Un programma intenso e poco tempo per allenarsi non devono significare che la routine di allenamento di una persona ne risente di conseguenza: ci sono un certo numero di cose che si può fare per aggirare questo genere di problemi e continuare a progredire con la forma fisica.
Capita spesso che anche quando cerchiamo di proteggere il più possibile il nostro tempo di allenamento, la realtà è che abbiamo sempre più pressioni temporali che possono limitare la nostra capacità di allenarci quanto vorremmo. Nonostante ciò, ci sono una serie di approcci che possiamo adottare per mantenere e migliorare i nostri livelli di fitness nel tempo.
In questo articolo analizzeremo alcuni approcci di allenamento efficienti in termini di tempo che possono essere applicati a diversi sport. Indipendentemente da ciò per cui ti alleni, puoi adattare gli approcci.
Aumentare l’intensità dell’esercizio
Il primo è ovvio: lavorare più intensamente, non più tempo. Con un protocollo di allenamento ad alta intensità si ottiene il principio di “sovraccarico” dell’allenamento. Lavora più duramente di quanto il tuo corpo sia a suo agio e forzerai l’adattamento. Questo è un principio fondamentale ma importante: se ci alleniamo per un periodo di tempo più breve, dobbiamo lavorare di più nel poco tempo per allenarsi.
I sistemi cardiovascolare e muscoloscheletrico si adattano per un periodo di tempo per far fronte alla maggiore intensità dell’allenamento, migliorando le capacità di prestazione fisica in un periodo di tempo più breve, rispetto all’intensità del lavoro svolto in allenamento. Più duro lavori, maggiori saranno i miglioramenti (entro limiti ragionevoli).
Aggiungi resistenza all’allenamento
In un protocollo di allenamento progettato per migliorare sia la velocità che la forza e la potenza della parte bassa del corpo, l’aggiunta di resistenza ad esso può migliorare notevolmente l’efficacia del programma. In questo studio, i giocatori di rugby maschi sono stati sottoposti a programmi di sprint ed entro 6 settimane effettuano un miglioramento statisticamente significativo della velocità rispetto ai loro omologhi che non hanno effettuato sprint extra ponderati.
Il vantaggio del cross over è una migliore resistenza degli arti inferiori e un migliore condizionamento dei tessuti molli che ridurrà i rischi di lesioni. È anche un modo efficace per aggirare i problemi della parte bassa della schiena, ma migliora ancora la forza e la potenza delle gambe in assenza di squat e stacchi, che possono stressare la parte bassa della schiena.
Valutare, non indovinare
Se vogliamo sfruttare al massimo una breve finestra di allenamento, dobbiamo assicurarci che il lavoro non sia sprecato. Il modo per farlo è quello di tracciare con precisione i dati di allenamento utilizzando un cardiofrequenzimetro grazie al quale è possibile vedere esattamente quale sia la produzione cardiovascolare in un dato punto.
Possiamo anche impostare obiettivi di allenamento sui cardiofrequenzimetri, in modo da assicurarci di lavorare abbastanza duramente. Questo è un approccio molto migliore rispetto all’utilizzo di una semplice autovalutazione come la scala del tasso di sforzo percepito, che consente effettivamente di decidere se stiamo lavorando abbastanza duramente senza alcuna prova al di là delle sensazioni, che è spesso un fattore limitante.
Gestire con la giusta strategia il poco tempo per allenarsi
Quando il tempo complessivo di allenamento è poco, dobbiamo scegliere saggiamente dove dedicare la nostra attenzione. In questo studio di riferimento, i ricercatori hanno diviso un gruppo di triatleti in un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Il gruppo di controllo si è allenato normalmente, mentre il gruppo sperimentale è stato sottoposto a un programma di HIIT, che era di volume inferiore ma di intensità maggiore.
Il gruppo sperimentale ha migliorato significativamente le proprie prestazioni atletiche, nonostante il cambiamento nell’allenamento di corsa. Questo ci porta a concludere che non tutti gli aspetti dell’allenamento devono essere ad alto volume. Un approccio strategico potrebbe liberare tempo per allenarsi su aspetti che richiedono più aiuto.
Non perdere le piccole finestre di tempo per allenarsi
Come abbiamo appreso nel punto precedente, non tutti gli aspetti dell’allenamento richiedono la stessa quantità di tempo. Invece di ignorare le piccole finestre di tempo di allenamento, ignorandole come troppo brevi, possiamo concentrarci invece su esercizi che non richiedono troppo tempo.
La ricerca suggerisce che le tecniche di stretching e l’utilizzo del foam roller (rilascio auto-miofasciale) miglioreranno la gamma di movimento e le capacità fisiche, ma non ci vuole molto tempo per allenarsi. Il vantaggio aggiuntivo di queste strategie è che possono fornire un ruolo significativo nella prevenzione degli infortuni a lungo termine.
Allenamenti efficienti in termini di tempo
In un mondo ideale avremmo tutti il tempo necessario per allenarci quanto desideriamo. Questo articolo mostra che non tutto è perduto se è necessario adattare il protocollo di allenamento a un periodo di tempo limitato. C’è ancora molto lavoro utile che si può fare nelle finestre ristrette di tempo che abbiamo a disposizione.
Ovviamente il lavoro di resistenza richiede un grande investimento di tempo e fatica. Ci sono altri modi in cui si può beneficiare della forma fisica e del condizionamento generale che non richiedono ore di allenamento. Assicurarsi che questi vengano eseguiti nel minor tempo disponibile lascia con più tempo libero per lavorare sugli aspetti della performance che semplicemente non si può modificare.
