Metodologie di Allenamento

Di:   ScienzeMotorie  |  14 Settembre 2018

I metodi appropriati di allenamento nell’educazione fisica sono fondamentali per la salute e il benessere generale. Il circuito, il continuo, l’interval training, i pesi e la flessibilità sono tutti importanti. Alcuni istruttori di educazione fisica usano l’acronimo FITT, che sta per Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo, per aiutarsi a ricordare i fattori chiave durante la creazione di un programma per un particolare sport o attività.

Determinare le zone di allenamento target di individui specifici aiuterà ogni persona a raggiungere gli obiettivi di fitness. L’allenamento fisico ottimale include anche la quantità appropriata di esercizio aerobico e anaerobico.

Allenamento con i pesi

La maggior parte delle persone partecipa all’allenamento con i pesi per aumentare la propria forza ma altri motivi includono il miglioramento del tono muscolare o della dimensione muscolare.

L’allenamento con i pesi migliorerà la forza generale e la mobilità, e funziona meglio se combinato con quello a circuito. L’allenamento con i pesi costringe i muscoli a lavorare oltre la loro normale capacità. Questo sovraccarico li fa aumentare di dimensioni e forza al fine di soddisfare l’aumento della domanda. I muscoli diventano più grandi quando si aggiunge più peso, quando si aumenta il numero di ripetizioni o quando si aumenta il numero di serie di esercizi. A seconda dell’esercizio, l’allenamento con i pesi aumenta la resistenza, la potenza e le dimensioni dei muscoli.

Le forme di allenamento con i pesi più utilizzate sono:

Allenamento isotonico

Allenamento isotonico significa che i muscoli si contraggono e si accorciano per produrre movimento. Gli esempi includono push-up o squat.

vantaggi:

  • Rafforza il muscolo in tutta la gamma di movimento

  • Può essere adattato facilmente per soddisfare diversi sport

svantaggi:

  • Dolore muscolare dopo l’esercizio a causa degli alti livelli di stress

  • I muscoli ottengono più forza quando si trovano nel loro punto di azione più debole

Allenamento Isometrico

Allenamento isometrico significa contrarre i muscoli, ma non vi è alcun movimento del muscolo o alle articolazioni. Ad esempio, l’esercizio di sedersi al muro (stare con la schiena a un muro e piegare le ginocchia in posizione piegata e tenere premuto).

vantaggi:

  • Sviluppa la forza statica

  • Economico e facile da eseguire quasi ovunque, è richiesta una piccola attrezzatura

svantaggi:

  • I muscoli ottengono più forza all’angolo usato nell’esercizio

  • Evitare se si hanno problemi cardiaci in quanto causano un aumento della pressione sanguigna a causa di una diminuzione del flusso di sangue al muscolo durante questa contrazione.

allenamento metodi

Allenamento di resistenza

I seguenti tipi di esercizi sono buoni per migliorare la resistenza cardiovascolare:

Allenamento continuo

Questo tipo di esercizio è, come suggerisce il nome, continuo! Per raggiungere questo obiettivo, devi allenarti a una frequenza costante all’interno della tua zona di allenamento aerobico (60-80% della frequenza cardiaca massima). L’allenamento continuo dovrebbe durare periodi di almeno 20 minuti (all’avvio) fino a 2 ore o più! (pensa a una maratona!).

Quelli che si preparano con questa modalità eseguono esercizi aerobici a un livello o una frequenza continui per lunghi periodi di tempo. Correre o altro allenamento aerobico a circa il 60% della frequenza cardiaca massima per un’ora o più serve come un buon modo per aiutare a metabolizzare il grasso. Correndo al 70 percento della frequenza cardiaca massima per circa 90 minuti, brucia sia il grasso che il glicogeno e aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare.

vantaggi:

  • Ha bisogno solo di una piccola quantità di attrezzature facili da usare e accessibili, se presenti

  • Buono per la forma fisica aerobica

  • Buono per perdere peso

svantaggi:

  • Può essere noioso

  • Non migliora il fitness anaerobico, quindi non è buono per i giochi di squadra come il calcio o l’hockey che comportano brevi raffiche di velocità

Interval training

Gli intervalli sono periodi di esercizio duro, con periodi di riposo o di bassa intensità tra loro. Ad esempio, è possibile eseguire 100 metri all’85% e quindi 200 al 50% per il recupero. Questo è un esempio. È possibile eseguire questo 5-10 volte, che completerebbe il set.

L’allenamento in questo modo combina periodi estremi e vigorosi di corsa veloce o esercizio aerobico con periodi di corsa più lenta, consentendo all’atleta di recuperare un po ‘prima di riprendere a correre velocemente. Quando un atleta si allena nella corsa veloce e veloce, si verifica la privazione dell’ossigeno e l’acido lattico si accumula nei tessuti muscolari. Durante la corsa o il recupero più lenti, cuore e polmoni lavorano duramente per fornire ossigeno, il che aiuta a rompere l’acido lattico. Lo stress dell’allenamento a intervalli aiuta a rafforzare il cuore, a migliorare l’assorbimento di ossigeno e a eliminare l’acido lattico in modo più efficiente.

vantaggi:

  • Può combinare esercizio aerobico e anaerobico che riproduce i giochi di squadra

  • Rende più facile per un allenatore vedere quando l’atleta non sta lavorando bene

svantaggi:

  • Può essere difficile continuare quando si inizia a faticare

  • Può diventare noioso

Fartlek

Fartlek comporta un allenamento durante un esercizio continuo, ma varia l’intensità e il tipo di esercizio. Ad esempio, una sessione di corsa potrebbe includere sprint per 10 secondi, camminata veloce per 20 secondi, jogging per 1 minuto e ripetizione. Puoi anche aggiungere cose come correre in salita o sulla sabbia.

vantaggi:

  • Buono per gli sport che richiedono cambiamenti di ritmo

  • Si adatta facilmente al livello individuale di fitness e sport

svantaggi:

  • Troppo facile saltare i bit duri

  • Può essere difficile vedere quanto qualcuno stia provando!

Circuit training

I circuiti possono essere utilizzati per aumentare forza, aerobica o entrambi! Di solito ci sono tra le 8 e le 15 stazioni e in ognuna fai un esercizio diverso per 1 minuto. Alla fine si passa alla successiva stazione. Il riposo può essere incorporato a seconda del livello dei partecipanti.

Questo tipo di preparazione ha somiglianze con l’interval training a causa dell’uso di duri periodi di estremo sforzo intervallati da brevi periodi di riposo tra ogni serie di esercizi. I circuiti sono costituiti da una serie di esercizi diversi progettati per lavorare un particolare gruppo di muscoli. Le sessioni di allenamento tipiche del circuito comprendono il lavoro su parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e aree del core. Alcuni esercizi possono includere anche l’allenamento completo del corpo come parte del circuito. L’allenamento in circuito offre una vasta gamma di esercizi progettati per sviluppare forza e resistenza.

vantaggi:

  • Meno noioso perché cambia tutto il tempo

  • Può essere facilmente adattato per forza o resistenza o diversi sport ecc

svantaggi:

  • Ci vuole un po’ per iniziare

  • Necessita di molte attrezzature

Allenamento pliometrico

Utilizzato per aumentare potenza e forza, l’allenamento pliometrico si concentra sul salto, il salto, il salto o il salto per aumentare la forza muscolare.