Entrambe le lezioni devono mantenere la struttura della lezione di Pilates e seguirne i principi base. Ciò che cambia è quindi la durata di ogni fase e l’obiettivo degli esercizi utilizzati.
Nella lezione di tonificazione il cliente vuole sentire il muscolo lavorare, solitamente viene richiesto di focalizzare il lavoro su glutei e addome. Nella lezione posturale, invece, il cliente può avere delle problematiche, come ernie, e il suo obiettivo è ricercare la postura corretta.
Lezione di tonificazione
Quindi nella lezione di tonificazione la durata della fase di propriocezione, respirazione e ricerca della postura sarà breve, massimo 5 minuti, e prediligerà esercizi come ad esempio pelvic curl, push-up, chest lift e tutta la parte propedeutica per gli hundred. Possono essere inseriti anche esercizi del fitness, come squat e plank, ma ponendo sempre l’attenzione sulla postura e la respirazione durante l’esercizio. Quindi il concetto di propriocezione, respirazione e ricerca della postura li ritroviamo all’interno di ogni esercizio.
Ovviamente i benefici posturali che si ottengono attraverso gli esercizi del Pilates in questo caso si otterranno in un tempo maggiore, ma l’obiettivo primario del cliente è la tonificazione.
Lezione posturale
La lezione posturale, invece, dedicherà 15 minuti alla propriocezione, respirazione e ricerca della postura nella prima parte della lezione. In questo caso il passaggio al sistema neurovegetativo parasimpatico è fondamentale perchè solo in questo modo è possibile sostituire lo schema motorio scorretto con quello corretto.
Successivamente ci sarà la parte centrale dove verranno preferiti esercizi come il spine stretch forward, titl, twist, pelvic curl, single leg stretch, tutti esercizi di base che permettono di migliorare la mobilità e allo stesso tempo la forza delle catene cinetiche, un obiettivo importante per il raggiungimento dell’equilibrio muscolare. Nella lezione posturale si darà maggiore attenzione allo stretching poiché posture scorrette spesso sono dovute a retrazioni muscolari.
Infine in entrambe le lezioni devono essere presenti i tre esercizi obbligatori (chest expansion, esercizio di intensità medio-alta per il core e di mobilizzazione vertebrale) ed è importante rispettare il principio di fluidità caratteristico delle lezioni di Pilates.
Esempio di lezione Pilates per la tonificazione
| Propriocezione | In piedi sposto il peso da un piede all’altro, e avanti e indietro sentendo i cambiamenti sulla percezione del corpo. |
| Respirazione | Respirazione toraco-laterale associata a movimenti delle braccia in abduzione-adduzione e in flessione-estensione. |
| Ricerca della postura |
In piedi con gambe piegate movimento di antero-retroversione del bacino. |
| Parte centrale |
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Esempio di lezione Pilates posturale
| Propriocezione | Body scan in piedi. |
| Respirazione | Respirazione toraco-laterale, respirazione con movimento delle braccia in flessione-estensione, abduzione-adduzione, movimento circolare in flessione+apertura laterale. |
| Ricerca della postura |
In quadrupedia mobilizzazione gatto-leone e ricerca della postura neutra. Mantenere la postura anche durante dei movimenti di estensione degli arti inferiori. |
| Parte centrale |
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