., Little, J. 2003. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill, New York, USA
11. Berger, R. A., Hardage, B. 1967. Effect of maximum loads for each of ten repetitions on strength improvement. Res Quart. 38(4): 715-718
12. Giessing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K., Eichmann, B. 2014. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fit. IN PRESS

1. Jones, A. 1970. Nautilus Training Principles. Bulletin No. 1. Chapter 37
2. Darden, E. 2004. The New High Intensity Training. Rodale: United States
3. Baechle, T.R., and Earle, R.W. 2008. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Ed. Human Kinetics Publishing Company, Champaign, Ill., USA
4. Augustsson, J., Thomee, R., Hornstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength. Cond. Res. 17: 411–416
5. Gentil, P., Oliveira, E., de Araujo Rocha Junior, V., do Carmo, J., and Bottaro, M. 2007. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J. Strength. Cond. Res. 21: 1082–1086
6. Brennecke, A., Guimaraes, T.M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simao, R., et al. 2009. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 23: 1933–1940
7. Fisher, J., Carlson, L., Steele J., Smith, D. 2014. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. ApplPhysNutrMetab. 39: 1-6