L’importanza dell’intensità nell’allenamento contro resistenza
Nell’allenamento contro resistenza l’intensità del lavoro riveste notevole importanza. Eseguire allenamenti con sovraccarichi ad alta intensità stimola il sistema endocrino che ha il compito principale di mantenere un corretto equilibrio omeostatico. Per mantenere l’omeostasi, è necessario dunque conoscere i tempi di adattamento da parte dell’organismo.
Il ruolo del cortisolo e il rischio di overtraining
Il cortisolo riveste una notevole importanza riguardo al fenomeno dell’overtraining, infatti le sue principali funzioni sono d’inibire la formazione di proteine partendo dagli amminoacidi e stimolare la conversione delle proteine in carboidrati. Per determinare se l’organismo si trova in una situazione di anabolismo o catabolismo, viene considerato il rapporto esistente tra testosterone libero e cortisolo.
Se il cortisolo prodotto risulta superiore al testosterone, l’organismo si troverà in una situazione di catabolismo, con conseguente atrofia muscolare e calo nella produzione di forza (K. Häkkinen ed al., 1985). Quando invece avviene il contrario, l’organismo si troverà in uno stato anabolico, con conseguente aumento di forza e incremento della massa muscolare. Naturalmente, non dobbiamo dimenticare che l’allenamento è uno stress a cui va incontro il nostro organismo e se risultasse troppo elevato, l’azione catabolica supererebbe quella anabolica poiché gli ormoni anabolici andrebbero incontro all’impossibilità di potersi legare ai loro recettori, non attuando la loro azione (K. Kuoppasalmi, H. Adlercreutz, 1985).
Il testosterone e il suo ruolo anabolico
Un ormone particolarmente anabolico quando si lavora con i sovraccarichi è il testosterone, ormone steroideo del gruppo androgeno che viene prodotto dai testicoli e in minima parte anche dalla corteccia surrenale. Con la pubertà la secrezione del testosterone aumenta di anno in anno, mentre dopo i trent’anni di età inizia un declino, con una perdita di circa l’1% l’anno. E’ stato osservato in numerosi studi, come il lasso di tempo ideale per l’allenamento con i sovraccarichi sia il mattino, infatti in questa fase si hanno livelli alti di produzione.
In uno studio pubblicato dall’International Journal of Sports Medicine si è visto che il consumo di grassi monoinsaturi contenuti soprattutto nel pesce e nella frutta secca, aiuta la produzione ormonale di testosterone, senza affaticarne l’apparato cardiovascolare, mentre diete con meno del 15% di grassi, possono ridurre la produzione di testosterone.
Una o due sessioni di allenamento ad alta intensità con sovraccarichi, può aumentare il numero di recettori androgenici ed il recettore del testosterone, portando il muscolo ad aumentare in forza, con conseguente aumento della propria sezione trasversa delle fibre (D.S. Willoughby, L. Taylor, 2004).
Aumentati livelli di testosterone nel sangue sono stati osservati in soggetti che eseguivano attività intermittente ad alta intensità, o attività con sovraccarichi anch’essi ad alta intensità (H. Galbo, 1983). In altri studi è stato osservato che la concentrazione di testosterone è aumentata a seguito di esercitazioni che coinvolgevano grosse masse muscolari (ad es. lo squat), attraverso l’utilizzo di carichi di lavoro elevati (85-95% dell’1-RM), a seguito di recuperi incompleti (da 30 secondi ad 1 minuto), e infine su soggetti con due o più anni di esperienza nell’utilizzo di sovraccarichi (T.D. Fahey ed al., 1976).
Nelle donne le concentrazioni di testosterone nel sangue sono rispetto agli uomini da 15 a 20 volte inferiori. Inoltre negli studi fatti si è visto che l’allenamento con sovraccarichi nelle donne, dà un aumento relativamente basso di testosterone, uno dei motivi per cui le donne hanno meno massa muscolare rispetto agli uomini.
L’importanza del GH (ormone della crescita)
Anche il GH (ormone della crescita) riveste una notevole importanza nell’allenamento con sovraccarichi, infatti le sue funzioni principali sono di aumentare la crescita, il metabolismo e la sintesi proteica. Quest’ormone porta all’ipertrofia delle fibre grazie alla propria azione, che è quella di sintetizzare a livello dei muscoli scheletrici, le proteine.
I livelli maggiori di GH si raggiungono durante le fasi di sonno notturno (J.W. Finkelstein ed al. 1972). L’aumento di quest’ormone nel sangue risulta maggiore quando si compiono esercitazioni con sovraccarichi di tipo anaerobico-lattacidi; i valori più elevati sono stati osservati quando l’intensità di lavoro è elevata, con un carico di almeno 10-RM (produzione elevata di lattato), con tre serie per esercizio e con recuperi brevi da 1 minuto circa (W. J. Kraemer ed al., 1990).
