Gravidanza: esempi di allenamento

Di:   Scienze Motorie  |  19 Aprile 2021

Rischi della sedentarietà

  • Obesità materna.
  • Diabete mellito gestazionale (GDM).
  • Pre-eclampsia (ipertensione e proteinuria).
  • Ipertensione gestazionale.
  • Macrosomia neonatale.
  • Problemi posturali e dolori.
  • Ristagno di liquidi.

Fondamenti scientifici Ginnastica in Gravidanza

Negli ultimi trent’anni, la ricerca ha dimostrato che comportamenti positivi come l’attività fisica, possono influenzare significativamente in modo positivo la salute materno-fetale sia dal punto di vista fisico che mentale.

Si ha un riscontro scientifico anche sulla salute e lo sviluppo fisico-cognitivo del bambino.

Ruolo dell’attività fisica

  • Misura preventiva o terapeutica per ridurre le complicanze della gravidanza e ottimizzare la salute materno-fetale.
  • Riduzione delle probabilità diabete mellito gestazionale (del 38%), preeclamsia (del 41%), ipertensione gestazionale (del 39%), depressione prenatale (del 67%) e macrosomia (del 39%), senza aumentare le probabilità di esiti avversi.
  • L’attività fisica regolare durante la gravidanza migliora o mantiene la forma fisica, aiuta con la gestione del peso, e migliora il benessere psicologico.

Linee guida per la stesura di un allenamento

  • Tutte le donne senza controindicazioni dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza.
  • 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana.
  • Attività almeno 3 giorni a settimana.
  • Varietà di attività di allenamento aerobico e di resistenza.
  • L’allenamento muscolare del pavimento pelvico.
  • Yoga, pilates o ginnastica dolce utili per gestione dello stress e socialità.

Allenamento in Gravidanza

Allenamento in Gravidanza: precauzioni e controindicazioni
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

  • Rischi minimi.
  • Benefica per la maggior parte delle donne, in quanto la gravidanza è il momento ideale per mantenere o adottare uno stile di vita sano.
  • Per lavorare in sicurezza l’attività deve essere adattata alle modifiche anatomiche/fisiologiche della donna e alle esigenze fetali.
  • Prima di raccomandare un programma di esercizi, condurre un’accurata valutazione clinica per garantire che il paziente non abbia ragione medica per evitare l’esercizio.
  • Le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere incoraggiate a praticare esercizi aerobici e di condizionamento della forza prima, durante e dopo la gravidanza.

Precauzioni

  • Evitare l’attività fisica a temperature eccessive, specialmente con alta umidità.
  • Le attività che comportano contatto fisico e pericolo di cadere.
  • Evitare immersioni subacquee, poiché il feto non è protetto dalla malattia da compressione e dall’embolia gassosa.
  • Le donne di Lowlander (cioè che vivono al di sotto dei 2500 m) dovrebbero evitare l’attività fisica ad alta quota (> 2500 m).
  • Coloro che prendono in considerazione la competizione atletica o che si esercitano in modo significativo al di sopra delle linee guida raccomandate, dovrebbero avere la supervisione di un ginecologo/ostetrico con conoscenza dell’impatto dell’attività fisica al alta intensità sugli esiti materni e fetali.
  • Mantenere un’adeguata nutrizione e idratazione; bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.
  • Non forzare eccessivamente le articolazioni, in quanto a causa dell’ormone relaxina, le articolazioni sono più flessibili. È importante non allungare eccessivamente, poiché ciò potrebbe causare lesioni.
  • Evitare gli addominali durante la gravidanza. L’utilizzo del muscolo reto dell’addome, in particolar modo quando la pancia cresce, può aumentare la possibilità di una diastasi addominali. Inoltre, aumentano anche la pressione sulla parte bassa della schiena e possono causare lesioni.
  • Agli atleti d’élite che continuano ad allenarsi durante la gravidanza si consiglia di chiedere la supervisione di un operatore sanitario con conoscenza dell’impatto dell’attività fisica ad intensità vigorosa sugli esiti materni, fetali e neonatali. Recentemente, il CIO ha rilasciato una serie di raccomandazioni per guidare gli atleti d’élite durante e dopo la gravidanza.
  • Infine, si suggerisce di includere una fase di riscaldamento e di defaticamento in qualsiasi tipo di attività fisica.

Quando interrompere l’esercizio fisico

L’Esercizio deve essere immediatamente interrotto se la donna in gravidanza sperimenta qualcuna delle seguenti condizioni o sintomi:

  • Sanguinamento o fuoriuscita del liquido amniotico.
  • Nausea estrema.
  • Dolore acuto al torace e all’addome.
  • Mal di testa o vertigini.
  • Grava mancanza di respiro.
  • Palpitazioni.
  • Gonfiore eccessivo.
  • Caldo eccessivo.
  • Difficoltà nel camminare.

Lezione SportScience.com

GRAVIDANZA: ESEMPI DI ALLENAMENTO IN BASE AL LIVELLO DI FITNESS

Docente: Valentina Delmonte, Trainer ATS, Docente presso l’Università degli studi di Pavia e Brescia Scienze Motorie, è responsabile della didattica, Personal Training e docente presso la Scuola di Fitness delle Scienze Motorie (SFSM)

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