Il fabbisogno proteico dipende dal peso corporeo e dallo stile di vita, da quanto una persona è attiva e dai obiettivi personali. L’allenamento stressa particolarmente il corpo, di conseguenza c’è la necessità di recuperare.
Due domande frequenti sono:
- “Quanto di ciò che mangio può essere usato per costruire muscoli e proteine muscolari?”
- “Possiamo ingerire un sacco di proteine, scomporle e digerirle, ma quanto viene usato per costruire i muscoli?”
Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi (AA) di cui 11 essenziali (EAA), quindi abbiamo bisogno di mangiare abbastanza proteine per ottenere l’EAA. Le proteine digerite rilasciano AA nella nostra circolazione ma non prima che il fegato abbia preso la sua “quota” dell’AA; ed è piuttosto avaro, lasciando solo il 30% di AA ingerito nella circolazione. La leucina, le isoleucina e le valine AA (BCAA) a catena ramificata non vengono utilizzate dal fegato e vengono rilasciate per essere utilizzate da altri tessuti.
Leucina
La leucina è il re degli AA, attiva le vie di segnalazione anaboliche e avvia la sintesi proteica muscolare (MPS) attivando mTORC1 (nome completo: obiettivo meccanicistico del rapamicina-complesso 1). Una volta che la leucina ha attivato la sintesi proteica muscolare (MPS), questo processo procede per un periodo di tempo relativamente breve (1-2 ore) finché non viene spento. Ad un certo punto non è possibile stimolare ulteriormente MPS. Quindi c’è una quantità limitata di AA che è necessaria, in effetti potrebbe essere che una volta che la leucina ha attivato la MPS che siano necessarie anche piccole quantità di proteine per supportare una risposta MPS continua.
Il Destino degli aminoacidi
Quindi quali sono i destini di AA che entrano nei muscoli: essere utilizzati per MPS, transaminazione di N per formare altri amminoacidi (prevalentemente alanina e glutammina) con successiva ossidazione del carbonio di alcuni amminoacidi, e infine una piccola frazione di amminoacidi è usata come intermedi del ciclo TCA. Ma la capacità dell’AA di stimolare la MPS è limitata e sembra “raggiungere il massimo” intorno a 0,25-0,4 g di proteine / kg di peso corporeo.
Perché 0,25-0,4 g di proteine / kg di peso corporeo?
Tre studi formano confermano il valore di 0,25-0,4 g di proteine / kg. Gli studi dose-risposta di Moore (1) e Witard (2) hanno raggiunto praticamente la stessa conclusione della dose di proteina che massimizzava la MPS a 0,25 g di proteine / kg indipendentemente dal fatto che la proteina isolata fosse uovo o proteina di siero di latte, rispettivamente.
McNaughton (3) ha condotto uno studio con due dosi o proteine e ha dimostrato che la MPS nelle gambe era del 19% maggiore quando i giovani ingerivano 40 g di proteine rispetto ai 20 g. Tuttavia, la stimolazione “aggiunta” di MPS è piccola: l’11% di Moore e il 10% di Witard e il 19% di Macnaughton, rispettivamente. Questo in realtà non significa che il 40g sia quasi il doppio di 20 g in termini di MPS, ma probabilmente qualcosa come il 15% e quindi non è probabilmente importante in termini di guadagno di massa magra.
Rottura delle proteine muscolari
Ma che dire della rottura delle proteine muscolari, non è così importante? Non sappiamo cosa succede queste si rompono con dosi di proteine sempre più grandi? Sappiamo che la rottura delle proteine muscolari è ridotta dall’insulina, che aumenta quasi universalmente quando il corpo viene alimentato con proteine e / o carboidrati e che non richiede molta insulina per sopprimere al massimo la rottura delle proteine muscolari.
Kim (4) ha dimostrato che dosi più elevate di proteine (70 g contro 40 g consumate come manzo) hanno soppresso la ripartizione proteica dell’intero corpo in misura maggiore rispetto ad una dose più piccola. Non ci sono dati che mostrano quanto ripartizione proteica dell’intero corpo e rottura delle proteine muscolari si allineano.
Quindi quante proteine puoi utilizzare per produrre proteine?
Direi tra 0,25-0,4 g / kg / pasto. La dose è probabilmente più alta quando stiamo mangiando cibo vero, comunque. Su questi punti, una meta-analisi in laboratorio ha dimostrato che la risposta ipertrofica alle assunzioni di proteine superiori a 1,6 g / kg / die non era associata a maggiori aumenti della massa magra. Pertanto, 1,6 / 4 pasti al giorno = 0,4 g di proteine / kg / pasto o 0,53 g di proteine / kg / pasto se sono stati consumati 3 pasti.
Bibliografia:
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86-95.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 2016;4(15). doi: 10.14814/phy2.12893.
- Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.
