Cos’è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo è spesso considerato solo un fattore negativo, ma ha uno scopo importante. Il tuo corpo immagazzina il grasso dagli alimenti che mangi nei depositi che possono essere usati per l’energia, l’isolamento e la protezione. Tutti hanno bisogno di un po’ di grasso per vivere e far funzionare bene il proprio organismo. Quando si accumula troppo grasso corporeo, tuttavia, questo può portare a malattie legate all’obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Capire quanto grasso corporeo hai non è necessariamente facile come guardarsi allo specchio o salire su una bilancia. Un bodybuilder e una persona obesa possono avere lo stesso peso, ma hanno percentuali di grasso corporeo molto diverse. Il tuo peso da solo non ti può dire molto sul muscolo o grasso che hai. Invece, dovrai determinare la percentuale di grasso corporeo.

1. Metro a nastro

Un modo semplice per misurare la percentuale di grasso corporeo è usando un nastro morbido, come il tipo che useresti per cucire, per registrare le misure di diverse parti del corpo. È inoltre possibile trovare misure di nastro specificamente commercializzate. Per questo metodo, avrai anche bisogno di conoscere la tua altezza in cm.

Negli uomini

Se sei un uomo, misura la circonferenza del collo e dell’addome. Assicurati di misurare la maggior parte di ogni area. Potrebbe essere più semplice avere un amico o un familiare.

Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, sottrarre il valore del collo dal valore dell’addome per determinare il valore della circonferenza. Cerca questo numero su un grafico del grasso corporeo e confrontalo con la tua altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Nelle donne

Se sei una donna, dovresti registrare una misurazione della circonferenza del collo, della vita naturale e dei fianchi. Ricorda di misurare ogni area nella parte più ampia. Puoi chiedere a un amico o un familiare di aiutarti.

Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, aggiungi le misure della vita e dell’anca, quindi sottrai la misurazione del collo per determinare il valore della circonferenza. Ad esempio, se la tua vita è 30, i tuoi fianchi sono 36, e il tuo collo è 13, il tuo valore di circonferenza sarebbe 53. Cerca questo numero su un grafico del grasso corporeo e confrontalo con la tua altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Suggerimenti

Quando il nastro viene posizionato sulla pelle, dovrebbe fare contatto ma non comprimere la pelle in alcun modo.

Prendere tutte le misure due volte e fare la media. Quindi registrare al mezzo centimetro più vicino.

Se non riesci a trovare il grafico corrispondente, puoi prendere in considerazione l’utilizzo di un calcolatore di grasso corporeo che si trovano abbastanza facilmente in commercio.

Precisione

Prendere le misure e inserire i numeri in un calcolatore online è relativamente facile, ma questo metodo non è necessariamente il più preciso. C’è un sacco di spazio per errori quando si misura se stessi. Cose come l’abbigliamento, quello che hai mangiato e quanto strettamente tiri il metro a nastro potrebbe influenzare i risultati.

2. Calibro

Un test skin-fold viene eseguito utilizzando uno strumento chiamato calibro per pizzicare diverse aree del tuo corpo e misurare il grasso corporeo. Ci sono alcuni modi per misurare, ma molte persone adottano un approccio a tre punti sviluppato dai ricercatori Jackson e Pollock negli anni ’80 . Questo metodo richiede il minor tempo necessario per completare l’operazione ed è anche conveniente, in quanto puoi trovare pinze online per meno 10 euro.

Come:

  • Se sei un uomo, misura il grasso al petto, addominali e coscia.
  • Se sei una donna, misura il grasso a livello del tricipite, suprailiaco (circa un cm sopra l’osso dell’anca) e la coscia.
  • I calibri possono avere le istruzioni su come convertire questi numeri nella percentuale di grasso corporeo.
  • Puoi anche consultare una calcolatrice skinfold online se preferisci non fare il calcolo da solo.
  • Misura su un lato del tuo corpo, di solito quello giusto, per coerenza.
  • Segna il sito pizzico 1 centimetro sopra la pelle.
  • Potresti chiedere a un amico o a un familiare di fare le misurazioni per te.
  • Prendi almeno due misure della stessa area e calcola la media per i dati più precisi.

Suggerimenti

Precisione

Se eseguito correttamente, vi è circa un tasso di errore di +/- 3%. Puoi anche effettuare una misurazione in sette punti per aumentare la precisione. Questo approccio richiede più tempo, ma potrebbe essere leggermente più accurato.

Se frequenti una palestra, puoi chiedere informazioni su come farti aiutare da un personal trainer per le tue misurazioni. Questo servizio viene talvolta offerto come parte di una valutazione di idoneità introduttiva.

3. Scala del grasso corporeo

La bilancia da bagno può stimare il grasso corporeo come parte delle sue varie funzioni. Le bilance  di questo genere usano la tecnologia chiamata bioelectrical impedance analysis (BIA). Quando sali sulla bilancia, una corrente elettrica passa attraverso una gamba, fino al bacino, e giù l’altra. Il grasso conduce molto meno elettricità rispetto all’acqua e ai muscoli che hai nel tuo corpo. Quindi, quando la bilancia raccoglie più resistenza, registra più grasso corporeo possibile.

In combinazione con l’altezza, il peso, l’età e il sesso inseriti, la bilancia utilizza quindi un’equazione per fornire la percentuale di grasso corporeo.

Precisione

Queste bilance potrebbero non essere accurate come vorresti. I risultati possono anche variare moltissimo rispetto ai risultati di altri metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo. Questo perché ci sono molte variabili in gioco che potrebbero influenzare i risultati, tra cui:

  • il tuo livello di idratazione
  • quando ti sei allenato l’ultima volta
  • quando e cosa hai mangiato l’ultima volta

4. Peso idrostatico

L’idrodensitometria è un metodo di pesatura in cui ti siedi nudo su una sedia immersa nell’acqua. La tua densità corporea o il tuo peso sott’acqua viene registrato mentre il tuo corpo pone una controforza sull’acqua e la sposta. Il peso registrato può quindi essere utilizzato per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

La pesatura subacquea per la percentuale di grasso corporeo è estremamente accurata e considerata il gold standard per questo genere di misurazione. La percentuale che stima dovrebbe essere compresa nell’1% del grasso corporeo sia per gli adulti che per i bambini. È molto più accurato dei metodi a casa, come la plicometria e l’impedenza bioelettrica.

5. Pletismografia a spostamento d’aria

Un’altra tecnica è la pletismografia a spostamento d’aria. Dopo essersi spogliati, entri in una camera computerizzata a forma di uovo (chiamata BOD POD) che racchiude totalmente il tuo corpo. Una volta che la densità corporea è determinata dal peso e dal volume, la macchina utilizza questi dati per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

La ricerca ha dimostrato che il BOD POD è estremamente preciso. Corrisponde all’accuratezza della misurazione subacquea entro l’1% del grasso corporeo sia per gli adulti che per i bambini.

6. Scansioni MRI o CT

Forse il metodo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è con la risonanza magnetica (MRI) o con la tomografia computerizzata (CT). Queste macchine prendono le immagini trasversali del corpo e possono persino misurare il grasso intra-addominale.

Intervalli percentuali di grasso corporeo

L’ American College of Sports Medicine ha condiviso le linee guida per la percentuale di grasso corporeo per sesso ed età.

Age20–2930–3940–4950–5960+
Male7–17%12–21%14–23%16–24%17–25%
Female16–24%17–25%19–28%22–31%22–33%

Rientrare all’interno di questi intervalli è considerato “ideale”.

Se hai poco grasso corporeo, il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza energia per portare avanti i compiti del giorno. Se hai troppo grasso corporeo, puoi aumentare il rischio di sviluppare ipertensione, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache.

Percentuale di grasso corporeo rispetto al BMI

L’indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall’inglese body mass index) è un dato biometrico, espresso come rapporto tra peso e quadrato dell’altezza di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma. Questo numero è diverso dalla percentuale di grasso corporeo perché ti dice semplicemente se sei sottopeso, peso normale, sovrappeso o obeso. Non può dirti quanto grasso c’è sul tuo corpo.

Anche se utile in alcune situazioni e facile da calcolare, il tuo indice di massa corporea potrebbe non essere un indicatore molto affidabile della tua salute generale. Se sei un atleta, ad esempio, potresti avere una percentuale di grasso corporeo bassa, ma a causa di tutti i tuoi muscoli, potresti avere un alto indice di massa corporea. Il BMI non tiene conto di altri fattori importanti.

Conclusioni

Esistono vari modi per stimare la percentuale di grasso corporeo, che va dalle semplici misurazioni ai test costosi. Se provi diversi di questi metodi, potresti ricevere misure diverse. La pesatura subacquea o strumenti come il BOD POD sono i più precisi, ma anche i più costosi.

Indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo, ci sono cose che puoi fare a casa per mantenere un peso sano:

  • Assicurati di avere 150 minuti di esercizio moderato (camminare, andare in bicicletta, aerobica in acqua) o 75 minuti di esercizio fisico intenso (corsa, nuoto, sport) ogni settimana.
  • Ritaglia il tempo per l’allenamento della forza due giorni alla settimana. Prova a sollevare pesi, a fare esercizi per il peso corporeo o a fare lavori in giardino.
  • Avere una dieta ricca di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Evita alimenti trasformati che contengono calorie vuote con scarso valore nutrizionale.
  • Mantieni sotto controllo le porzioni, specialmente quando sei fuori a mangiare. Le porzioni del ristorante tendono ad essere molto più grandi delle singole porzioni.
  • Discutere di dieta e piani di esercizio con un medico. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di chiedere un consulto a un dietologo per aiutarti a seguire la strada giusta per i tuoi obiettivi.