Quali sono le Fonti Proteiche per Costruire i Muscoli?
La migliore scelta di fonti proteiche per la costruzione muscolare è, senza dubbio, un tema caldo della nutrizione sportiva. Scienziati dello sport, dietologi e nutrizionisti si sono spesso posti le seguenti due domande:
- Le proteine del latte, della carne e vegetali differiscono nella loro capacità di promuovere la crescita muscolare durante l’allenamento per esercizi di resistenza?
- E se sì, quale è il migliore?
Prima di rispondere a queste domande discutiamo l’approccio migliore per affrontare queste domande.
Uno sguardo all’interno del laboratorio
La scienza migliore alla base della comprensione di quale fonte proteica è più efficace per la costruzione muscolare, si basa su dati generati da studi di laboratorio attentamente controllati e un po’ sofisticati. Questi studi di solito coinvolgono volontari molto allenati alla forza che ingeriscono una singola fonte di proteine subito dopo un allenamento di sollevamento pesi. Allo stesso tempo, i ricercatori esperti applicano quella che viene chiamata “metodologia di tracciamento isotopico stabile”.
Questa tecnica comporta il lento pompaggio di isotopi etichettati (o “pesanti”) costituiti da amminoacidi sintetici direttamente in una vena dell’avambraccio, prelievo di sangue seriale dall’altra e raccolta di biopsie muscolari, di solito dal vasto muscolo laterale perché facilmente accessibile.
Con l’accesso a strumenti analitici specializzati, per non parlare delle competenze tecniche, questo approccio di laboratorio consente la determinazione della sintesi proteica muscolare (conosciuta come MPS) – lo “standard ” per misurare la risposta di costruzione muscolare ad una data fonte proteica.
Cosa ci dice la scienza?
Le fonti animali di proteine sono spesso considerate più efficaci per la costruzione muscolare rispetto alle proteine vegetali. Coerentemente con questa idea, gli studi di laboratorio hanno riportato una maggiore risposta post allenamento della MPS quando i giovani allenati sulla forza hanno consumato latte scremato o proteine del siero di latte rispetto a una dose corrispondente di proteine di soia [1, 2].
Come ulteriore prova che le proteine animali hanno la meglio sulle proteine vegetali, uno studio su uomini di mezza età ha rivelato una maggiore stimolazione della MPS a riposo dopo aver ingerito una bistecca di manzo magra da 100 g contro una proteina di soia commercializzata e venduta come sostituta, in buona fede, per la carne. Inoltre, negli adulti più anziani sani, l’ingestione di 35 grammi di caseina micellare ha stimolato una maggiore risposta MPS rispetto a una dose corrispondente della proteina di cereali, il frumento.
Quindi, cosa rende le proteine e le carni bovine più potenti della soia e del grano in termini di stimolazione della MPS? E sono tutte brutte notizie per l’atleta vegetariano / vegano che deve allenare la forza?
Diverse fonti di proteine sono caratterizzate da proprietà digestive uniche e profili di aminoacidi. La maggior parte delle fonti di proteine di origine animale, tra cui latticini, carne e uova, sono più digeribili delle proteine vegetali come soia, frumento, riso e patate. Ciò significa che una maggiore percentuale di aminoacidi derivati da fonti di proteine animali incontra con successo l’intestino tenue e raggiunge la circolazione, invece che essere estratta dall’intestino o assorbita dal fegato. In questo modo, più amminoacidi (o elementi costitutivi) diventano disponibili per il muscolo per creare nuove proteine muscolari, cioè MPS, dopo che la maggior parte delle fonti di proteine ingerite sono state animali rispetto a quelle vegetali.
Gli amminoacidi essenziali. Quali sono le Fonti Proteiche per Costruire i Muscoli?
(EAA), cioè quegli amminoacidi che devono essere forniti dalla dieta, in particolare l’amminoacido, la leucina, sono la chiave per guidare la MPS. Oltre a fornire un elemento fondamentale per la produzione di nuove proteine muscolari, la stessa leucina funge da segnale per accendere il processo di MPS.
Fondamentalmente, come regola generale, il contenuto di leucina delle proteine animali (8-13%) supera le proteine vegetali (6-8%). Lo stesso vale per i contenuti EAA. Infatti, siero di latte e caseina sono le uniche fonti proteiche con un contenuto di EAA costituente più elevato rispetto al muscolo umano stesso. Inoltre, le proteine animali vantano in genere un profilo completo di tutti e 9 gli EAA, mentre le proteine vegetali sono carenti in almeno 1 degli EAA, solitamente lisina o metionina.
Quindi, sembra chiaro che la risposta superiore di MPS all’ingestione di proteine di latte e di manzo rispetto alle proteine di soia e grano deriva da differenze intrinseche nelle proprietà digestive e nei profili di aminoacidi tra le proteine.
Altro?
Tuttavia, ci sono delle eccezioni a queste regole che, come tali, offrono speranza per le proteine vegetali alternative e quindi per gli atleti vegetariani basati sulla forza. Ad esempio, il mais proteico vegetale vanta un contenuto di leucina del 12% che supera la maggior parte delle proteine animali. Inoltre, la quinoa è costituita da un contenuto insolitamente elevato di lisina (7%) e metionina (3%) e pertanto contiene un complemento completo di tutti gli EAA.
Quindi, potrebbe essere che altre proteine vegetali, oltre alla soia e al frumento, come il mais e la quinoa, siano ugualmente efficaci come le cosiddette proteine animali “di qualità superiore” provenienti da fonti di latte o di carne. Andando avanti, come spesso accade nella Nutrizione Sportiva, è necessario molto più lavoro prima che noi, come scienziati sportivi, possiamo affermare quale fonte di proteine è la cosa migliore per la costruzione muscolare negli atleti che devono allenare la forza.
Punti chiave. Quali sono le Fonti Proteiche per Costruire i Muscoli?
- La digeribilità e la composizione aminoacidica sono fattori chiave che determinano il potenziale di una fonte proteica per stimolare la MPS.
- Come regola generale, il contenuto di leucina delle proteine animali (8-13%) supera le proteine vegetali (6-8%)
- Sulla base delle prove attualmente disponibili, le proteine animali come latte e carne conferiscono un vantaggio rispetto alle proteine vegetali come la soia e il grano per quanto riguarda la stimolazione del MPS post allenamento.
- La potenza di proteine vegetali alternative come mais, lenticchie, quinoa e piselli per stimolare l’allenamento post-MPS rimane sconosciuta.
Bibliografia:
Quali sono le Fonti Proteiche per Costruire i Muscoli?
- Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85:4:1031-40, 2007.
- Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:3:987-92, 2009.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91, 2015
