Conosciamo tutti la sensazione di essere stanchi e doloranti dopo un’intensa sessione di allenamento. La domanda è: come recuperiamo meglio? Alcuni diranno sdraiandosi sul divano e prendendo i prossimi giorni liberi. Ma in realtà, abbiamo un’idea migliore.
Quando sono coinvolte le prestazioni atletiche, ci sono molti modi in cui le nostre azioni possono influenzare la nostra qualità e velocità di recupero. In questo articolo miriamo a scoprire il motivo dietro il bisogno di recupero del corpo e la differenza tra metodi di recupero attivo e passivo.
COMPRENDERE LA NECESSITÀ DI RECUPERO
Esaminiamo prima il processo all’interno del corpo che ci porta a richiedere il recupero in primo luogo. Affinché l’allenamento abbia un effetto, devi lavorare sull’omeostasi del tuo corpo. Ciò significa che durante l’allenamento, il tuo corpo deve adattarsi a uno stimolo esterno (stress) nuovo e diverso. Con questo, la cosiddetta “omeostasi” all’interno del corpo è stimolata. Nel caso non si sappia, l’omeostasi è definita come il mantenimento dello stato biochimico all’interno del corpo umano. Ciò significa che tutti gli accumuli di energia sono a posto, l’equilibrio ormonale è in equilibrio e così via.
Attraverso lo stress esterno (allenamento) sul corpo, avvengono processi metabolici degradanti. Con la riqualificazione dell’omeostasi attraverso processi anabolici (di costruzione), il corpo si adatta, specialmente nell’area della struttura cellulare e muscolare. Quindi, con l’allenamento si passa sempre attraverso le seguenti fasi:
- stress sul corpo
- disturbo dell’omeostasi
- adattamento
- aumento delle prestazioni fisiche.
Attraverso l’effetto positivo dell’allenamento, la linea di base dell’omeostasi del corpo cambia e aumenta la prestazione fisica.
Fondamentalmente, durante l’allenamento, metti il corpo e il suo equilibrio sotto stress per creare uno squilibrio. Il corpo che deve adattarsi, un processo necessario per migliorare la tua prestazione atletica.
RECUPERO ATTIVO E PASSIVO – MIGLIORARE GLI ADATTAMENTI DEL TUO CORPO
Il recupero è la somma di tutte le azioni intraprese al fine di rigenerare completamente il corpo che è colpito dalla tensione fisica e mentale. In ogni fase di recupero avvengono i seguenti adattamenti:
- ricarica degli accumuli di energia del corpo
- rinnovamento cellulare, specialmente nei muscoli
- adattamento del sistema neuronale e ottimizzazione dei movimenti che vengono attivati attraverso il sistema neuronale
- adattamento del sistema cardiovascolare del corpo
Questi adattamenti possono e devono essere supportati con diversi metodi di recupero attivo e passivo.
I metodi passivi possono includere cose come il sonno abbondante, la giusta alimentazione, metodi fisioterapici come un massaggio, foam roller, sessioni di sauna, docce calde e fredde ed esercizi di rilassamento.
Il recupero passivo consiste nel mettere i piedi in alto, fare un massaggio o guardare un film. Non dovrebbe comportare camminare per i negozi per ore o pulire la casa da cima a fondo, il che può stressare il tuo corpo nello stesso modo in cui l’allenamento può farlo. Imparare a riposare bene è un’abilità in cui i migliori atleti eccellono, poiché li aiuta a spremere ogni goccia di beneficio dalle loro sessioni di allenamento ad alta intensità. Come sempre con l’allenamento, l’individualità gioca un ruolo chiave. Scopri cosa funziona per te.
Se preferisci prendere il giorno libero, la scienza ci dice che non ci stiamo mettendo in alcun vero svantaggio. La chiave è essere bravi ad ascoltare il proprio corpo e imparare ad ascoltare i segnali, indipendentemente dal programma di allenamento pianificato. Pensa ai giorni di recupero, sia attivi che passivi, come i giorni in cui sei più in forma e più forte.
Il recupero attivo viene spesso eseguito subito dopo le sessioni di allenamento (raffreddamento) o può anche essere un giorno di recupero attivo completo. Un defaticamento di solito consiste nella corsa facile o nella voga lenta e nello stretching statico (massimo 30 minuti).
l recupero attivo nei minuti che seguono l’esercizio – in altre parole un raffreddamento – ha dimostrato di aiutare a ripulire i prodotti metabolici di scarto dell’attività fisica in modo più efficiente rispetto a quando non si fa nulla. Funziona mantenendo un più alto livello di flusso sanguigno ai muscoli che sono danneggiati e hanno bisogno di sostanze nutritive. Lascia quei muscoli nel miglior stato possibile da cui iniziare il vero processo di recupero.
Le sessioni di recupero attive nel giorno successivo a un duro allenamento possono essere ugualmente efficaci, a seconda di come le gestisci. Non si può sottolineare abbastanza che le sessioni di recupero attivo devono essere eseguite con grandissima facilità.
Ci sono ragioni scientifiche per questo. L’allenamento duro è una forma di stress, che induce il corpo a rilasciare un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo agisce come un antinfiammatorio naturale, ma può diventare un vero ostacolo se lasciato nel sangue troppo a lungo, poiché interferisce con la rigenerazione muscolare. Allenati troppo duramente e inizierai a rilasciare cortisolo, che potrebbe ostacolare la tua guarigione. Quindi, con tutti i mezzi, utilizzare sessioni di recupero attive nei giorni successivi a un duro allenamento per allentare le gambe e lavorare sulle abilità, ma essere disciplinati come con le cose difficili.
Un giorno di recupero attivo può includere quanto segue:
- esercizi facili e di bassa intensità come jogging, ginnastica o movimenti di mobilità
- ciclismo leggero, nuoto o altri esercizi leggeri di aerobica
- qualsiasi tipo di gioco attivo che rilassi in particolare i processi cognitivi e mentali poiché non è correlato al tuo allenamento quotidiano reale
Lo scopo del recupero attivo è sostenere il flusso sanguigno e quindi migliorare l’apporto di nutrienti importanti in tutto il corpo. Ciò renderà più veloce il recupero del corpo, sostenendo la riqualificazione dell’omeostasi.
CONCLUSIONI
Sia il recupero attivo che passivo sono cruciali nei cicli di allenamento per adattarsi a uno stimolo esterno e consentire al corpo di trovare il proprio equilibrio più e più volte. Soprattutto dopo un allenamento ad alta intensità è importante rinfrescarsi come prendersi un giorno di recupero una o due volte a settimana. Non solo è cruciale per la salute e il benessere, ma è anche un fattore vitale quando si tratta di prestazioni massime.
